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朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！
我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙儿～～
今天，我们来聊一个专属于姐妹们的“月度限定”话题——经期，到底该怎么减肥？
是不是每个月都有那么几天，你站在体重秤上，看着莫名上涨的数字内心崩溃：“我明明没吃什么，怎么还重了？！” 同时又听说“经期是黄金减脂期”，心里蠢蠢欲动，又想立刻开始节食运动？
别急，别慌！今天，我们就来把“大姨妈”和减肥那点事儿，从头到脚、由内到外，给你捋得明明白白！
一、灵魂拷问：经期，到底能不能减肥？
答：能，但不是你想象的那种“减”！
这里的“能”，指的是可以进行健康的体重管理，但绝不建议在经期进行严格的节食或高强度运动。
核心原则：倾听身体的声音，把它当成一个“养护期”而非“冲刺期”。
对于痛经严重、体力不支的姐妹：
请立刻停止你的减肥计划！ 这时的你，就像一台电量告急、急需充电的手机。硬要拖着虚弱的身体去节食、运动，不仅效果极差，还可能加重不适，甚至导致经量异常、晕厥等健康风险。此时，你的首要任务是“保命”和“舒适”，好好吃饭，好好休息，健康比什么都重要！
对于症状轻微或没有感觉的姐妹：
你可以继续按照 《中国居民膳食宝塔》 的原则好好吃饭，保证营养均衡。完全可以放弃“热量缺口”的执念，把摄入热量维持在“维持体重”的水平。同时，可以适量补充富含铁质的食物（如猪血、鸭血、瘦肉），为身体流失的血液做补充。
二、经期体重上涨？别怕，那是“水分”在捣鬼！
“我重了两三斤！我是不是胖了？！”——这是经期最高频的焦虑。
请把这句话刻在脑子里：经期体重上涨，绝大部分是“水分滞留”，不是脂肪！
科学原理是这样的：
经期前和经期中，我们体内的雌激素和孕激素水平会发生剧烈变化。这种波动会导致身体更容易储存水分，也就是“水潴留”。同时，皮质醇（一种压力激素）水平也可能升高，进一步加剧水肿。
所以，你感觉到的**胀痛、小腹坠胀、身体浮肿，以及体重秤上突然增加的1-2公斤（2-4斤），都是水分在“虚张声势”！一旦经期结束，激素水平恢复正常，这些多余的水分就会通过汗液和尿液被排出体外，体重自然会回落。
因此，经期看到体重上涨，请务必放宽心，该吃吃，该喝喝（温热的），别让数字影响了你的好心情和判断力。
三、经期饮食“三忌三养”：做个“温暖”的美女子
从中医角度看，经期是女性身体最为敏感和脆弱的时期，也是“养护”的黄金窗口。记住这“三忌三养”原则，能让你的经期更舒适，也为后续减肥打下好基础。
【三忌】
忌寒凉：绝对！不要！碰冰的、生的、冷的东西！ 比如冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜、西瓜、梨等寒性水果。寒冷会使盆腔血管收缩，加重痛经，让经血排出不畅。
忌劳累：拒绝剧烈运动！ 比如高强度间歇训练（hIIt）、跑步、跳跃操等。此时身体能量用于修复，过度劳累会耗伤气血。
忌郁怒：保持心情平和！ 情绪波动会影响内分泌，可能导致经期紊乱。看点开心的剧，听听音乐，做个温柔的美少女。
【三养】
养温：全程“保温”是关键！ 多喝热水，穿暖，特别是腹部和脚部的保暖。饮食上选择温热、软烂、易消化的食物。
养静：选择温和的休息方式。 比如散步、冥想。让身体和心灵都平静下来。
养疏：帮助经血顺畅排出。 可以适量喝一些温经活血的茶饮，如红糖姜茶、桂圆红枣茶，但不宜过量，以免经量过多。
四、经期怎么吃？一份“温暖”的饮食参考
（以下食谱尤其适合像沐笙一样怕冷、手脚冰凉的寒湿体质姐妹）
经期前期（第1-3天，以温经散寒为主）
早餐：小米南瓜粥 桂圆红枣茶。温暖脾胃，促进盆腔血液循环。
午餐：白米饭 清蒸鲈鱼 蒜蓉菠菜（菠菜用蒜蓉炒以平衡凉性）。补充优质蛋白和铁质。
晚餐：紫薯\/米饭 当归生姜羊肉汤（少量）或 姜丝枸杞炖鸡汤。着名的温补药膳，驱散体内寒气。
加餐：温热的红糖姜茶，几颗核桃、腰果。
经期中后期（第4-7天，以补铁养血为主）
早餐：红枣枸杞糯米粥 水煮蛋。继续温补，同时补充蛋白质。
午餐：白米饭\/燕麦饭 黑木耳炒鸡蛋（补铁） 冬瓜姜丝汤（利水消肿）。
晚餐：山药粥\/米饭 猪肝菠菜汤（猪肝用姜酒腌制）。经典补铁组合，记得搭配维生素c（如餐后橙子）促进吸收。
加餐：温热的豆浆，温性的苹果或樱桃。
五、黄金减脂期：经期彻底结束后的一周，乘风破浪！
现在，划重点！传说中的“经后黄金减脂期”真的存在！一般指月经彻底结束后的第1-7天。
为什么是黄金期？
此时，激素水平（雌激素）回升，身体新陈代谢速度加快，心情愉悦，体力充沛。身体像一块干燥的海绵，对运动和饮食控制的反应最灵敏！
黄金期作战指南（寒湿体质适用）：
核心原则：高蛋白、中碳水、低脂肪、多纤维、全温热。
第1-2天：温和启动，利水消肿
早餐：红豆薏米芡实粥（薏米需干炒去寒性） 水煮蛋。健脾祛湿，排走经期残留水分。
午餐：藜麦\/糙米饭 芹菜炒鸡胸肉 蒜蓉西兰花。高蛋白、高钾，巩固排水效果。
晚餐：蒸红薯 姜丝枸杞炖鱼汤。优质蛋白 粗粮，温暖身体，提升代谢。
运动：从快走、瑜伽等中低强度有氧开始，让身体适应。
第3-7天：加速代谢，高效燃脂
早餐：牛奶燕麦粥（加肉桂粉）。燕麦饱腹，肉桂温经通脉，提升代谢。
午餐：糙米饭 洋葱炒牛肉 凉拌黑木耳（焯熟）。补铁、补蛋白、清肠道，三管齐下。
晚餐：菌菇汤 清蒸鳕鱼\/去皮鸡腿。高蛋白、极低脂，给身体做一次“轻断食”。
运动：加入抗阻训练！ 如深蹲、臀桥、弹力带训练。此时增肌效率高，能帮你打造“易瘦体质”。
【本章终极心法 & 行动清单】
来，我们一起划重点：
经期别强求：好好吃饭，别节食！ 体重上涨是水分，别焦虑。核心是“三忌三养”——忌寒凉、忌劳累、忌郁怒；养温、养静、养疏。
饮食要温暖：全程选择温热、易消化、富含铁质的食物，做个温暖的美女子。
黄金期发力：月经彻底结束后的一周，是减肥的加速期！抓住时机，执行 “高蛋白、中碳水、低脂肪” 的饮食策略，并有氧 力量结合运动，效果翻倍！
减肥是场马拉松，我们要学会顺应身体的自然节律。善待每一次“大姨妈”，就是为长久的健康与美丽，打下最坚实的基础。
明天见，我亲爱的、懂得与自己温柔相处的搭子们！
免责声明：本文内容融合了现代营养学与中医养生理念，旨在提供通用性信息参考。个体差异巨大，本文内容不能替代执业医师的诊断与个性化建议。如有严重痛经、经量异常或其他妇科疾病，请务必及时就医！（乖，身体健康永远是第一位！）
