人类修炼论 第161章 《内功图说》的多学科解析与实践指南

咱们先从根上聊——道家眼里的“人”到底是个啥？不是现代解剖学里一堆骨头、肌肉、器官的拼凑，而是“精、气、神”三样东西拧成的活物。

“精”就是身体的底子，像手机的电池；“气”是让身体转起来的劲儿，像手机的电量流动；“神”就是咱们的念头、注意力，像手机的操作系统。

这三样缺一个都不行，少了精就没底子，没了气就转不动，丢了神就乱套——这就是道家“形神共养”的老理儿，跟现代说的“身心健康”其实是一回事，只不过古人说得更形象。

而清人潘霓写的《内功图说》，就是把道家这套“养精、炼气、安神”的大道理，掰成了老百姓能学、能练的具体法子。

这本书原名叫《卫生要术》，“卫生”不是现在说的洗手、戴口罩，是“保卫生命”的意思；1935年韩慕侠把它重印，改名叫《健康之路》，更直白——就是告诉大伙儿，想活得舒坦、少生病，照着这条路走就行。

书里没整那些玄乎的“修仙”空话，全是实打实的功法：十二段锦、分行内外功、易筋经、却病延年法，还配了35张姿势图，你照着图摆姿势，再跟着文字调呼吸，就算没文化也能学会。

这就符合道家“道法自然”的核心——好东西不藏着掖着，得能落地到日常里，不然再高深的道理也是白搭。

今天咱们就顺着道家的思路，掺着中医、现代医学、生物学的理儿，把这本书里的真东西扒透了——不搞术语堆砌，全用大白话，让你既知道“为啥练”，又知道“怎么练”，还明白“练了有啥用”。

道家“通经络”的入门课，从头到脚活气血——道家常说“经络通，百病无”，这话不是瞎编的。你可以把经络想成身体里的“水管网”，气血就是管里的水；水管堵了，水就流不动，地方就会干（比如手脚凉）或者涝（比如上火、肿）；经络通了，气血能送到每个犄角旮旯，身体自然舒服。

而十二段锦，就是一套专门“通水管”的简单动作——“十二”这个数也有讲究，对应道家说的“地支十二”，一圈下来刚好把全身的经络都捋一遍，像给水管做了次全面疏通。

从中医角度说，十二段锦的每个动作都对着一条或几条经络；从现代医学看，这些动作其实是通过拉伸、扭转肌肉，刺激神经末梢，改善血液循环和淋巴回流；从生物学讲，就是激活肌肉里的“能量小电厂”（线粒体），让身体的能量转起来。

咱们一个一个说，连姿势带原理带实践，全给你讲透。

两手托天理三焦——“举一举，通三焦，肩背不僵腰不酸”——先搞懂“三焦”是啥。道家和中医里，三焦就是身体上下贯通的“大管道”：上焦管心肺（胸口以上），中焦管脾胃（胸口到肚脐），下焦管肝肾（肚脐以下）。

这管道要是堵了，上焦堵就会胸闷、咳嗽，中焦堵就会胃胀、不消化，下焦堵就会腰沉、腿软。“两手托天”这个动作，就是把这根“大管道”往上拔一拔，让里面的气血顺起来。

道家原理：道家讲“顺气”，气要往上走、往下走都通畅才行。

两手托天的时候，咱们的注意力会跟着手往上走，这叫“神随气走”；气往上提，能把身体里淤堵的“浊气”带出去，同时把新鲜的“清气”吸进来，对应道家“吐故纳新”的养生法。

中医解读：这个动作主要拉伸的是“手少阳三焦经”（从无名指到肩颈）和“足太阳膀胱经”（从后背到腿）。

三焦经通了，肩颈就不僵；膀胱经通了，后背的僵硬、腰酸就会缓解。而且举高手时，胸腔会打开，能刺激“肺经”，肺主呼吸，呼吸顺了，气血里的氧气就足，身体自然有劲儿。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，这个动作会用到三角肌、肱二头肌、背阔肌和腰腹部的肌肉——你举胳膊时，这些肌肉会被拉伸，肌纤维会轻微伸展，能促进肌肉里的毛细血管扩张，让血液流得更快，把堆积在肌肉里的“废物”（比如乳酸）带走，所以练完会觉得肩背松快。同时，举高时胸腔容积变大，膈肌下降，这是“腹式呼吸”的雏形，能让肺吸进更多氧气，改善心肺功能；从神经学讲，拉伸动作会刺激肌肉里的“本体感受器”，告诉大脑“现在身体在动”，能放松交感神经（负责紧张、焦虑的神经），让人心情平静。

具体实践方法（照着书里的图来）：

先站好——两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖稍微弯一点，别绷直（绷直容易伤膝盖）；两手自然下垂，手心对着大腿，手指放松，眼睛平视前方，先深呼吸两次，让身体静下来（这叫“调神”，道家练啥都先调神，神不静，动作再标准也没用）。

然后开始动：慢慢把两手抬起来，手心从对着大腿变成对着天，手指自然分开，抬到胸口时，两手交叉——右手在上，左手在下，或者反过来都行，看你舒服（别硬掰）；继续往上举，举到头顶上方，胳膊尽量伸直，但别使劲绷（绷着肌肉会紧张），这时手心对着天花板，手指尖朝着后脑勺的方向。

举的时候配合呼吸：从抬手开始，慢慢吸气，吸到肚子里（不是吸到胸口，胸口鼓是浅呼吸，肚子鼓才是深呼吸），举到最高处时，吸气停一下，心里默念“松”（让肩背再松一点）；然后慢慢把手放下来，同时呼气，呼气时肚子慢慢瘪下去，手放回原来的位置，手心再对着大腿。

一套做3-5次，初学者别多做，做太多会胳膊酸——道家讲“循序渐进”，别贪多，慢慢来。

常见误区：

很多人举胳膊时会耸肩，肩膀往耳朵那边凑——这就错了！书里的图里，练的人肩膀是往下沉的，这叫“沉肩坠肘”。耸肩会让斜方肌紧张，反而堵了肩颈的气血，练完会更累。怎么改？举胳膊时故意让肩膀往下压，像有人在往下拉你的肩膀一样，慢慢就习惯了。

还有人呼吸跟动作反了——举的时候呼气，放的时候吸气。这样会让呼吸乱，气血也会跟着乱，一定要记住：“起吸落呼”，往上起的时候吸，往下落的时候呼，跟大自然里“涨潮吸气、退潮呼气”一个节奏，这就是道家“顺天应时”的理儿。

左右开弓似射雕——“拉一拉，扩胸膛，心肺舒服不憋气”——咱们先想个场景：古代人射雕，得把弓拉开，胸口会往前挺，胳膊会往两边拽——这个动作就是模仿射雕的姿势，核心是“扩胸”和“拉肩”，专门针对现代人总低头看手机、胸口窝着的毛病。

道家原理：道家讲“开阖”，身体也得有开有阖——“开”就是打开身体，让气进来；“阖”就是收住身体，把气留住。“左右开弓”就是“开”的动作，把胸口打开，让清气能进肺，同时把腋下、肩颈的淤气“拉”出去，让身体的“气口”通畅。

中医解读：这个动作重点刺激“手阳明大肠经”（从食指到肩膀）和“手太阴肺经”（从胸口到拇指）。肺经通了，呼吸就深；大肠经通了，便秘、胳膊疼的毛病会缓解。另外，拉弓时会用到“肝经”——肝主疏泄，能**绪，很多人心里堵得慌，练这个动作时会觉得胸口松快，就是肝经被疏通了的缘故。

现代医学&生物学视角：从运动生理学看，这个动作是“扩胸运动”的进阶版——拉弓时，胸大肌、背阔肌、菱形肌会收缩，能增强胸部和背部肌肉的力量，改善圆肩驼背（圆肩是因为胸肌太紧、背肌太弱，这个动作刚好能平衡）。同时，扩胸会让胸腔容积变大，肺的扩张范围增加，能提高肺活量，比如平时爬三楼就喘，练久了爬五楼都不费劲。从循环系统看，扩胸时会挤压胸腔里的血管，促进静脉血回流到心脏，让心脏泵血更轻松，对高血压、冠心病的人很友好（当然，严重的病得遵医嘱，这只是辅助）。

具体实践方法：

还是先站好，跟第一段一样的站姿，先调神，深呼吸两次。

右手先动：右手慢慢抬起来，手心对着胸口，手指指向左肩膀，像拿着一把弓的“握把”；左手同时抬起来，手心对着右手，手指碰到右手的虎口处，像拉弓的“弦”。然后慢慢把左手往左边拉，右手往右边推，胳膊别完全伸直，稍微弯一点（伸直容易伤肘关节），同时胸口往前挺，眼睛看左手的方向（别歪脖子，头跟着身体转）。

拉的时候配合呼吸：拉弓时慢慢呼气，呼到一半停一下，感受胸口和肩膀的拉伸感（别太使劲，有酸胀感就行）；然后慢慢把两手收回来，同时吸气，回到原来的位置。

然后换左手：左手当“握把”，右手当“弦”，动作一样，方向相反，眼睛看右手的方向。

左右各做3次，一共6次，做的时候别着急，慢慢拉，慢慢收——道家说“慢则生静，静则生慧”，慢动作才能让神跟上，不然就是瞎比划。

常见误区：

有人拉弓时会弯腰，或者身体往一边歪——这就没效果了，书里的图里，练的人身体是直的，只有胳膊和上半身转，下半身不动。怎么改？拉弓时故意挺腰，把肚子收一点，让下半身稳住，像扎根在地里一样（道家叫“扎根”，下盘稳了，气才不会乱）。

还有人拉的时候憋气——憋气会让血压升高，尤其老年人要注意，一定要自然呼吸，拉的时候呼气，收的时候吸气，别跟自己较劲。

调理脾胃须单举——“举一手，压一手，脾胃不胀饭吃香”——现在人吃得多、动得少，脾胃最容易出毛病——要么胃胀、不消化，要么拉肚子、没胃口。道家说“脾胃为后天之本”，就像家里的“粮仓”，粮仓没粮食，人就活不了；脾胃不好，吃进去的东西变不成气血，身体就虚。“调理脾胃须单举”这个动作，就是通过一上一下的动作，给脾胃“按摩”，让粮仓转起来。

道家原理：道家讲“阴阳平衡”，脾胃也有阴阳——胃主“受纳”（装食物），是阳；脾主“运化”（把食物变成气血），是阴。阳太盛就会胃火旺（口臭、烧心），阴太弱就会脾虚（乏力、水肿）。这个动作一手往上举（升阳），一手往下按（滋阴），刚好能调脾胃的阴阳，让它俩平衡。

中医解读：这个动作主要针对“足太阴脾经”（从大脚趾到肚子）和“足阳明胃经”（从脸到脚）。举左手时，会拉伸脾经，脾经通了，运化功能就强；按右手时，会刺激胃经，胃经通了，消化功能就好。另外，举高的手会刺激“三焦经”，往下按的手会刺激“大肠经”，能帮着把脾胃里的“浊气”排出去，比如胃胀时练这个，很快会觉得肚子里“响”，就是浊气在动。

现代医学&生物学视角：从消化生理学看，这个动作会用到腰腹部的腹直肌、腹外斜肌——往上举和往下按时，这些肌肉会收缩，像揉肚子一样挤压胃肠，能促进胃肠蠕动，改善消化不良（比如吃了饭胀半天，练完会想打嗝、排气，就是胃肠在动）。同时，举高时会拉伸膈肌，膈肌是分隔胸腔和腹腔的肌肉，它动了能间接按摩胃和肝脏，帮助胆汁分泌（胆汁能帮着消化脂肪），所以吃了油腻的东西后练，能缓解恶心、腻味的感觉。从代谢角度看，胃肠蠕动快了，食物消化吸收好，能减少脂肪堆积在肚子上，对“啤酒肚”有改善作用。

具体实践方法：

站姿不变，还是两脚与肩同宽，膝盖微屈，先调神。

先练左手：左手慢慢抬起来，手心对着天，手指伸直，举到头顶上方，胳膊稍微弯一点，别绷直；同时右手慢慢往下按，手心对着地，手指伸直，按到大腿外侧，胳膊也稍微弯一点。举左手时，身体稍微往右边倾一点（别倾太多，不然会歪），眼睛看左手的方向。

动作配合呼吸：举左手、按右手时，慢慢吸气，吸到肚子里，感受腰腹部的拉伸；保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放下左手、抬起右手，同时呼气，回到原来的位置。

然后换右手：右手举高，左手下按，动作一样，身体往左边倾，眼睛看右手。

左右各做3次，一共6次，做的时候要感受腰腹部的酸胀感——那是脾胃周围的肌肉在动，说明动作到位了。

常见误区：

有人举高的手会歪，比如左手举到右边去了，或者下按的手太使劲，把腿按得疼——这就错了。书里的图里，举高的手在头顶正上方，下按的手在大腿外侧正下方，动作要“正”，别歪。下按不用使劲，有“往下沉”的感觉就行，不然会伤手腕。

还有人做的时候憋气，或者呼吸太快——一定要慢，吸气4秒，保持2秒，呼气4秒，跟打太极一样慢，这样才能让气血慢慢流到脾胃，达到调理的效果。

五劳七伤往后瞧——“转转头，活颈椎，脖子不僵头不晕”——“五劳七伤”是道家和中医里的老词——“五劳”就是久看伤血、久坐伤肉、久站伤骨、久行伤筋、久卧伤气（现在人看手机、久坐，全占了）；“七伤”就是喜怒哀乐这些情绪太极端，伤了脏腑。这些毛病最先显在脖子上——脖子僵、转头疼、头晕，而“往后瞧”这个动作，就是专门松颈椎、活气血的。

道家原理：道家讲“通督脉”，督脉就是后背正中间的那条经络，从脖子到尾巴骨，是“阳脉之海”，督脉通了，全身的阳气就足。脖子是督脉的起点，要是堵了，阳气就上不来，会头晕、没精神。“往后瞧”就是转脖子，把督脉的起点疏通，让阳气能往上走。

中医解读：这个动作重点刺激“足太阳膀胱经”（后背两侧）和“督脉”，同时会用到“手少阳三焦经”（肩颈）。膀胱经通了，后背不僵；督脉通了，阳气上行；三焦经通了，肩颈不疼。另外，转头时会刺激“胆经”（脖子两侧），胆经主决断，胆经通了，人会更精神，不容易犯困。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，颈椎有7块骨头，中间夹着椎间盘，现代人总低头，椎间盘会被压得突出，压迫神经，导致脖子疼、手麻。“往后瞧”这个动作，能让颈椎做“后伸”和“旋转”运动，拉伸颈椎周围的肌肉（比如胸锁乳突肌、斜方肌），缓解肌肉紧张，减轻椎间盘的压力。从神经学讲，转头会刺激颈椎里的神经，改善脑部供血——很多人头晕是因为颈椎堵了，脑部供血不足，练这个动作时会觉得头清亮，就是供血改善了。从运动生理学看，这个动作能增强颈椎周围肌肉的力量，肌肉强了，能托住颈椎，减少椎间盘突出的风险。

具体实践方法：

站姿不变，两脚与肩同宽，膝盖微屈，两手自然下垂，手心对着大腿，先调神，深呼吸两次。

慢慢把脖子往右边转，眼睛看右边的肩膀后面（别抬头，也别低头，头保持水平），转的时候肩膀别动，别跟着转（很多人会下意识耸肩，要注意）。转到位后，停2-3秒，感受脖子两侧的拉伸感。

然后慢慢把脖子转回来，眼睛平视前方，同时深呼吸一次；再往左边转，眼睛看左边的肩膀后面，动作一样，停2-3秒，再转回来。

左右各做3次，一共6次，做的时候要慢，别猛转——猛转容易伤颈椎，道家说“缓则不伤”，慢一点才安全。

常见误区：

有人转头时会抬头或低头，比如往右转时头往上扬——这会让颈椎受力不均，反而伤脖子。怎么改？转的时候眼睛盯着肩膀后面的一个点（比如墙上的一个小标记），头自然跟着转，保持水平。

还有人转的时候肩膀跟着动，比如往右转时右肩膀往上提——这说明肩颈肌肉太紧张，得先放松肩膀，转之前先把肩膀往下沉，再转头，慢慢就会了。

摇头摆尾去心火——“摇一摇，摆一摆，心火下去不烦躁”——“心火”是道家和中医里的词，不是真的心脏着火，是说心里烦躁、上火——比如睡不着觉、舌尖疼、口干、脾气大，这些都是心火太旺的表现。现代人压力大，心火最容易旺，而“摇头摆尾”这个动作，就是通过摇头、摆腰，把心火“往下引”，让心里静下来。

道家原理：道家讲“水火既济”，心属火，肾属水，火往上走，水往下流，要是火太旺、水太少，就会“水火不济”，人就烦躁；要是火能往下走，水能往上走，就平衡了。“摇头摆尾”就是让火往下走——摇头能散头上的火，摆腰能把火引到肾里，让肾水接住，达到“水火既济”的效果。

中医解读：这个动作主要刺激“手少阴心经”（从心脏到小指）和“足少阴肾经”（从脚底到肾）。摇头时会刺激心经，心经通了，心火就散；摆腰时会刺激肾经，肾经通了，肾水就足。另外，摆腰会用到“带脉”（腰上的一圈经络），带脉通了，能约束其他经络，让气血不乱跑，比如女性腰疼、月经不调，练这个动作能缓解。

现代医学&生物学视角：从神经学看，烦躁、失眠是因为交感神经太兴奋，副交感神经太弱（副交感神经负责放松、睡眠）。“摇头摆尾”时，身体的旋转和摆动会刺激内耳的“前庭系统”（负责平衡的器官），前庭系统会给大脑发信号，让交感神经放松，副交感神经活跃，所以练完会觉得心里不慌了，想睡觉。从肌肉角度看，摆腰会用到腰腹部的腹外斜肌、背阔肌，能增强腰腹力量，改善腰疼（比如久坐导致的腰肌劳损）。从循环系统看，摇头摆尾能促进全身血液循环，尤其是头部和腰部的血液，头部供血足了，头晕会缓解；腰部供血足了，肾的代谢会变好。

具体实践方法：

站姿稍微调整一下——两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖弯得比之前多一点（像扎马步的样子，但别太低，初学者膝盖弯到不超过脚尖就行），两手放在腰上，手心对着腰眼，先调神，深呼吸两次。

先摇头：慢慢把脖子往左边转，头跟着往左边低，眼睛看左边的膝盖；然后慢慢往右边转，头往右边低，眼睛看右边的膝盖，这样左右摇3次（像画“∞”字一样）。

再摆尾：摇头之后，慢慢把腰往左边摆，身体往左边倾，右手往左边伸，左手往右边伸，像要摸到左边的膝盖一样；然后往右边摆，身体往右边倾，左手往右边伸，右手往左边伸，左右摆3次。

摇头和摆尾可以连起来做：摇头3次，再摆尾3次，算一套，做3套。做的时候要慢，别晃得太厉害，不然会晕——道家说“稳则不晕”，动作稳了，气血才不会乱。

常见误区：

有人摆腰时会弯腰，比如往左边摆时腰往前弯——这会伤腰椎，应该是腰往侧面倾，不是往前弯。怎么改？摆的时候故意把腰往后挺一点，往侧面推，感受腰两侧的拉伸感。

还有人做的时候太快，晃得头晕——一定要慢，摇头和摆尾的速度跟呼吸一致，摇一次头吸一口气，摆一次尾呼一口气，慢慢就不会晕了。

两手攀足固肾腰——“弯弯腰，摸脚尖，肾腰结实不腰疼”——“肾腰”是道家的核心——肾是“先天之本”，像家里的“老底子”，底子厚了，人就结实；腰是“肾之府”，腰好肾就好，腰不好肾也虚。现代人总久坐、弯腰干活，腰最容易虚，而“两手攀足”这个动作，就是通过弯腰摸脚，拉伸腰和腿，固肾强腰。

道家原理：道家讲“采阴补阳”，不是说找个异性，是说从大自然里吸收“阴气”（比如水、大地的气）来补身体的“阳气”。脚是离心脏最远的地方，属阴，弯腰摸脚，就是让手（属阳）碰到脚（属阴），阴阳相交，能把脚上的阴气引到腰上，补肾脏的阳气，让腰变结实——这就是“固肾腰”的道理。

中医解读：这个动作重点刺激“足少阴肾经”（从脚底到肾）和“足太阳膀胱经”（从后背到脚）。弯腰摸脚时，会拉伸膀胱经，膀胱经通了，腰不疼；同时会刺激肾经，肾经通了，肾的功能就强，比如尿频、腰酸、腿软的毛病会缓解。另外，弯腰时会刺激“督脉”，督脉通了，全身阳气足，人会更有劲儿。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，这个动作会拉伸腘绳肌（大腿后面的肌肉）、腓肠肌（小腿肌肉）和腰背部的竖脊肌——这些肌肉在久坐后会变得僵硬，拉伸能让它们放松，改善腿抽筋、腰僵硬的问题。从运动生理学看，弯腰摸脚是“前屈运动”，能增强腰椎的灵活性，减少腰椎间盘突出的风险（但腰椎不好的人别猛弯腰，要慢慢弯）。从循环系统看，弯腰时会挤压下肢的血管，促进静脉血回流到心脏，改善下肢水肿（比如久坐后脚肿，练完会觉得脚轻了）。从代谢角度看，拉伸肌肉能激活肌肉里的“脂肪酶”，帮助分解脂肪，对瘦腿、瘦腰有帮助。

具体实践方法：

站姿不变，两脚与肩同宽，膝盖微屈（别绷直，绷直弯腰会伤腰），两手自然下垂，先调神。

慢慢把两手抬起来，手心对着天，举到头顶上方，然后慢慢往前弯腰，同时把两手往下放，尽量去摸脚尖（别硬摸，能摸到小腿就不错，慢慢来）。弯腰时膝盖要保持微屈，别伸直，不然会伤膝盖和腰。

弯腰时配合呼吸：弯腰时慢慢呼气，呼到肚子里，尽量往下弯，感受腰和腿的拉伸感；保持这个姿势2-3秒，然后慢慢站起来，同时吸气，两手再举到头顶，回到原来的位置。

做3-5次，初学者别多做，弯腰时别猛一下下去，要慢慢弯——道家说“柔则不折”，动作柔一点，才不会伤身体。

常见误区：

有人弯腰时膝盖绷直，硬往下够脚尖——这会让腰椎和膝盖受力太大，容易伤。怎么改？弯腰前先把膝盖弯一点，再慢慢往下弯，能摸多远摸多远，别勉强。

还有人站起来时太快，猛一下起来——会头晕（体位性低血压），尤其是老年人。站起来时要慢慢起，先抬头，再抬腰，最后站直，配合吸气，就不会晕了。

7-12段：从头到脚的全面疏通（原理&实践通解）——后面的六段（两手托天重复、左右开弓重复、调理脾胃重复、五劳七伤重复、摇头摆尾重复、两手攀足重复），其实是前面六段的“加强版”——道家讲“循环往复”，气血要循环起来才通畅，重复做能让经络疏通得更彻底，就像水管疏通一次不够，得再通几次才能把堵的地方全通开。

从中医角度说，重复动作能让气血在经络里多走几趟，比如重复“调理脾胃”，能让脾经和胃经的气血流得更顺，消化功能改善更明显；从现代医学看，重复动作能让肌肉形成“记忆”，比如重复“往后瞧”，颈椎周围的肌肉会越来越灵活，慢慢就不僵了；从生物学讲，重复运动能持续激活线粒体，让身体的能量供应更稳定，人会更有劲儿。

实践时要注意：后面的六段可以和前面的六段连起来做，形成一套完整的十二段锦，大概15-20分钟做完。做的时候要“心神合一”——别想着工作、手机，注意力放在动作和呼吸上，比如举手时想“气往上走”，弯腰时想“气往下走”，这就是道家“以意领气”的方法，能让效果翻倍。

道家“练形”与“养气”的分治法，内外兼修才结实——道家练功夫，从来不是只练“外”（肌肉、筋骨），也不是只练“内”（气、神），而是“内外兼修”——外练形，让身体结实；内练气，让气血通畅。《内功图说》里的“分行内外功”，就是把“外练形”和“内养气”分开来练，再合到一起，像盖房子一样：先打地基（内养气），再砌墙（外练形），房子才稳。

“分行”就是“分开练”：内功专门练气、练神，比如打坐、调息；外功专门练形、练筋，比如踢腿、伸腰。咱们先聊内功，再聊外功，最后说怎么把两者结合起来——这才是道家“形神共养”的真功夫。

内功：道家“养气”的核心，像给身体“充电”——内功不是电视剧里说的“发气功”，能隔空打人，是咱们老百姓能练的“养气法”——通过调整呼吸、集中注意力，让身体里的“气”顺起来、足起来。道家说“气足则神旺”，气足了，人就有精神，不容易累；气顺了，人就不烦躁，睡得香。

《内功图说》里的内功，主要是“调息法”和“打坐功”，简单好学，不用盘腿（初学者盘腿容易腿麻，坐着就行），咱们从原理到实践，一步一步说。

内功的核心原理：道家“以息养气”，中医“以气养血”，现代“放松身心”——道家原理：道家讲“气为血之帅，血为气之母”，气能带着血走，血能养着气。内功的核心是“调息”——调整呼吸，让呼吸变深、变慢、变匀，这样能把“清气”吸进来，把“浊气”呼出去，气足了，血自然就顺了。比如打坐时，呼吸慢了，人就静了，神就不会乱，这就是“以息养神，以神领气”。

中医解读：中医里的“气”有三种：宗气（在胸口，管呼吸）、营气（在血管里，管营养）、卫气（在皮肤里，管防御）。内功的调息法，主要养“宗气”——呼吸深了，宗气就足，能推动营气和卫气运行：营气足了，营养能送到全身；卫气足了，不容易感冒（卫气像身体的“防护罩”）。比如练完内功会觉得身上暖，就是卫气足了的缘故。

现代医学&生物学视角：从神经学看，内功的调息（比如腹式呼吸）能激活“迷走神经”——迷走神经是副交感神经的重要部分，负责放松身体、降低心率。平时我们呼吸浅，迷走神经不活跃，人容易紧张；练内功时呼吸深，迷走神经活跃，心率会变慢，血压会下降，比如平时心率80，练完可能降到60，人会觉得很放松。从生理学看，深呼吸能让肺的“肺泡”充分扩张（平时浅呼吸只用了一半肺泡），氧气吸收得多，血液里的氧气浓度升高，身体的代谢会变好，比如平时容易累，练完会觉得有劲儿，就是氧气足了。从心理学看，集中注意力在呼吸上，能让人从“胡思乱想”中抽离出来，缓解焦虑（比如想太多睡不着，练10分钟内功就容易困），这就是现代说的“正念冥想”，其实跟道家的内功是一个道理。

内功实践一：调息法——最简单的“养气法”，坐着就能练——《内功图说》里的调息法，叫“自然调息法”，不用刻意憋气，不用数呼吸，自然就好，初学者最适合。

实践步骤：

找个舒服的地方坐着——可以坐在椅子上，也可以坐在床上，后背靠不靠都行（靠的话别完全放松，要坐直，不然呼吸会堵）；两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖弯90度；两手放在大腿上，手心朝下（或者朝上，看你舒服）；眼睛闭上，或者半睁半闭（看自己的手，别乱看），先静1分钟，让身体放松（这叫“调身”，道家练内功先调身，再调息，最后调神）。

开始调息：先做3次“深呼吸”——慢慢吸气，吸到肚子里，肚子鼓起来（不是胸口鼓），吸到不能再吸为止；然后屏住呼吸1秒（别太长，不然会憋）；再慢慢呼气，肚子瘪下去，呼到不能再呼为止。这3次深呼吸是“找感觉”，让你知道什么是“腹式呼吸”。

然后改成“自然调息”：不用刻意控制呼吸，让呼吸自然变深、变慢、变匀，比如平时呼吸1分钟18次，慢慢变成12次、10次；注意力放在呼吸上，比如吸气时想“气进来了”，呼气时想“气出去了”，要是走神了（比如想工作），别着急，再把注意力拉回呼吸上——道家说“走神了就拉回来，这就是练神”，不用批评自己，慢慢来。

练的时间：初学者从5分钟开始，每天练1次，慢慢加到10分钟、15分钟——别贪多，练多了会累（气刚养起来，别消耗太多）。

常见误区：

有人练的时候会刻意憋气，比如吸气后憋很久——这会让气堵在胸口，反而不舒服，道家说“息要自然”，别勉强，能憋1秒就1秒，不能憋就直接呼气。

还有人注意力总走神，觉得自己练得不好——别着急，谁刚开始都会走神，道家练神是“慢慢来”，今天走神10次，明天走神8次，就是进步，坚持就行。

内功实践二：打坐功——道家“养神”的核心，像给大脑“放假”——打坐不是“修仙”，是让大脑静下来的方法——现代人每天看手机、想工作，大脑像个“永动机”，总停不下来，打坐就是让大脑“歇一歇”，神静了，气自然就顺了。《内功图说》里的打坐功，不用盘腿（初学者可以“散盘”，就是两脚交叉坐着，不疼就行），简单好学。

实践步骤：

准备工作：找个安静的地方，铺个垫子（别太硬，不然屁股疼），坐在垫子上，两脚交叉（散盘），后背坐直（别弯腰，弯腰会堵气），肩膀往下沉，头摆正，眼睛半睁半闭（看前面的地面，别乱看），两手放在膝盖上，手心朝上（像捧着东西一样）。

调呼吸：先做3次深呼吸，跟调息法一样，让呼吸变深；然后改成自然呼吸，不用控制，让呼吸自己走。

调神：注意力放在“丹田”——丹田在肚脐下面3指的地方（不是真有个“丹”，是个大概位置），想“丹田有个小光球，暖暖的”，要是走神了，就再想“小光球”，慢慢把神拉回来。

练的时间：初学者从5分钟开始，慢慢加到10分钟——散盘腿麻了就停下来，别硬撑（道家说“不勉强”，硬撑会伤腿），下次再练，慢慢腿就不麻了。

常见误区：

有人打坐时会弯腰，或者头歪——这会让气堵在胸口，练完会觉得闷。怎么改？坐的时候后背靠个小枕头（别太高），让后背自然挺直，头跟着后背走，就不会歪了。

还有人觉得“没感觉”就是没效果——内功不是练“感觉”，是练“习惯”，比如每天练10分钟，慢慢会觉得睡眠变好、不容易累，这就是效果，别追求“气感”（比如身体发麻、发热），有就有，没有也没关系，自然就好。

外功：道家“练形”的关键，像给身体“加固”——外功不是健身房里的“撸铁”，练大块肌肉，是练“筋、骨、肉”的协调——通过简单的动作，让肌肉有劲儿、筋骨灵活、身体协调。道家说“形为神之舍”，身体是神的“房子”，房子结实了，神才能住得安稳；要是房子漏风（肌肉弱）、摇晃（筋骨松），神就会乱。

《内功图说》里的外功，主要是“分行练功法”——分上肢、下肢、躯干来练，每个部位都有专门的动作，咱们挑最实用的几个来讲，比如“伸臂功”（练上肢）、“踢腿功”（练下肢）、“扭腰功”（练躯干），都是日常能练的。

外功的核心原理：道家“练筋强骨”，中医“强筋健骨”，现代“增强肌力”——道家原理：道家讲“筋为骨之束”，筋是连接骨头和肌肉的“绳子”，绳子结实了，骨头才能稳；肌肉是“墙”，墙结实了，身体才能抗造。外功的核心是“练筋”，不是练肌肉块，比如伸臂、踢腿，都是拉伸筋，让筋变灵活、变结实，筋强了，骨就强，身体就结实。

中医解读：中医里“肝主筋，肾主骨”，练外功拉伸筋，能刺激肝经，肝经通了，筋就健；活动骨头，能刺激肾经，肾经通了，骨就强。比如练踢腿，能拉伸腿上的筋，刺激肝经，肝血足了，筋就不容易抽筋；练扭腰，能活动腰椎，刺激肾经，肾经通了，腰就不容易疼。

现代医学&生物学视角：从运动生理学看，外功的动作都是“等长收缩”和“等张收缩”结合——比如伸臂时，肌肉先收缩（等张收缩），再保持姿势（等长收缩），能增强肌肉力量和耐力。比如练伸臂功，能增强肱二头肌、三角肌的力量，平时提东西不费劲；练踢腿功，能增强股四头肌、腘绳肌的力量，爬楼梯不腿疼。从解剖学看，外功的动作能活动关节（比如肩关节、膝关节、腰椎），增加关节液的分泌（关节液是关节的“润滑油”），减少关节磨损，比如老年人练踢腿，能缓解膝关节疼。从代谢角度看，肌肉力量增强了，基础代谢率会提高（基础代谢就是身体不动时消耗的能量），能减少脂肪堆积，比如练外功久了，肚子会变小，就是代谢提高了。

外功实践一：伸臂功——练上肢，肩不僵、手有力——这个动作专门练胳膊和肩膀，适合总看手机、用电脑的人，能缓解肩颈僵、胳膊酸，练完提东西有劲儿。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，肩膀往下沉，先调神，深呼吸两次。

伸左臂：左手慢慢抬起来，手心对着前方，手指伸直，抬到与肩同高，然后慢慢往左边伸，胳膊别完全伸直（稍微弯一点，别绷），伸到最远处时，停2-3秒，感受胳膊的酸胀感（这是肌肉在发力）。

收臂：慢慢把左手收回来，回到与肩同高的位置，然后慢慢放下，回到原来的位置。

伸右臂：动作跟伸左臂一样，右手抬到与肩同高，往右边伸，停2-3秒，再收回来。

左右各做5次，一共10次，做的时候配合呼吸：伸臂时呼气，收臂时吸气，别憋气。

常见误区：

有人伸臂时会耸肩，肩膀往耳朵凑——这会让肩颈肌肉更紧张，伸臂时要故意沉肩，像有人往下拉肩膀一样，慢慢就习惯了。

还有人伸臂时胳膊完全伸直，绷得太紧——会伤肘关节，胳膊要稍微弯一点，有“发力”的感觉就行，别硬绷。

外功实践二：踢腿功——练下肢，腿有力、不抽筋——这个动作专门练腿，适合老年人（别踢太高）、上班族，能缓解腿抽筋、走路没劲儿，练完爬楼梯不费劲。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，双手叉腰（或者放在身体两侧，保持平衡），先调神。

踢左腿：左脚慢慢抬起来，膝盖弯一点，脚尖绷直，往前方踢，踢到自己能承受的高度（别踢太高，老年人踢到膝盖高就行，年轻人可以踢到腰高），踢到最高处时，停1-2秒，感受腿的拉伸感。

收腿：慢慢把左腿放下来，回到原来的位置，脚尖落地。

踢右腿：动作跟踢左腿一样，右脚往前踢，停1-2秒，再放下来。

左右各做5次，一共10次，做的时候配合呼吸：踢腿时呼气，收腿时吸气，身体别歪（歪了会伤腰），要是站不稳，可以扶着墙练。

常见误区：

有人踢腿时会弯腰，比如踢左腿时身体往前倾——这会伤腰椎，踢腿时要保持后背挺直，身体不动，只有腿动。

还有人踢腿时脚尖勾着（不是绷直）——这样会拉伸不到腿后面的筋，踢腿时要绷直脚尖，才能练到腘绳肌，缓解腿抽筋。

外功实践三：扭腰功——练躯干，腰不疼、身体灵——这个动作专门练腰，适合久坐的人，能缓解腰肌劳损、腰沉，练完转身不费劲。

实践步骤：

站姿：两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖微屈，双手放在腰上（手心对着腰眼），先调神。

扭左腰：慢慢把腰往左边转，身体跟着往左边转，右手往左边伸，左手往右边伸，眼睛看右手的方向，转到位时，停2-3秒，感受腰的拉伸感。

回正：慢慢把腰转回来，身体回正，双手回到腰上。

扭右腰：动作跟扭左腰一样，腰往右边转，左手往右边伸，右手往左边伸，眼睛看左手的方向，停2-3秒，再回正。

左右各做5次，一共10次，做的时候配合呼吸：扭腰时呼气，回正时吸气，别猛转（猛转伤腰），慢慢转。

常见误区：

有人扭腰时会弯腰，比如往左边扭时腰往前弯——这会伤腰椎，扭腰时要保持腰挺直，往侧面转，不是往前弯。

还有人扭腰时脚跟着转——比如往左边扭时左脚跟抬起来，这会让下盘不稳，扭腰时脚要站稳，别抬脚跟，只有腰和上半身转。

内外功结合：道家“形神合一”的关键，1 1＞2——道家练功夫，从来不是内功和外功分开练就完了，而是要“结合”——先练内功养气，再练外功练形，气能推着形动，形能托着气走，这样才是“形神合一”，效果比单练内功或外功好得多。

比如你先练10分钟内功（调息法），气顺了、神静了，再练10分钟外功（伸臂、踢腿、扭腰），这时身体的气足，练外功时不容易累，动作也更标准；反过来，要是先练外功，再练内功，能让练外功时紧张的肌肉放松下来，气顺了，恢复得更快。

《内功图说》里推荐的“结合法”是：早上起床后，先练10分钟内功（调息），再练10分钟外功（伸臂、踢腿）；晚上睡觉前，先练10分钟外功（扭腰、伸臂），再练10分钟内功（打坐）——早上练是“升阳”，让一天有精神；晚上练是“养阴”，让晚上睡得香，这符合道家“顺时养生”的理儿（早上属阳，晚上属阴）。

实践时要注意：别贪多，每天练20-30分钟就行，贵在坚持——道家说“水滴石穿”，每天练一点，比偶尔练一次效果好得多。比如你坚持一个月，会发现肩不僵了、腿有力了、睡眠变好了，这就是“内外兼修”的效果。

道家“强筋”的终极功法，筋强则身强——道家有句老话说“筋长一寸，寿延十年”——不是说筋真的长一寸就能多活十年，是说筋强了、灵活了，身体就结实，不容易生病，自然活得久。《内功图说》里的“易筋经”，就是专门“练筋”的功法——“易”是“改变”，“筋”是“肌腱、韧带”，“经”是“方法”，合起来就是“改变筋的方法”，让筋从弱变强、从僵变活。

易筋经不是少林寺里的“绝学”，是老百姓能练的“强筋法”——动作慢、幅度大，专门拉伸全身的筋，比如“韦驮献杵”“摘星换斗”“九鬼拔马刀”，都是模仿自然动作，简单好学。咱们先聊易筋经的核心原理，再讲几个关键动作的实践方法——这是道家“练筋强骨”的真本事。

易筋经的核心原理：道家“筋为气之通道”，中医“肝主筋、肾主骨”，现代“增强肌腱功能”——道家原理：道家讲“气行于筋”，气要通过筋才能送到全身，筋要是僵了、堵了，气就走不动，身体就会疼、会僵；筋要是活了、强了，气就能顺畅地走，身体就舒服、结实。易筋经的核心是“拉伸筋”，通过缓慢的动作，把筋一点点拉开、练强，让气能顺着筋走，这就是“以形引气”的方法。

中医解读：中医里“肝主筋”，肝血足了，筋就会润、会强；“肾主骨”，肾精足了，骨就会硬、会稳。易筋经的每个动作都能拉伸筋，刺激肝经，让肝血流到筋里，筋就不容易僵；同时能活动骨头，刺激肾经，让肾精养着骨头，骨就不容易松。比如“摘星换斗”这个动作，能拉伸胳膊和腰的筋，刺激肝经，肝血足了，胳膊不僵、腰不疼；“九鬼拔马刀”能活动颈椎和肩膀的筋，刺激肾经，肾精足了，颈椎不疼、肩膀不酸。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，“筋”就是肌腱和韧带——肌腱连接肌肉和骨头，韧带连接骨头和骨头，是运动系统的“连接器”。易筋经的拉伸动作，能让肌腱和韧带的“胶原纤维”（组成肌腱的主要成分）得到适度拉伸，增加胶原纤维的密度，让肌腱更结实、更有弹性（比如原来肌腱能拉1厘米，练完能拉1.5厘米，不容易断）。从运动生理学看，易筋经的动作是“静态拉伸”和“动态拉伸”结合，比如“韦驮献杵”是静态拉伸（保持姿势），能增强肌腱的耐力；“摘星换斗”是动态拉伸（缓慢动作），能增强肌腱的灵活性。从康复医学看，易筋经能改善“肌腱炎”（比如网球肘、跟腱炎），因为拉伸能促进肌腱的血液循环，带走炎症因子，缓解疼痛。

易筋经关键动作实践：从“韦驮献杵”到“九鬼拔马刀”，练遍全身筋——易筋经一共有12个动作，《内功图说》里都配了图，咱们挑最实用、最容易练的4个动作来讲，每个动作都讲清楚“怎么练”“练哪里”“注意啥”，让你一看就会。

第一式：韦驮献杵——易筋经的“起手式”，先把筋“拉开”——这个动作是易筋经的开头，像热身一样，先把全身的筋拉开，让气顺起来，为后面的动作打基础。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖微屈，后背挺直，肩膀往下沉，两手自然下垂，手心对着大腿，先调神，深呼吸两次。

第一献：慢慢把两手抬起来，手心对着前方，手指伸直，抬到与肩同高，胳膊稍微弯一点，别绷直；然后两手慢慢往中间合，直到两手的手心相对，距离胸口大概10厘米（别太近，不然会憋气），眼睛看两手的中间。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：抬手时吸气，合手时呼气，感受胳膊和胸口的拉伸感（这是胳膊的筋和胸口的筋在动）。

第二献：慢慢把两手分开，回到与肩同高的位置，然后手心朝上，慢慢往上举，举到头顶上方，胳膊稍微弯一点，手心对着天花板，手指尖朝着后脑勺。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：举手时吸气，保持时呼气，感受肩颈和胳膊的拉伸感。

第三献：慢慢把两手放下来，手心对着前方，回到与肩同高的位置，然后慢慢放下，回到原来的位置。

做3次，每次都要慢，别着急——道家说“慢则能细”，慢动作才能感受到筋的拉伸，效果才好。

常见误区：

有人合手时会弯腰，或者肩膀耸肩——合手时要保持后背挺直，肩膀沉下去，不然会堵气，练完会觉得闷。

还有人举手时胳膊绷得太紧，手指僵硬——胳膊要稍微弯一点，手指放松，像捧着水一样，别硬绷，不然会伤肘关节。

第二式：摘星换斗——练腰和胳膊的筋，腰不沉、胳膊不僵——这个动作模仿“伸手摘星星”的姿势，能拉伸腰和胳膊的筋，适合久坐的人，缓解腰沉、胳膊酸。

实践步骤：

站姿：两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖微屈，后背挺直，左手自然下垂，右手放在腰上，先调神。

摘左星：慢慢把右手抬起来，手心对着天，手指伸直，举到头顶上方，然后慢慢往左边伸，身体跟着往左边倾一点（别倾太多），眼睛看右手的手指尖（像看星星一样），左手自然下垂，稍微往右边摆。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：举手时吸气，保持时呼气，感受腰右边和胳膊的拉伸感。

换右星：慢慢把右手收回来，回到头顶上方，然后慢慢往右边伸，身体跟着往右边倾一点，眼睛看右手的手指尖，左手自然下垂，稍微往左边摆。

保持这个姿势3-5秒，然后慢慢把右手放下来，回到腰上。

换左手：左手抬起来，动作跟右手一样，先往右边伸，再往左边伸，各保持3-5秒。

左右各做3次，一共6次，做的时候身体别歪太多，不然会伤腰。

常见误区：

有人伸手时会弯腰，比如往左边伸时腰往前弯——这会伤腰椎，伸手时要保持腰挺直，往侧面倾，不是往前弯。

还有人眼睛不看手指尖，看别处——眼睛看手指尖能让注意力集中（道家“以目领神”），能让效果翻倍，别乱看。

第三式：九鬼拔马刀——练颈椎和肩膀的筋，颈不僵、肩不酸——这个动作模仿“拔刀”的姿势，能拉伸颈椎和肩膀的筋，适合总看手机、用电脑的人，缓解颈椎疼、肩膀僵。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，先调神。

拔左刀：慢慢把左手抬起来，手心对着后脑勺，手指碰到右耳朵（别使劲按），然后慢慢把右手抬起来，手心对着后背，手指碰到左腰（别使劲按）；然后慢慢把脖子往左边转一点，眼睛看左边的肩膀，同时左手稍微往右边拉（别太使劲），右手稍微往左边拉（别太使劲）。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：抬手时吸气，保持时呼气，感受颈椎和肩膀的拉伸感。

收刀：慢慢把脖子转回来，眼睛平视前方，然后慢慢放下左手和右手，回到原来的位置。

拔右刀：动作跟拔左刀一样，右手抬到后脑勺，左手抬到后背，脖子往右边转，眼睛看右边的肩膀，保持3-5秒，再收刀。

左右各做3次，一共6次，做的时候别太使劲拉，有酸胀感就行，不然会伤颈椎。

常见误区：

有人拉的时候会使劲按耳朵或腰，比如左手按得耳朵疼——这是错的，手只是“碰到”，不是“按”，轻轻放着就行，重点是拉伸颈椎和肩膀的筋，不是按穴位。

还有人脖子转太多，比如往左边转90度——会伤颈椎，转30度左右就行，眼睛能看到肩膀就够了，别贪多。

第四式：打躬式——练腰和腿的筋，腰不疼、腿不抽——这个动作模仿“鞠躬”的姿势，能拉伸腰和腿的筋，适合老年人和久坐的人，缓解腰疼、腿抽筋。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，两手自然下垂，先调神。

打躬：慢慢往前弯腰，膝盖保持微屈（别绷直），两手慢慢往下放，尽量去摸脚尖（别硬摸，能摸到小腿就不错），头自然下垂，眼睛看地面（别抬头，也别低头太狠）。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：弯腰时呼气，保持时吸气，感受腰和腿的拉伸感（这是腰的竖脊肌和腿的腘绳肌在动）。

起身：慢慢把腰抬起来，后背挺直，两手慢慢往上抬，回到原来的位置，眼睛平视前方。

做3-5次，做的时候别猛弯腰、猛起身，慢慢弯、慢慢起，不然会头晕。

常见误区：

有人弯腰时膝盖绷直，硬往下够脚尖——这会伤腰椎和膝盖，弯腰前先把膝盖弯一点，再慢慢往下弯，能摸多远摸多远，别勉强。

还有人起身时太快，猛一下起来——会头晕（体位性低血压），起身时要先抬头，再抬腰，最后站直，配合吸气，慢慢就不会晕了。

易筋经的练习要点：道家“循序渐进”，别贪多、别勉强——练易筋经，最关键的不是动作多标准，是“循序渐进”——道家说“欲速则不达”，别想着一天就练会，慢慢来，效果才好。

时间：初学者每天练10-15分钟（练3-4个动作），慢慢加到20-30分钟（练完12个动作），别练太久，不然会累。

呼吸：每个动作都要配合呼吸，“起吸落呼”“开吸合呼”，比如抬手时吸，放手时呼；伸手时吸，收手时呼，别憋气。

力度：动作要“柔”，别太使劲，有酸胀感就行，比如拉伸时别硬拉，疼了就停，道家说“柔能克刚”，柔动作才能练到筋，硬动作只会伤身体。

频率：每天练一次就行，贵在坚持，比如坚持一个月，会发现腰不疼了、胳膊不僵了、腿不抽筋了，这就是“练筋强骨”的效果。

道家“治未病”的日常方，不生病才是真养生——道家养生，最高境界不是“治病”，是“不生病”——也就是中医说的“治未病”。《内功图说》里的“却病延年法”，就是一套“不生病”的日常方法，不是复杂的功法，是按摩、导引、作息调整这些小事，每天做一点，就能少生病、活得久。

“却病”就是“赶走病”，“延年”就是“延长寿命”——这套方法的核心是“顺应自然”，比如饿了就吃、困了就睡、累了就歇，别跟身体较劲，这就是道家“道法自然”的养生智慧。咱们聊三个最实用的方法：按摩法、导引法、作息法，都是日常能做的，简单有效。

按摩法：道家“以手养身”，像给身体“做保养”——按摩不是去美容院做的“SpA”，是自己用手揉、按身体的关键部位，比如肚子、肩膀、脚，通过按摩刺激经络、促进气血，赶走小毛病。《内功图说》里的按摩法，主要是“腹部按摩”“肩颈按摩”“足部按摩”，不用工具，用手就行，咱们一个一个说。

腹部按摩：道家“揉腹养脾”，中医“健脾助消化”，现代“促进胃肠蠕动”——道家原理：道家讲“腹为五脏之府”，肚子里有脾、胃、肝、肾这些脏腑，揉肚子能让脏腑动起来，气顺了、血足了，脏腑就健康。尤其是脾胃，在肚子里，揉肚子能直接按摩脾胃，让脾胃的“运化”功能变强，吃进去的东西能变成气血，身体就结实。

中医解读：腹部有“任脉”（正中间）、“带脉”（一圈）和“脾经”“胃经”（两侧）。揉肚子能刺激这些经络，任脉通了，气血足；带脉通了，腰不疼；脾经、胃经通了，消化好。比如胃胀、不消化时，揉肚子能让胃动起来，很快会觉得舒服；便秘时，揉肚子能促进肠蠕动，帮助排便。

现代医学&生物学视角：从消化生理学看，揉肚子能挤压胃肠，促进胃肠蠕动，改善消化不良（比如吃了饭胀半天，揉5分钟肚子就会想打嗝）；能促进肠液和胆汁分泌，帮助消化脂肪（比如吃了油腻的东西，揉肚子能缓解恶心）。从循环系统看，揉肚子能促进腹部的血液循环，改善腹腔内器官的供血，比如肝的供血足了，代谢功能会变好；肾的供血足了，排尿会顺畅。从神经学看，揉肚子能刺激腹部的神经末梢，放松交感神经，缓解焦虑（比如紧张时揉肚子，会觉得心里不慌）。

实践步骤：

姿势：可以躺着（睡前），也可以坐着（饭后1小时），躺着更舒服，效果更好。躺着时，双腿稍微弯一点，肚子放松，别绷紧。

手法：右手放在肚脐上，左手放在右手上面（男性可以左手在下、右手在上，女性相反，道家说“男左女右”，顺阴阳），顺时针揉（跟钟表转的方向一样），力度要轻，别太使劲（不然会疼），像摸小孩的肚子一样。

次数和时间：顺时针揉36圈（道家说“36为阴数”，顺阴气），然后逆时针揉24圈（“24为阳数”，顺阳气），一共60圈，大概5-10分钟。

最佳时间：睡前揉，能促进睡眠；饭后1小时揉，能助消化（刚吃完饭别揉，会伤胃）。

常见误区：

有人揉肚子时太使劲，把肚子揉疼了——这会伤胃肠，力度要轻，有“温热感”就行，别硬揉。

还有人揉肚子时不分时间，刚吃饱就揉——这时候胃里装着食物，揉得太急容易反酸、胀气，一定要等饭后1小时，胃里食物消化一部分了再揉；要是刚喝了很多水，也得等半小时，不然水会晃得肚子疼。另外，有几种情况不能揉肚子：比如肚子上长了包、有伤口，揉了会加重疼；孕妇也别揉，尤其是孕早期，容易影响胎儿；急性肠胃炎发作时，肚子又疼又胀，也先别揉，得先让肠胃歇着，等不疼了再慢慢揉。

聊完肚子，咱们再说说肩颈——现在人看手机、用电脑，肩颈比肚子还容易堵，肩颈堵了像脖子上套了个“紧箍咒”，气上不来，会头晕、胳膊抬不起来，连穿衣服都费劲。《内功图说》里的肩颈按摩，不用找别人帮忙，自己用手就能揉，简单又管用。

肩颈按摩：道家“通颈气”，中医“疏经络”，现代“解紧张”——道家原理：道家讲“颈为气之通路”，脖子是连接头和身体的“管道”，这个管道堵了，头上的气供不上，就会头晕、没精神；肩膀是“气之枢纽”，肩膀堵了，胳膊的气也走不动，会抬不起来。肩颈按摩就是用手“松管道、通枢纽”，让气能顺畅往上走、往胳膊走。

中医解读：肩颈这块主要有“手少阳三焦经”（从肩膀到无名指）和“足太阳膀胱经”（从脖子后面到后背）。揉肩颈能刺激这两条经络，三焦经通了，肩膀不僵；膀胱经通了，脖子后面不酸。尤其是“肩井穴”（肩膀中间的凹陷处），按对了能很快缓解肩颈疼，就像给堵了的管道“开个小口”，气一下就顺了。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，肩颈周围有很多肌肉，比如斜方肌、胸锁乳突肌，现代人总低头，这些肌肉会一直“紧绷”，时间长了会变硬，像块“硬疙瘩”，按摩能把这些“硬疙瘩”揉开，让肌肉放松。从循环系统看，按摩能促进肩颈的血液循环，把堆积的乳酸带走，比如揉完肩膀会觉得热乎乎的，就是血液流过来了；从神经学看，肩颈有很多神经末梢，按摩能刺激这些末梢，放松交感神经，比如揉5分钟肩颈，会觉得头不晕了，心里也不慌了。

实践步骤：

先找个舒服的姿势，坐着、站着都行，后背别弯腰，不然脖子会更僵。

第一步揉脖子后面：右手四指（食指、中指、无名指、小指）并拢，放在脖子后面（低头时能摸到的那片硬肉），轻轻往下按，然后慢慢往左边揉，揉3圈；再往右边揉3圈，力度别太大，有酸胀感就行，别按得头疼。

第二步揉肩膀：左手放在右肩膀上，手心贴着肩膀的肌肉（不是骨头），像揉面团一样，顺时针揉5圈，再逆时针揉5圈；然后换右手揉左肩膀，动作一样。揉的时候可以重点按“肩井穴”——就是肩膀中间那个坑，按下去会有点酸，按3秒松1秒，重复5次，能很快缓解肩膀僵。

第三步拉胳膊：揉完肩颈，再拉一拉胳膊，让气走得更顺——右手慢慢往左边伸，用左手抓住右手的胳膊肘，轻轻往左边拉，停2秒，然后放手；再换左手往右边伸，右手拉，停2秒，左右各3次。

整个按摩下来大概5-10分钟，每天揉1次，比如工作间隙揉，或者晚上看电视时揉，不用特意找时间，见缝插针就能做。

常见误区：

有人揉脖子时太使劲，指甲刮得皮肤疼——可以把指甲剪短，或者用指腹揉，别用指甲戳；还有人揉肩膀只揉骨头，比如揉肩膀上的“肩峰”（肩膀最尖的骨头），揉半天也没用，得揉骨头周围的肌肉，肌肉松了，肩膀才会舒服。另外，别只揉一边，比如总揉右肩膀，左边不管，时间长了两边会不一样高，得左右都揉，一样多的次数，这样才平衡。

说完肩颈，咱们再往下走，聊聊脚——道家说“足为精气之根”，脚是身体的“根”，根扎得稳，身体才结实；脚离心脏最远，气血最容易到不了，所以脚也最容易凉，冬天脚凉得睡不着，夏天脚也没劲儿，这都是气血没到脚的缘故。足部按摩就是给“根”浇水，让气血能流到脚，脚暖了，全身都暖。

足部按摩：道家“养根气”，中医“调脏腑”，现代“促循环”——道家原理：道家讲“足通五脏”，脚虽然在最下面，但跟五脏六腑都连着，比如脚底有个“涌泉穴”，是肾经的起点，揉这个穴能补肾脏的气；脚趾对应着脾胃，揉脚趾能帮着消化。足部按摩就是通过揉脚底、揉脚趾，把气引到脚上，养“根气”，根气足了，全身的气都顺。

中医解读：中医里足部有“反射区”，比如左脚底对应左边的脏腑，右脚底对应右边的，揉不同的反射区能调不同的脏腑——揉脚底中间，对应脾胃，能助消化；揉脚底外侧，对应肝胆，能缓解烦躁；揉脚跟，对应肾脏，能缓解腰酸。另外，脚背上有“脾经”“胃经”，揉脚背能刺激这两条经，帮着脾胃运化。

现代医学&生物学视角：从循环系统看，脚离心脏远，静脉血回流慢，容易堆积在脚上，导致脚肿、脚凉，按摩能挤压脚部的血管，让静脉血更快流回心脏，比如揉完脚会觉得脚不胀了，暖暖的；从神经学看，脚底有很多神经末梢，是“神经敏感区”，按摩能刺激这些末梢，给大脑发信号，让全身放松，比如睡前揉脚，会觉得困，睡得香；从代谢角度看，按摩能促进脚部的淋巴回流，把废物带走，脚不肿了，走路也有劲儿。

实践步骤：

最好先泡个脚，用40c左右的温水，泡5-10分钟，让脚暖透、皮肤变软，这样按摩效果更好（别用太烫的水，不然会烫伤皮肤，尤其是老年人，脚的感觉不敏感，得用手试试水温）。

泡完脚擦干，坐在床上或椅子上，把脚放在另一条腿上，方便揉。

第一步揉脚趾：用右手抓住左脚的脚趾，一个一个揉，从大脚趾到小脚趾，每个脚趾揉3圈，力度轻一点，别把脚趾揉疼；然后换左手揉右脚脚趾，一样的动作。大脚趾可以多揉一会儿，因为它对应脾胃，揉完吃饭会更香。

第二步揉脚底：用右手掌根（手掌最厚的地方）放在左脚脚底，从脚跟往脚趾方向揉，像“推积木”一样，慢慢推，推5次；然后顺时针揉脚底中间的位置（对应脾胃），揉5圈；再揉脚底前半部分（对应心脏），揉3圈。换左手揉右脚底，动作一样。要是觉得手累，也能用拳头的侧面轻轻敲脚底，敲10下就行，别太使劲。

第三步揉脚背：用手指轻轻捏脚背的肌肉，从脚踝往脚趾捏，捏3次，别捏骨头，不然会疼；然后用手指按脚踝旁边的凹陷处（对应肾脏），按3秒松1秒，重复3次。

整个足部按摩大概10分钟，每天睡前揉，揉完脚暖了，很快就能睡着，比吃安眠药还管用。

常见误区：

有人按摩时太使劲，把脚底揉得发红、疼，第二天走路都疼——这是揉过了，脚底的皮肤和肌肉都嫩，力度像“摸棉花”一样就行，有轻微的酸胀感就够了，不用追求“疼才有效”；还有人泡完脚不擦干就揉，水会滑，手抓不住脚，还容易着凉，一定要擦干再揉。另外，有严重脚气、脚底有伤口的人，先别揉，等伤口好了、脚气不疼了再揉，不然会加重感染。

导引法：道家“以动养气”，像给身体“松筋骨”——导引不是复杂的功法，是日常能做的“小动作”——比如伸个懒腰、转个腰、抬抬胳膊，通过这些简单的动作，让气血动起来，别堵在身体里。《内功图说》里的导引法，都是“见缝插针”的动作，比如上班时在椅子上就能做，看电视时坐着也能做，不用特意找地方，比按摩还方便。

咱们挑两个最实用的：“椅上导引”（适合上班族）和“睡前导引”（适合睡前放松），都是老百姓能用上的。

椅上导引：道家“松腰肩”，中医“通经络”，现代“解久坐”——道家原理：道家讲“久坐伤气”，坐着不动，气会堵在腰和腿上，腰会沉、腿会麻；导引就是“以动破静”，用小动作把堵的气推开，让气能流起来，就算坐着也不堵。

中医解读：这个动作能刺激“带脉”（腰上的圈）和“膀胱经”（后背），久坐会让带脉堵、膀胱经僵，导引能把这两条经疏通，腰不沉了、后背不僵了，坐一天也不觉得累。

现代医学&生物学视角：久坐会让腰腹部肌肉松弛、下肢血液循环慢，导引能活动腰腹部肌肉，增强肌肉力量；同时促进下肢血液回流，缓解腿麻、脚肿，比如坐1小时后做2分钟，腿就不麻了。

实践步骤：

坐在椅子上，椅子别太矮，膝盖弯90度，脚平放在地上，后背靠在椅背上（别完全躺，后背挺直），双手放在大腿上。

第一步转腰：慢慢把腰往左边转，右手放在左边的膝盖上，左手放在椅子的靠背上，眼睛看左手的方向，停2秒；然后往右边转，左手放在右边的膝盖上，右手放在椅背上，眼睛看右手的方向，停2秒，左右各3次。转的时候别太猛，像“慢慢拧毛巾”一样，腰跟着转，肩膀别动。

第二步抬胳膊：慢慢把双手抬起来，手心对着前方，抬到与肩同高，然后慢慢往两边伸，像“展开翅膀”一样，停2秒；再慢慢收回来，放在大腿上，重复3次。抬胳膊时配合呼吸，抬的时候吸气，伸的时候呼气，别憋气。

第三步勾脚尖：双脚慢慢勾起，脚尖往身体方向勾，停2秒；然后慢慢伸直，脚尖往前方伸，停2秒，重复3次。勾脚尖能拉伸腿后面的筋，缓解腿麻，坐着就能做，不用站起来。

整个导引下来也就2-3分钟，坐1小时就做一次，比起来走动还方便，能帮着缓解久坐的累。

常见误区：

有人转腰时会弯腰，比如往左边转时腰往前弯——这会伤腰椎，转腰时后背要靠在椅背上，跟着椅背转，别往前弯；还有人抬胳膊时耸肩，肩膀往耳朵凑，这会让肩颈更紧，抬胳膊时故意沉肩，像有人往下拉肩膀一样，慢慢就习惯了。

睡前导引：道家“安神气”，中医“调五脏”，现代“助睡眠”——道家原理：道家讲“睡前养神”，睡前神不静，气就乱，会睡不着；导引就是用慢动作让神静下来、气顺下来，像“睡前给身体‘捋一捋’”，气顺了、神静了，自然能睡着。

中医解读：这个动作能刺激“心经”（胸口）和“肾经”（腰），睡前心经不静会心慌，肾经不足会腰酸，导引能把这两条经调顺，心慌没了、腰酸轻了，就能睡安稳。

现代医学&生物学视角：睡前做慢动作能放松交感神经，让心率变慢、血压下降，身体从“紧张状态”变成“放松状态”；同时活动关节和肌肉，缓解一天的疲劳，比如白天工作累了，睡前做2分钟，身体不酸了，很快就能睡着。

实践步骤：

躺在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧，眼睛闭着，先深呼吸两次。

第一步伸懒腰：慢慢把双手抬起来，举过头顶，手指交叉，手心对着天花板，慢慢往头顶方向伸，像“把身体拉长”一样，停3秒；然后慢慢放下，双手放回身体两侧，重复2次。伸的时候别太使劲，像“刚睡醒的懒腰”一样，自然就好。

第二步转脚踝：双脚慢慢勾起，然后往左边转3圈，再往右边转3圈，转的时候别太快，慢慢转，感受脚踝的拉伸感。转完脚踝，再慢慢把腿弯起来，膝盖往胸口方向靠，双手抱住膝盖，轻轻往胸口拉，停3秒；然后慢慢放下，重复2次。

第三步揉胸口：右手放在胸口中间（两**中间的位置），轻轻顺时针揉3圈，再逆时针揉3圈，力度像“摸花瓣”一样轻，别按得疼。揉完胸口，再把手放在肚脐上，轻轻揉3圈，帮助肚子放松。

整个导引下来5分钟，做完就能躺下睡，比看手机还管用，慢慢就会养成“做完就困”的习惯。

常见误区：

有人伸懒腰时太使劲，把胳膊或腰拉疼——伸懒腰要“慢”，不是“猛”，慢慢伸、慢慢放，别追求“拉到疼”；还有人转脚踝时太快，转得头晕，慢慢转，一圈转2秒，就不会晕了。另外，睡前导引别做太多，5分钟就行，做太多会让身体兴奋，反而睡不着，“少而精”才管用。

作息法：道家“顺时养”，中医“调阴阳”，现代“守规律”——道家养生最看重“作息”，说“顺时者昌，逆时者亡”——就是跟着太阳走，太阳出来就起，太阳落山就睡，别跟自然对着干；要是白天睡觉、晚上熬夜，身体的“阴阳”就会乱，气也会堵，时间长了肯定生病。《内功图说》里的作息法，不是“死板的规矩”，是跟着自然调，比如冬天天短，就早点睡；夏天天长，就晚点睡，符合现代人的生活，不费劲。

（1）核心原则：道家“日出而作，日落而息”，中医“子午觉”，现代“生物钟”——道家原理：道家讲“天有昼夜，人有作息”，白天属“阳”，人要“动”，比如工作、干活，让阳气升起来；晚上属“阴”，人要“静”，比如睡觉、休息，让阴气养起来，这样阴阳平衡，气才顺。要是晚上不睡，就是“耗阴”，阴气少了，阳气也会跟着虚，人会没精神。

中医解读：中医看重“子午觉”——“子”是23点到1点，“午”是11点到13点。子时是“阴最盛、阳始生”的时候，这时候睡，能养阳气；午时是“阳最盛、阴始生”的时候，这时候睡会儿，能养阴气。子午觉睡好了，阴阳就平衡，身体就结实。

现代医学&生物学视角：人体有“生物钟”，比如23点后，肝脏开始“排毒”（代谢废物），这时候不睡，肝脏就没法好好工作，废物会堆积在身体里；早上6点左右，生物钟会让身体醒，这时候起，白天有精神；要是睡懒觉，生物钟会乱，白天会困、晚上会精神，反过来更累。

（2）实践要点：跟着自然调，别跟自己较劲——咱们不用严格按“古代时间”来，结合现代生活调整就行，关键是“规律”——每天差不多时间睡、差不多时间起，比“今天10点睡、明天2点睡”强得多。

晚上怎么睡：尽量在23点前躺下，别拖到1点后。睡前1小时别做“费神”的事，比如看手机、玩游戏、想工作，这些会让神兴奋，睡不着；可以看看书（纸质书，别用电子书）、做会儿睡前导引、揉会儿脚，让神静下来。要是实在睡不着，别躺着翻来覆去，起来坐5分钟，喝口水，再躺下，慢慢就会困，别逼自己“必须睡着”，越逼越精神。

早上怎么起：夏天可以6点左右起，冬天可以7点左右起，别睡懒觉超过9点。起床后别马上坐起来，先躺2分钟，伸个懒腰，让身体慢慢醒，再坐起来，不然会头晕（体位性低血压）。起来后可以做5分钟十二段锦的“两手托天”，让阳气升起来，一天都有精神，别一起床就看手机，不然神会乱，早上的阳气也会散。

中午怎么歇：午时（11-13点）可以睡20-30分钟，别睡太久，睡1小时以上会“越睡越困”，起来后脑袋昏沉沉的。要是在上班，没条件躺着睡，趴在桌子上睡10分钟也行，或者靠在椅子上做会儿调息，闭眼静10分钟，也能养阴气，下午不犯困。

（3）常见误区：别被“完美作息”绑架——有人觉得“必须23点前睡，少一分钟都不行”，要是没做到就焦虑，反而更睡不着——这就错了，作息是“养身体”，不是“找罪受”，偶尔晚睡一次没关系，第二天早上别睡懒觉，晚上早点睡，就能调回来，不用太纠结；还有人中午不困也硬睡，躺着翻来覆去，反而浪费时间，中午不困就别睡，喝口水、站会儿，下午也不会累，别勉强自己。

却病延年法的核心：道家“日常养”，不是“突击练”——聊完按摩、导引、作息，咱们得说句实在话：却病延年法不是“练一次就管用”的功法，是“融入日常”的习惯——比如每天揉5分钟肚子、坐久了做2分钟导引、晚上尽量早点睡，这些小事看起来不起眼，坚持一个月、半年，身体就会变样：比如之前胃胀，揉肚子后不胀了；之前肩颈僵，按摩后能抬胳膊了；之前睡不着，调作息后能睡安稳了。

道家说“大道至简”，最好的养生不是复杂的功法，是顺着自然、跟着身体的感觉来——饿了就吃（别吃太撑）、困了就睡（别熬太晚）、累了就歇（别硬扛）、疼了就揉（别忍着），不跟身体较劲，身体才会跟你“好好相处”，这就是“却病延年”的真道理。

总结：道家养生的落地根——从《内功图说》看“活在日常”——咱们聊了这么多，从十二段锦到分行内外功，从易筋经到却病延年法，其实《内功图说》的核心不是“教你练出厉害的功夫”，是“教你怎么把道家的养生智慧，落到每天的日子里”——不是要你每天花1小时练功，是坐久了做个“往后瞧”，睡前揉会儿脚，早上伸个懒腰，这些小事里都藏着“养精、炼气、安神”的道理。

道家眼里的“养生”，从来不是“追求长寿”，是“活得舒服”——不腰疼、不肩僵、能吃饭、能睡觉，不用总去医院，这就是最好的养生。

《内功图说》里的功法，不管是十二段锦的“通经络”，还是易筋经的“强筋骨”，或是却病延年法的“调作息”，都是为了让你“活得舒服”，让身体的“精、气、神”不亏、不乱、不堵。

现在人总觉得“养生要花很多时间、很多钱”，其实不是——你不用买昂贵的保健品，不用去高端的养生馆，就用《内功图说》里的方法，每天花10-20分钟，做几个动作、揉一会儿、调调作息，就能把身体养起来。

就像道家说的“水滴石穿”，每天一点小坚持，时间长了，身体自然会给你回报——少生病、不遭罪，这就是《内功图说》留给咱们最实在的智慧。