365天吃瘦了没？ 第31章 《科普篇》三大宏量营养素之蛋白质

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！

我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。

今天我们来回答一个非常基础、但又极其重要的问题：

“人活着，有什么必须要吃的吗？”

你可能会说：“那不就是饭嘛！”

没错，但“饭”里面到底藏着什么秘密，能让我们的身体正常运转、还能顺便帮你瘦下来？

答案就藏在七大营养素里：

蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

这七位，就是我们身体的“生存必备天团”。

今天，我们先来重点聊聊其中最“扛饿”、最“塑形”、也最容易被减肥人误解的——蛋白质。

一、三大“宏量营养素”：减肥的黄金三角

在七大营养素中，有三种是给我们身体提供能量的“大户”，也叫宏量营养素：

碳水化合物：身体的“快速燃料”，帮你思考、走路、呼吸。

脂类：身体的“储能电池”，也是激素的原料。

蛋白质：身体的“建筑材料”，负责生长、修复、维持机能。

减肥期间，这三者缺一不可！

很多人一减肥就不吃主食（碳水）、不碰油脂，结果掉发、失眠、姨妈出走……

记住：没有不好的营养素，只有不好的搭配。

理想的一餐，应该尽量包含：蛋白质 碳水 脂肪 膳食纤维，这才是真正的“营养均衡”。

二、蛋白质：你身体的“建筑工”与“修复师”

蛋白质是由氨基酸组成的，你可以把它想象成身体的“乐高积木”。

我们根据氨基酸的组成，把蛋白质分为三类：

1 完全蛋白质—— “优秀生”

特点：氨基酸种类齐全、比例完美，既能维持健康，又能促进生长发育。

来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、大豆。

2 半完全蛋白质—— “及格生”

特点：能维持生命，但不能促进生长。

例子：小麦中的麦胶蛋白。

3 不完全蛋白质—— “差生”

特点：氨基酸不齐全，既不能维持生命，也不能促进生长。

例子：猪皮、玉米胶蛋白。

所以，我们日常要尽量选择“完全蛋白质”，它们才是身体的“优质建材”。

三、蛋白质的四大功能：远不止“长肌肉”那么简单

很多人以为蛋白质就是健身人士的专利，其实它对每个人都至关重要：

1. 构建与修复组织

你身体的每一个细胞、每一块肌肉、每一根头发、每一个器官……都离不开蛋白质。

可以说，你就是蛋白质“堆”起来的。

生长发育、伤口愈合、肌肉恢复，全都靠它。

2. 调节生理功能

蛋白质是很多激素、酶、抗体的原料。

没有它，你的免疫力会下降，代谢会紊乱，连情绪都可能失控。

3. 供给能量

在极端情况下（比如饿得不行），蛋白质也可以被分解来供能。

但这就像“拆了家具当柴烧”，是身体最不愿意做的事。

4. 保护大脑与记忆力

蛋白质摄入不足，会影响神经系统的健康，尤其是儿童的大脑发育和成年人的记忆功能。

四、优质蛋白质食物清单：请加入你的日常菜单

下面这些食物，是蛋白质界的“优等生”，吸收好、利用率高，请你一定多吃：

动物性来源（基本都是优质蛋白）

蛋类：鸡蛋（尤其是蛋清）、鸭蛋、鹅蛋。

奶类：牛奶、酸奶、奶酪。

禽肉：鸡胸肉、火鸡肉。

红肉：瘦牛肉、瘦猪肉。

鱼虾海鲜：三文鱼、鳕鱼、虾、贝类。

植物性来源（少数是优质蛋白）

大豆及其制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干。

大豆是植物中唯一的“完全蛋白质”，素食者必备！

藜麦：另一种罕见的“完全蛋白质”，健身党最爱。

鹰嘴豆：氨基酸组成优秀，接近优质蛋白。

五、这些“蛋白质”，建议你少吃

并不是所有带“蛋白”字眼的食物都值得吃。下面这些，要么蛋白质质量差，要么附带一堆不健康成分：

加工肉类

火腿、培根、腊肠、热狗……

高盐、高添加剂，蛋白质质量大打折扣。

油炸蛋白食品

炸鸡、炸鱼、油条……

高温油炸会让蛋白质变性，还送你一堆多余脂肪。

胶质蛋白类

猪皮、鸡爪、牛筋……

虽然好吃，但属于“不完全蛋白”，且脂肪含量高。

部分深加工豆制品

油豆泡、素鸡、辣条……

加工过程中营养流失，还可能高油高盐。

多数植物蛋白（非优质）

大米、小麦、蔬菜中的蛋白质，氨基酸不齐全，吸收率低。

六、减肥期间，蛋白质到底有多重要？

增强饱腹感

蛋白质是三大营养素中最扛饿的。一顿富含蛋白质的饭，能让你更久不饿，自然少吃零食。

保护肌肉，提高代谢

减肥时如果蛋白质吃不够，身体会分解肌肉来供能。

肌肉少了，基础代谢就会下降，让你变成“易胖体质”。

食物热效应高

消化蛋白质本身，就需要消耗更多热量，相当于“躺着也在燃脂”。

七、一日三餐，如何轻松吃够蛋白质？

你不需要顿顿水煮鸡胸，记住这个“懒人搭配法”：

早餐：鸡蛋 牛奶\/豆浆

午餐：一掌心大小的瘦肉\/鱼\/豆腐 主食 蔬菜

晚餐：同午餐，可以适量减少主食，增加蔬菜和蛋白

加餐选项：酸奶、一小把坚果、即食鸡胸肉丸

【本章小结】

我们来划一下今天的重点：

蛋白质是必须吃的，它是身体的“建材 维修工 调节员”。

优先选择优质蛋白：鱼、肉、蛋、奶、豆制品。

减肥更要吃够蛋白质，否则掉肌肉、降代谢、越减越肥。

尽量远离“伪蛋白”：加工肉、油炸蛋白、胶质蛋白。

最后，沐笙说句大实话：

“我知道，就算我列出‘劣质蛋白质’清单，你该吃还是会吃——因为我也吃！哈哈哈~

减肥不是苦行，关键是‘心中有数’。大部分时间吃对，偶尔放纵，才是可持续的真谛。”

愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！

我们明天见～

免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况，请咨询医生。