日常养生常识 第40章 中老年人养生的健康食谱推荐

中老年人养生健康食谱十佳推荐

随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，合理的饮食对于维持身体健康至关重要。以下是为中老年人精心挑选的十道养生健康食谱，兼具美味与营养，有助于增强体质、预防疾病，让中老年生活更加健康、幸福。

一、燕麦南瓜粥

- 材料：燕麦 30 克、南瓜 100 克、大米 50 克。

- 做法：南瓜去皮洗净，切成小块；大米淘洗干净，与南瓜块一同放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至南瓜软烂；接着放入燕麦，继续煮 10 - 15 分钟，至燕麦熟烂、粥浓稠即可。

- 功效：燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇，预防心血管疾病；南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素 C 和果胶，能保护胃肠道黏膜，促进消化，降低血糖。二者搭配，营养丰富且易于消化，适合中老年人食用，尤其对患有糖尿病、高血脂的人群有益。

二、清蒸鲈鱼

- 材料：鲈鱼 1 条（约 500 克）、葱姜适量、蒸鱼豉油 20 克、料酒 10 克、盐 3 克、植物油 15 克。

- 做法：鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味；鱼肚里塞入葱姜，鱼身上抹盐和料酒，腌制 15 分钟；将鱼放入蒸锅中，大火蒸 10 - 12 分钟（根据鱼的大小调整时间），关火后焖 2 - 3 分钟；取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜，重新铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，浇上热油即可。

- 功效：鲈鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质，易于消化吸收，具有补肝肾、益脾胃的功效，能够增强中老年人的身体免疫力，对肝肾不足引起的腰膝酸软、头晕眼花等症状有一定的改善作用。

三、菠菜鸡蛋羹

- 材料：菠菜 100 克、鸡蛋 2 - 3 个、盐 2 克、香油 5 克、生抽 5 克、淀粉适量。

- 做法：菠菜洗净，焯水后切碎；鸡蛋打入碗中，加入适量盐和温水，搅拌均匀，再放入菠菜碎；将蛋液过筛，去除表面浮沫，蒙上保鲜膜，用牙签扎几个小孔；蒸锅中加水烧开，放入蛋液，小火蒸 10 - 12 分钟；取出蒸好的鸡蛋羹，淋上生抽和香油即可。

- 功效：菠菜富含铁元素，有助于预防中老年人缺铁性贫血；鸡蛋含有丰富的蛋白质、卵磷脂等营养成分，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，增强记忆力，这道菜适合中老年人作为日常营养补充菜品。

四、山药排骨煲

- 材料：山药 200 克、排骨 300 克、枸杞 10 克、姜片 5 片、葱段 3 段、料酒 15 克、盐 4 克、白醋 5 克。

- 做法：排骨洗净，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒，焯水后捞出；山药去皮洗净，切成小段，放入加了白醋的清水中浸泡，防止氧化变色；将排骨放入砂锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮 40 - 50 分钟；放入山药和枸杞，继续炖煮 20 - 30 分钟，至山药软糯，加盐调味即可。

- 功效：山药具有健脾益胃、滋肾益精的作用，排骨能提供丰富的钙质和蛋白质，两者搭配，既能补充中老年人所需的营养，又有助于改善脾胃虚弱、腰膝酸软等症状，增强骨骼健康。

五、木耳炒白菜

- 材料：木耳（干）10 克、白菜 200 克、蒜 3 瓣、盐 3 克、生抽 10 克、植物油 15 克。

- 做法：木耳泡发后洗净，撕成小朵；白菜洗净，切成片；蒜切末；锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，加入白菜翻炒至变软，再放入木耳继续翻炒；加入适量盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅。

- 功效：木耳含有铁、膳食纤维等营养成分，具有补血、润肠通便的功效；白菜富含维生素 C、膳食纤维等，能够促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，这道菜清淡可口，适合中老年人常吃，有助于维持心血管健康和肠道健康。

六、胡萝卜玉米排骨汤

- 材料：胡萝卜 1 根、玉米 1 根、排骨 300 克、姜片 4 片、葱段 2 段、盐 4 克、料酒 10 克。

- 做法：排骨洗净，焯水去腥；胡萝卜去皮洗净，切成滚刀块；玉米切成小段；将排骨、胡萝卜、玉米、姜片、葱段放入锅中，加入适量清水和料酒，大火烧开后转小火炖煮 1 - 1.5 小时，至排骨熟透、汤汁浓郁，加盐调味即可。

- 功效：胡萝卜富含胡萝卜素，可转化为维生素 A，对眼睛健康有益；玉米含有丰富的膳食纤维和维生素 E 等营养物质，能促进新陈代谢；排骨补充蛋白质和钙质，这道汤品营养丰富全面，适合中老年人食用，可增强身体抵抗力，保护视力，预防骨质疏松。

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