365天吃瘦了没？ 第35章 《科普篇》三大宏量营养素之脂肪

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！

我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。

今天，我们要聊一个在减肥界被“污名化”最严重的营养素——脂肪。

你是不是一听到“脂肪”两个字，就自动脑补出肥肉、肚腩、油腻腻的外卖盒？是不是恨不得把它从你的餐单里永久删除？

打住！今天，我要为脂肪正名！

我们不是要“消灭脂肪”，而是要理解它、利用它、和它做朋友。因为，如果你连脂肪是啥都没搞懂，那你减的肥，很可能是在“伤敌八百，自损一千”！

一、灵魂拷问：脂肪到底是好是坏？

答：脂肪不分好坏，只分“会不会吃”！

脂肪就像你身边的“傲娇朋友”——你对她好，她对你更好；你乱来，她就作妖。

下面，我们就来揭开这位“傲娇朋友”的真面目。

二、脂肪的四大“隐藏技能”，你知道几个？

你以为脂肪只会让你胖？天真！它可是你身体里身兼数职的“劳模”！

技能一：身体的“战略能源储备库”

伪专业翻译：储能和供能

脂肪是人体最高效的“充电宝”。1克脂肪在体内完全燃烧，能释放出9大卡的热量，是同等重量碳水化合物或蛋白质的两倍多！

你想想，古代人打猎不是天天有收获，饥荒来了怎么办？就靠平时攒下的脂肪“续命”！我们减肥，本质上就是让身体主动去动用这个“战略储备”，把它一点点“燃烧”掉。

所以，你身上的肥肉，不是废物，是“存款”。 我们要做的，不是消灭银行，而是学会“取钱”。

技能二：细胞的“高级建筑材料”

伪专业翻译：组织细胞的组成成分

你每一个细胞的外壳——细胞膜，主要是由磷脂、糖脂、胆固醇这些类脂构成的。没有脂肪，你的细胞就像没墙的房子，一阵风就散了。

神经组织、大脑皮层，也都富含脂肪。所以老一辈常说“吃鱼聪明”“吃核桃补脑”，不是没有道理的——因为它们富含omega-3这类优质脂肪，是神经细胞的最爱。

技能三：内脏的“天然防震气囊”

伪专业翻译：保护脏器和维持体温

你肚子上的“游泳圈”，虽然让你烦恼，但它默默保护着你的肾脏、肠道等内脏，缓冲外界的冲击。

皮下脂肪还像一件“自带恒温功能的羽绒服”，帮你抵御严寒，防止热量散失。这就是为什么体脂极低的人往往特别怕冷。

技能四：营养的“专属豪华座驾”

伪专业翻译：促进脂溶性维生素的吸收

维生素A、d、E、K这四位“脂溶性维生素大佬”，脾气很大，不溶于水，只溶于油。如果你吃饭一点油水都没有，它们就无法被吸收，直接“穿肠过”。

结果就是：皮肤干燥、视力下降、免疫力低下、骨质疏松…… 你辛辛苦苦吃的胡萝卜、西兰花，全白费了！

此外，脂肪还能：

节约蛋白质：让蛋白质专心去修复身体，而不是被拿去当柴烧；

提供必需脂肪酸：比如omega-3和omega-6，身体自己不能合成，必须靠吃；

增加饱腹感：吃一顿有优质脂肪的饭，饿得慢，不会下午三点就手抖点奶茶；

让饭菜更好吃：废话！水煮菜和炒菜能一样吗？！

三、脂肪界的“好人”与“坏人”：一张图教你分清

现在我们知道了脂肪必不可少，但不是所有脂肪都值得你掏心掏肺。下面我们来玩一个“脂肪界狼人杀”，帮你一眼认出谁是“神”，谁是“狼”。

优质脂肪（我的神！）

这类脂肪通常来自天然、少加工的食物，是身体的好伙伴。

1. 鱼类

尤其是深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。它们富含omega-3脂肪酸，是“心血管清道夫”，能抗炎、降血脂、健脑。建议每周吃2-3次。

2. 坚果和种子

如核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽。它们是不饱和脂肪酸 膳食纤维 维生素E的黄金组合，每天一小把（约10-15克）当零食，健康又解馋。

3. 橄榄油、山茶油、牛油果油

富含单不饱和脂肪酸，是地中海饮食的灵魂，对心血管友好。适合凉拌或低温烹饪。

4. 牛油果

网红不是白当的！它富含优质脂肪和膳食纤维，口感绵密，抹面包、拌沙拉、打奶昔，都是提升幸福感和营养密度的神器。

5. 全脂奶制品

如全脂牛奶、无添加的希腊酸奶。它们含有饱和脂肪，但也富含钙和维生素d。对于没有特殊疾病的大多数人来说，选择天然的全脂奶制品比脱脂的更好，因为饱腹感强，营养更全面。

劣质脂肪（天黑了，请闭眼！）

这类脂肪通常隐藏在加工食品中，是健康的“隐形杀手”，我们要尽量避开。

1. 油炸食品

炸鸡、薯条、油条、甜甜圈……经过反复高温油炸，会产生大量的反式脂肪酸和晚期糖化终末产物，是肥胖、炎症和衰老的加速器。

2. 加工肉类

香肠、培根、火腿、午餐肉。为了口感和保质期，它们加入了大量饱和脂肪和钠。

3. 人造奶油和起酥油

奶油蛋糕、蛋挞、冰淇淋、饼干、夹心面包……看配料表，如果出现“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”，基本就是反式脂肪酸的藏身之地。它会让坏胆固醇升高，好胆固醇降低，增加心脏病风险。

4. 某些烘焙点心

特别是酥皮类，如蛋挞、丹麦面包，层层酥脆的口感都是用大量黄油或起酥油堆出来的。

5. 动物内脏和肥肉

猪脑、肥肠、五花肉的肥油部分，饱和脂肪和胆固醇含量较高，应适量食用。

四、终极心法：脂肪，到底该怎么吃？

知道了“好人”和“坏人”，那具体该怎么做？记住这三**则：

法则一：选对来源，拥抱“好脂肪”

把你每天的食用油，部分换成橄榄油、山茶油或菜籽油。零食从薯片换成一小把原味坚果。每周安排两次清蒸鱼或烤鱼。这些小小的改变，就是健康的巨大进步。

法则二：严格控制“坏脂肪”的摄入

不是让你一辈子不碰炸鸡，而是有意识地减少。从每周三次变成每周一次，再到偶尔一次。当你知道了它的危害，再吃的时候，就会多一份理智，少一份放纵。

法则三：控制总量，再好的脂肪也是热量炸弹

这是最最最重要的一点！

哪怕是橄榄油，喝下去一样长胖。牛油果一天吃一个就够了，坚果抓一把就别再伸手。

【本章小结 & 行动清单】

来，我们一起划重点：

脂肪不是敌人，它是储能高手、细胞建筑师、内脏保护神、维生素的司机。

要学会分辨脂肪：多吃鱼类、坚果、橄榄油、牛油果；少吃油炸食品、加工肉类和人造奶油。

关键在于“质”和“量”：选对优质的来源，并严格控制总量。

记住沐笙这句话：

“当你允许自己吃所有食物的时候，食物就失去了控制你的魔力。”

你不会因为今天吃了一块蛋糕就前功尽弃，也不会因为明天啃了三天水煮菜就立地成佛。

减肥，是学会和所有食物——包括脂肪——和平共处，科学管理。

从今天起，请重新审视你盘子里的脂肪。它不该是你恐惧的源头，而应成为你健康路上，最傲娇、但也最靠谱的伙伴。

明天见，我亲爱的、即将成为“脂肪管理大师”的搭子们！

免责声明： 本文科普知识基于当前营养学共识，内容仅供参考。个体差异巨大，如有高脂血症、胆囊疾病等特殊健康状况，请务必遵医嘱进行饮食调整！（乖宝宝~~）