365天吃瘦了没？ 第23章 《科普篇》熬夜使人变胖？ ！

姐妹们，我是那个“嘴皮子永不停息”的伪专业减肥搭子，沐笙。

上回我们聊了水分对体重的“操控”，今天，我们来揭开另一个潜伏在深夜、默默影响你体重的“隐形大佬”——睡眠。

先来一个灵魂共鸣三连问：

是不是每次熬夜后，第二天上秤，数字都格外“感人”？

是不是一到深夜，手就像装了导航，自动点开外卖软件，对炸鸡、烧烤毫无抵抗力？

是不是明明吃得不多，但就因为睡不好，体重就像焊死在秤上，一动不动？

如果你疯狂点头，那么恭喜你，你不是一个人！今天，我们就来把“睡眠”和“减肥”那点事儿，彻底掰扯清楚。

一、睡眠时，你的身体在偷偷“减重”吗？

答案是：是的，但别高兴太早。

当你进入睡眠状态，身体确实在进行一些“被动减重”：

空腹消化与基础代谢：虽然你睡着了，但心跳、呼吸、细胞修复、大脑活动……这些生命活动一刻未停，仍在消耗能量，也就是你的基础代谢在持续工作。

水分的流失：睡眠中，通过呼吸（你呼出的气体是湿润的）、皮肤蒸发（轻微出汗），身体会排出一部分水分。这就是为什么很多人早上起来称体重，会发现比前一天晚上轻一些的原因之一。

但是！请注意！

这部分的“减重”非常有限，主要是水分和极少的能量消耗。想靠睡觉流汗来抵消一顿宵夜，纯属痴心妄想。 睡眠对体重的真正影响，远比这点表面功夫要深刻得多——它直捣黄龙，影响着你身体的激素、代谢和食欲指挥部。

二、睡眠不足：一场身体的“激素灾难”与“代谢危机”

当你长期睡眠不足（通常指每晚少于7小时），你的身体会陷入一场混乱。这可不是危言耸听，它引发的健康问题是一连串的：

【睡眠严重不足的危害清单】

心脑血管系统：血压升高、心率异常、心脏病风险增加。

精神与认知：焦虑、抑郁、情绪不稳、记忆力断崖式下跌。

代谢系统：脂肪疯狂堆积、胰岛素抵抗、II型糖尿病风险飙升。

免疫系统：功能下降，更容易生病。

胃肠道：功能紊乱，消化不良。

而对体重管理来说，睡眠不足更是精准打击在以下三个核心层面：

? 打击一：食欲失控，让你变成“馋虫”本体

我们的食欲，由两位“激素大佬”操控：

瘦素： 主要由脂肪细胞分泌，负责向大脑报告：“报告大脑！能量储备充足，别再吃了！”——它是“饱腹信号弹”。

饥饿素： 主要由胃部分泌，负责呐喊：“胃里空空！快去找吃的！”——它是“饥饿冲锋号”。

当你睡眠不足时，会发生什么？

瘦素水平下降： 大脑接收不到“吃饱了”的信号，总觉得还能再塞点。

饥饿素水平上升： 胃部不断发出“我好饿”的虚假警报。

结果就是： 你的食欲阀门被彻底拧开，而且大脑会特别钟爱高碳水、高脂肪的“快乐”食品（比如蛋糕、薯片、烧烤）。这不是你意志力薄弱，这是你的激素在“逼你犯罪”。那句“用最贵的眼霜，熬最深的夜，点最胖的宵夜”，就是你的身体在激素操控下的真实写照。

? 打击二：新陈代谢“掉线”，燃烧卡路里能力下降

睡眠不足，会让你的身体进入一种“节能待机”模式。

基础代谢率降低： 身体为了节省能量，会主动降低你静止状态下消耗的热量。这意味着，你即使躺着，也比睡得好的人烧得少。

胰岛素敏感性变差： 身体处理糖分的能力下降，更多的糖分会被转化为脂肪储存起来，尤其容易堆积在腹部（变成“苹果型”身材）。

简单说，熬夜让你变成了“易胖体质”——吃得更多，消耗更少，还更爱囤积脂肪。简直是减肥路上的“三重暴击”！

? 打击三：意志力耗尽，行为“破防”

即使你扛住了激素的诱惑，睡眠不足导致的疲劳、烦躁、注意力不集中，也会让你的意志力变得不堪一击。

你还有精力去计划健康餐、去运动吗？大概率只想“葛优躺”。

你还能理智地拒绝同事的奶茶邀请吗？可能满脑子都是“我需要快乐水续命”。

于是，精心规划的热量缺口，很容易就在一次次的“破防”中土崩瓦解。

三、如何成为“睡眠减肥法”的优等生？

看到这里，你是不是恨不得立刻去补个觉？别急，光是“睡够”还不够，我们得“睡好”。下面这份 “睡眠优化实操手册” ，请你收好：

方法一：打造规律的“生物钟”

固定时间：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床（包括周末）。这能帮你稳定体内的“生物钟”，让它到点就自动进入“睡眠模式”。

循序渐进：如果习惯熬夜，不要强行提前2小时，可以每天提前15-30分钟，慢慢调整。

方法二：营造一个“催眠”环境

黑暗环境：使用遮光窗帘、眼罩。黑暗能促进大脑分泌褪黑素（掌管睡眠节律的关键激素）。

保持安静：使用耳塞或白噪音机器，隔绝干扰。

适宜温度：稍微凉爽的环境（通常16-20c）更有助于入睡。

方法三：建立“睡前放松仪式”

电子产品“宵禁”：睡前1小时，放下手机、pad、关闭电视。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让你越刷越清醒。

精神放空练习：把注意力放在自己的呼吸上，进行深长、缓慢的腹式呼吸。可以试试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），非常助眠。

温和活动：比如泡个热水脚、洗个温水澡、做些简单的拉伸、听一段舒缓的播客或纯音乐。

方法四：管住睡前的“嘴”

避免睡前大餐：睡前2-3小时内尽量不要进食，给肠胃足够的休息时间。

警惕“隐形咖啡因”：下午晚些时候及晚上，避免咖啡、浓茶、奶茶甚至某些巧克力。

少喝水：睡前1-2小时尽量减少饮水量，避免起夜打断睡眠。

四、给“不得不熬夜”和“睡眠障碍者”的真心话

我知道，理想很丰满，现实很骨感。有些人是因为工作、学习不得不熬夜；有些人则是想睡却睡不着，饱受失眠困扰。

首先，如果你长期受睡眠问题困扰，请务必、务必、务必提早就医！

这可能是焦虑、抑郁或其他健康问题的信号，专业医生的帮助远比你自己硬扛有效。

对于实在无法保证睡眠的减肥搭子，请记住沐笙这句话：

放平心态，做好你能控制的部分。

睡眠只是影响体重的众多变量之一。当这个变量暂时无法优化时，我们更要努力稳住其他变量：

饮食上：更加精准地计算热量，保证营养，有意识地抵抗因疲劳带来的“猪瘾”。

运动上：哪怕只是见缝插针地多走几步、爬几层楼，也能提升一定的消耗。

心态上：不要因为一晚没睡好就自暴自弃，告诉自己：“没关系，我今天在饮食和运动上做得更好就行！”

减肥是一场全局战，不要因为一城一池的得失而全盘放弃。

【本章小结】

来，我们一起敲黑板，划重点：

睡眠不只是休息，它是你身体的“激素调节器”和“代谢加速器”。

睡眠不足会让你：胃口大开 代谢下降 意志力薄弱 = 更容易胖。

优化睡眠，请遵循：规律作息 黑暗环境 睡前放松 管住嘴巴。

如果睡不好，别焦虑，抓好饮食和运动，一样能瘦！！！

从今天起，请把“好好睡觉”提升到和“管住嘴、迈开腿”同等重要的战略高度。它可能是你最轻松、最舒服、也最被低估的“减肥神器”。

愿你今夜，好梦，且瘦。

免责声明：

本文内容基于当前睡眠医学与营养学共识整理，仅为科普参考，不替代专业医疗建议。任何睡眠障碍相关问题，请咨询医生。