365天吃瘦了没？ 第63章 《科普篇》减肥平台期的饮食策略

朋友们，我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的伪专业减肥搭子，沐笙！

昨天确认了减肥平台期具体的表现形式，那今天咱们就说说平台期的饮食策略~

有人问: 平台期要怎么吃？难道不是该吃更少吗？

错！平台期不是要你“吃更少”，而是要你“吃更聪明”！

很多人一卡住就疯狂节食，结果呢？

代谢越压越低，肌肉越掉越多，最后变成——“易胖体质”！

那该怎么办？

我们要做的不是“总量减少”，而是 “结构调整”！

1. 蛋白质：必须给我“加量”！

蛋白质是平台期的“救世主”，它能：

保住你的肌肉（肌肉是代谢的引擎）；

提高食物热效应（消化它本身就要耗能）；

增强饱腹感（让你不馋不饿不暴躁）。

怎么吃？

每天至少吃够 1.6～2.0g \/ 公斤体重；

比如你 60kg，就要吃 96～120g 蛋白质；

分 4～5 餐吃，别一口气怼 5 个鸡蛋，肠道会抗议。

很多人一卡住就断碳，结果：

掉发、失眠、姨妈出走、心情像坐过山车……

何必呢？！

平台期的碳水，要 “控制量 选对型”：

少吃精制碳水（白米饭、白面包、奶茶）；

多吃慢碳（糙米、燕麦、红薯、玉米）；

控制总比例：占总热量的 30%～40%。

很多人谈“脂”色变，结果皮肤干、便秘、情绪差……

平台期更要吃对脂肪：

选好油：橄榄油、坚果、牛油果、鱼油；

控制量：每天 25%～30% 总热量；

远离坏脂肪：反式脂肪（奶茶、蛋糕）、过量饱和脂肪（肥肉、奶油）。

如果你试过普通饮食还是卡住，

可以试试这个高阶玩法——碳水循环。

就是每周安排 “高碳日 低碳日” 交替，

让你的代谢系统永远猜不透你明天吃啥！

低碳日：碳水 ≤ 30%，逼身体烧脂肪；

高碳日：碳水 ≥ 50%，告诉身体：“别节能啦！我有粮！”

打破代谢适应——身体没法躺平；

保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；

心理不崩溃——高碳日能吃饭吃面，快乐似神仙！

必须配合力量训练，否则高碳日＝增肥日；

但不适合糖尿病人、孕妇、肾功能不佳者；

别玩脱了，高碳日不是让你去自助餐报复社会！

你代谢低、动得少，策略要 “稳”：

蛋白质吃足（1.6～1.8g\/kg）；

碳水控制严（35%～40%，全选慢碳）；

脂肪适度（30%～35%，优选不饱和脂肪）；

可以试试“5低2中”碳水循环，不设高碳日（因为你不需要那么多糖原）。

你代谢高、消耗大，策略要 “活”：

蛋白质吃够（1.8～2.0g\/kg）；

碳水按运动日分配（运动日高碳，休息日低碳）；

脂肪控制（20%～25%），运动前别吃油腻；

强烈推荐“运动日高碳 休息日低碳”循环，效果杠杠的！

很多人把平台期当成“敌人的堡垒”，

恨不得绝食、狂运动、把自己逼到绝路……

但我想告诉你：

平台期，是你身体在向你发出信号：

“嘿，我们合作吧，别互相伤害了。”

你要做的不是对抗，而是理解与调整：

吃够蛋白质，保护你的肌肉；

吃对碳水，稳住你的情绪与能量；

吃好脂肪，守护你的激素与皮肤；

喝够水、睡好觉、管理压力……

这些看似“不直接减肥”的事，才是突破平台期的 真正钥匙。

平台期不是失败，是身体在“适应”；

别疯狂节食，要调整营养结构；

蛋白质加量，碳水选慢碳，脂肪选好油；

可尝试碳水循环，但要配合运动与个人体质；

久坐族“稳”，运动族“活”，别照搬别人方案；

多喝水、睡好、放松心情，你是在“养代谢”，不是“打代谢”。

愿你，吃得聪明，瘦得稳定，

和平台期说“拜拜”，和更好的自己说“嗨”！

我们明天见～

免责声明: 本文内容旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊情况，请及时咨询医生！

(好了好了，字太多了，你看的懂就看，记得住就记，反正要减肥的人是你，你爱看不看～，不看就算鸟!)