人在灌篮之我是水户洋平 第12章 晨练的早上

当第一缕晨曦撕破夜幕，水户洋平已经悄无声息地离开了住所。街道上空无一人，只有偶尔传来的送报员自行车链条的轻响和远处模糊的鸟鸣。他穿着一身简单的运动服，呼吸着清冷的空气，向着附近那个他早已勘察好的、拥有标准篮球场和简易健身设施的社区公园跑去。

这并非心血来潮。前世作为篮球爱好者兼数据分析师，他深知系统化训练的重要性，尤其是对于一具尚未完全定型、且需要重新“编程”的年轻身体。樱木的训练需要引导和趣味性，而他自己的训练，则需要的是严谨、坚持和与时间的赛跑。

慢跑两公里到达公园，身体微微发热。他没有立刻触碰篮球，而是开始了今天训练的第一个，也是他认为最重要的环节——核心力量激活。

找了一片干净的塑胶地面，他铺开携带的薄垫。

“平板支撑，60秒。”他心中默念，身体俯卧，用双肘和脚尖支撑起身体，保持头、背、臀、腿呈一条直线。腹部肌肉迅速传来紧绷感。这具身体的原始核心力量不算差（得益于经常打架？），但距离支撑高水平的篮球对抗还远远不够。

“侧向平板支撑，左右各45秒。”身体转向一侧，单肘支撑。侧腹的酸胀感更加强烈。

“鸟狗式，每侧15次。”四肢着地，交替伸展对侧的手臂和腿，要求身体稳定不晃动。这个动作旨在训练躯干的抗旋转能力，对于运球突破时的身体控制和防守中的保持平衡至关重要。

“臀桥，20次。”仰卧，屈膝，用力将臀部抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。强化臀大肌，这是爆发力的重要引擎，也能预防腰部损伤。

一套简单的核心激活组合下来，洋平已经微微出汗。他能感觉到腹部、背部、臀部深层肌肉的苏醒和轻微的灼烧感。这是好的开始。核心是身体的枢纽，是所有技术动作发力的根源，必须夯实。

短暂休息后，他来到公园那排略显陈旧的单杠和双杠前。

引体向上，3组，每组尽力而为。这具身体的上肢力量，尤其是背部力量，是明显的短板。他咬紧牙关，第一组勉强做了5个标准动作，后面两组更是递减到3个、2个。手臂和背阔肌的酸软让他清晰地认识到差距。

双杠臂屈伸，3组，每组8-10次。这个动作对胸肌下缘和肱三头肌刺激明显。他控制着身体缓慢下放，再发力推起，感受着目标肌肉的收缩。

身体的基础力量训练告一段落，接下来是敏捷性与协调性环节。

公园空地成了他的敏捷梯。他用粉笔在地上简单画出了格子，然后开始了一系列基础步伐练习。

小步高频跑，要求每一步都精准地落在格子中心，训练步频和脚踝灵活性。

横向滑步，重心压低，脚步快速交错，模拟防守中的横移。

交叉步进退，结合了前进、后退和侧向移动，考验身体的协调性和方向变换能力。

卡里奥克舞步，侧向移动中，一条腿始终在另一条腿前后交叉穿越，对髋关节的灵活性和身体节奏感要求很高。

这些步伐练习看似简单重复，但洋平做得一丝不苟。他深知，在篮球场上，尤其是外线球员，敏捷性和脚下步伐往往比绝对速度更重要。它能让你在防守中跟上对手，在进攻中创造出那稍纵即逝的半步空间。汗水开始顺着他的鬓角滑落，呼吸也变得粗重起来，但他眼神专注，反复打磨着这些基础中的基础。

终于，他走向了那个静静的伫立在晨曦中的篮球架。但他没有立刻拿起球，而是先进行了几分钟的动态拉伸，活动开手腕、脚踝、膝盖和髋关节，确保肌肉和关节为接下来的技术训练做好了准备。

投篮手型重塑，这是今天技术训练的重中之重。

他站在离篮筐非常近的位置，罚球线以内。手中拿着篮球，并没有急于投出。

“bEEF原则…”他低声自语，回忆着前世烂熟于心的投篮要领。

b (balance)-平衡：双脚与肩同宽，右脚稍前（他是右手投篮），膝盖微屈，重心稳定。

E (Eye)-眼睛：目光锁定篮筐前沿（或者他习惯的瞄准点）。

E (Elbow)-手肘：投篮手肘部内收，指向篮筐方向，避免外翻。

F (Follow-through)-跟随动作：出手后手腕充分下压，手指指向篮筐，保持动作的完整性。

他空手做了几次模拟投篮，仔细感受着身体的姿态和发力的感觉。然后，他才拿起篮球。

没有跳投，只是最原地的踮投。他刻意放慢了所有动作，将球举到额前右侧方的标准投篮位置，仔细检查着手肘的角度，手腕的后压，以及扶球手（左手）的位置——它只起辅助稳定作用，不参与发力。

“蹬地…发力从脚底开始…传导到膝盖…腰部…手臂…最后是手腕和手指…”他心中默念着发力链条，然后将球投出。动作很僵硬，很不自然，因为这完全是在用意识强行纠正身体本能的、可能并不正确的投篮记忆。

“砰！”球砸在篮筐前沿弹了回来。

“砰！”又一声，这次偏了。

“唰！”偶尔，也会有一两次空心入网，那清脆的声音让他精神一振。

他并不在意是否投进，至少现阶段不在意。他的目标是固定手型，建立正确的肌肉记忆。每一次出手，他都在感受。感受投篮手食指和中指最后离开球拨动的那一下“弹射”感（这是投篮精准的关键）；感受出手后手腕是否柔和下压，手指是否指向目标；感受全身发力是否协调顺畅。

他就像一个雕塑家，在小心翼翼地雕琢着自己这具作品的投篮形态。这个过程极其枯燥，需要极大的耐心。投失，捡球，调整，再投…循环往复。手臂开始感到酸胀，但他知道，这是肌肉正在适应新模式的必然过程。

练习了大约半小时的原地踮投后，他开始加入轻微的跳投。依旧是慢动作，专注于起跳和出手的衔接，确保在身体上升的最高点或接近最高点时，以完全固定的手型将球投出。跳投对核心力量和协调性要求更高，他投丢的球更多了，但他坚持着，不让自己为了追求命中率而变回原来可能不规范的姿势。

训练的最后，他进行了一些简单的运球结合投篮练习。比如，运球一步急停跳投，或者自投自抢后的快速二次出手。这些练习开始将孤立的技术动作向实战转化，虽然动作依旧生涩，但他努力保持着投篮动作的稳定性不受运球和移动的影响。

当初升的太阳完全跃出地平线，将金色的光芒洒满整个公园时，洋平结束了晨练。他浑身湿透，像是从水里捞出来一样，手臂和核心肌群充斥着疲劳感，但精神却感到一种充实的愉悦。

他坐在场边的长椅上，慢慢补充着水分，看着阳光下自己投在地上的长长影子。路过的早起居民投来好奇的目光，但他浑然不觉。

“身体还是太‘生’了，”他冷静地评估着，“核心和上肢力量需要长期坚持。投篮手型的重塑更是持久战…不过，方向是对的。”

他能感觉到，经过这几天的系统练习，身体对训练强度开始有所适应，那种灵魂与身体之间的隔阂感也在一点点消融。每一次力量的提升，每一次投篮手型的微调，都让他向着那个能与湘北队友们并肩作战、甚至引领他们的目标，更近了一步。

收拾好东西，他再次慢跑着离开公园，融入了渐渐苏醒的街道。新的一天刚刚开始，而对于水户洋平而言，通往全国大赛的漫长阶梯，他正一步一个脚印，沉稳而坚定地向上攀登。他的晨练，将成为未来无数个清晨的固定篇章，伴随着汗水与信念，铸就一个不一样的湘北传说。