日常养生常识 第28章 中医养生夏季养生有＂道＂：中医千年智慧，助你安然度夏

天人相应：解码中医夏季养生智慧，于长夏时光滋养身心

当蝉鸣攀上枝头，荷花初绽池塘，天地间蒸腾的暑气宣告着夏季的盛临。古人以\"夏三月，此谓蕃秀\"形容这个万物繁茂生长的季节，此时阳气外发，气血趋向体表，人体与自然的联系更为紧密。中医\"天人相应\"的养生理念认为，顺应天时方能调和阴阳，《黄帝内经》提出的\"春夏养阳\"法则，正是打开夏季养生之门的金钥匙。如何将千年中医智慧融入日常生活？让我们从作息、饮食、运动、情志等多个维度，探寻夏日养生的完整图景。

一、作息之道：顺天时而养阳气，调昼夜以和阴阳

夏季太阳直射点北移，白昼渐长黑夜渐短，人体的阴阳气血运行也随之变化。《黄帝内经》\"夏三月...夜卧早起，无厌于日\"的记载，揭示了夏季作息的核心要义。这里的\"夜卧\"并非提倡熬夜，而是相较于冬季早睡，可将入睡时间适当延迟至23点前。在中医理论体系中，子时（23点至1点）是胆经当令之时，此时天地间阳气最为微弱，犹如黎明前的至暗时刻。若能在此时进入深度睡眠，便能顺应胆气升发之势，帮助阳气潜藏于肾，为次日的精力充沛奠定基础。就像自然界的种子在土壤中积蓄力量，人体的阳气也在深度睡眠中得以涵养。

晨起时间宜与日出同步，在清晨5 - 7点间苏醒。此时正值卯时，大肠经当令，犹如大自然的清洁工开始工作。适当活动不仅能促进肠道蠕动，帮助排出一夜代谢产生的浊物，更能借助初升的阳气，唤醒沉睡的脏腑机能。想象自己是一株向日葵，迎着朝阳舒展枝叶，通过简单的拉伸、叩齿吞津等动作，让身体的每一个细胞都沐浴在晨光之中，开启充满活力的一天。

午休作为夏季养生的重要环节，蕴含着深厚的中医智慧。午时（11点至13点）心经当令，此时天地阳气达到顶峰，转而开始收敛。小憩20分钟左右，犹如为身心按下\"重启键\"。唐代医家孙思邈在《千金要方》中强调\"能息心，自暝目\"，短暂的午休不仅能缓解上午的疲劳，更能滋养心气。这就好比夏日午后的一场及时雨，让燥热的心田得到滋润，使下午的工作学习事半功倍。值得注意的是，午休时间不宜过长，避免打乱夜间正常的睡眠节律，否则就像过度浇灌的植物，反而会影响其生长。

阳光作为天然的阳气来源，在夏季养生中扮演着重要角色。然而面对炽热的骄阳，需要掌握科学的日晒方法。清晨7 - 9点，太阳初升，阳光温和不燥，此时进行15 - 20分钟的户外活动，让阳光照射督脉与膀胱经循行的背部，既能促进维生素d合成，又有助于激发体内阳气。可以选择在公园的林间小道漫步，让阳光透过树叶的缝隙洒在身上，感受大自然的温暖与活力。但需避开正午11点至15点的烈日，这段时间阳气浮盛于外，过度暴晒易导致暑气入侵，引发中暑等不适。就像过度燃烧的火焰会耗尽燃料，过度暴晒也会耗伤人体的津液与阳气。

规律作息是维护健康的基石。建议制定固定的作息时间表，每日保持相近的入睡与起床时间，帮助身体形成稳定的生物钟。人体就像一台精密的仪器，只有遵循固定的节奏运行，才能发挥最佳性能。营造舒适的睡眠环境同样关键，可通过使用遮光窗帘、佩戴耳塞等方式，减少外界干扰；睡前避免使用电子设备，改用温水泡脚、阅读纸质书籍等方式放松身心。想象自己在睡前用温水泡脚，就像给双脚做了一场温暖的SpA，随着水温的浸润，一天的疲惫也渐渐消散，为一夜好眠创造条件。

二、饮食之要：清热祛湿健脾胃，应季而食养身心

夏季气候炎热多雨，人体易受暑热与湿邪侵扰，因此饮食调理应以清热解暑、健脾利湿为核心。元代饮膳太医忽思慧在《饮膳正要》中提出\"夏气热，宜食菽\"，指出夏季宜食用豆类食物。其中黄豆尤为适宜，其味甘性平，既能补脾益气，又可清热解毒，是夏季食疗的佳品。黄豆就像一位默默奉献的守护者，在炎炎夏日里为脾胃撑起一把保护伞。

推荐两款经典夏季食疗方：

苦瓜黄豆排骨汤：精选新鲜苦瓜、黄豆与排骨，将黄豆提前浸泡8小时，使其充分吸收水分，就像让种子在水中苏醒。锅中加水煮沸后，放入所有食材，大火烧开转小火慢炖1小时。苦瓜苦寒清热，犹如夏日里的一股清泉，能带走体内的燥热；黄豆健脾利湿，如同勤劳的园丁，默默守护着脾胃的健康；排骨滋补气血，为身体补充因出汗流失的营养。三者搭配，既能清热解暑，又能调和脾胃，是夏季餐桌上的养生佳肴。

绿豆百合汤：选用优质绿豆与百合，将绿豆冷水下锅煮沸后转小火，待豆子即将煮烂时加入百合，继续炖煮至食材软烂，最后调入适量冰糖。绿豆善清暑热，是夏季消暑的明星食材；百合润肺安神，能滋养心肺，让燥热的身心得到安抚。这道汤就像一首清凉的夏日乐章，不仅能有效缓解夏日燥热，更能滋养身心，使人身心舒畅。

夏季应季蔬果同样是养生佳品。西瓜被誉为\"天然白虎汤\"，其味甘性寒，能清热解暑、除烦止渴，就像夏日里的一座移动的清凉站；黄瓜含水量高达96%，既能补充水分，又能清热利水，如同天然的补水剂；冬瓜富含维生素与膳食纤维，具有清热利水、消肿解毒的功效，是夏季祛湿的好帮手；荷叶清香升散，可清暑利湿、生发清阳，用荷叶煮粥或泡茶，仿佛把整个夏天的清凉都装进了碗里。将这些食材合理搭配，既能满足味蕾，又能达到养生目的。

夏季阳气外浮，脾胃功能相对减弱，饮食需遵循\"清淡易消化\"的原则。减少肥甘厚味、辛辣刺激性食物的摄入，以免加重脾胃负担。可以想象脾胃是一个勤劳的小蜜蜂，在炎热的夏季已经很辛苦了，我们就不要再给它增加过多的负担。可适当增加小米粥、山药粥等五谷杂粮的比例，这些食物既能补益脾胃，又易于消化吸收。同时要特别注意饮食卫生，夏季食物易变质，应选择新鲜食材，烹饪过程做到烧熟煮透，避免食用生冷不洁食物，防止病从口入。就像守护一座城池，要把好食物安全的大门，不让任何有害的\"敌人\"进入我们的身体。

夏季出汗较多，除了及时补充水分，还应注意电解质平衡。建议多饮用白开水、淡茶水，少喝含糖饮料与碳酸饮料。绿茶富含茶多酚，既能清热解暑，又有抗氧化作用，就像一位忠诚的卫士，守护着身体的健康；菊花茶清肝明目，适合长时间用眼人群，是办公族的贴心伴侣；酸梅汤生津止渴，是传统的夏季饮品，酸甜的滋味让人回味无穷。根据个人体质选择适宜的饮品，既能补充水分，又能达到养生效果。

三、运动之法：动静结合强体魄，适时适度养元气

夏季是运动锻炼的好时节，但需根据季节特点选择合适的运动方式。建议以散步、慢跑、八段锦、太极拳等中低强度运动为主，这类运动注重气息调和与肢体舒展，既能活动筋骨，又不会过度消耗体力。就像微风拂过湖面，既能泛起涟漪，又不会打破湖水的平静。

八段锦作为传统养生功法，动作简单易学，功效显着。其第一式\"两手托天理三焦\"，通过双手上举拉伸，可调节全身气机，促进气血运行，仿佛将身体的每一个管道都疏通了一遍；第三式\"调理脾胃须单举\"，一手上托一手下按，能有效增强脾胃功能，如同给脾胃做了一场温柔的按摩；第五式\"摇头摆尾去心火\"，通过脊柱的旋转摆动，有助于清心泻火，让烦躁的情绪随着动作烟消云散。每日练习1 - 2次，每次15 - 20分钟，长期坚持可达到强身健体的效果。想象自己在练习八段锦时，就像一棵随风摇曳的竹子，柔韧而有力。

太极拳以掤、捋、挤、按等十三势为基本方法，动作行云流水，连绵不断。练习时要求\"用意不用力\"，通过意识引导动作，配合均匀深长的呼吸，使身心高度放松。太极拳不仅能锻炼肌肉骨骼，更能调节神经系统，对改善睡眠、缓解压力有显着效果。可以将练习太极拳比作在心中绘制一幅山水画，每一个动作都是一笔优美的线条，在动静结合中达到身心的和谐。建议每周练习3 - 5次，每次30分钟左右。

运动时间的选择至关重要。清晨5 - 7点，气温相对凉爽，空气清新，此时进行户外活动，既能避免中暑，又能借助自然界的阳气激发人体活力。运动强度以微微汗出为宜，过度出汗会导致阳气外泄、津液耗伤。就像燃烧的蜡烛，过度消耗会缩短寿命。若运动中出汗较多，应及时补充淡盐水或运动饮料，维持电解质平衡。

运动前后的准备与放松同样不容忽视。运动前进行5 - 10分钟的热身活动，包括关节活动、肌肉拉伸等，可有效预防运动损伤；运动后进行慢走、深呼吸、按摩等放松活动，有助于缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。此外，夏季运动要避免在风口处进行，运动后不要立即吹空调、洗冷水澡，应待汗液自然消退后再进行降温，防止寒邪入侵。这就像给身体一个缓冲的时间，让它慢慢适应环境的变化。

四、情志之调：宁心安神戒躁怒，豁达开朗养心神

夏季阳气浮越于外，人体情绪容易受到影响，出现烦躁易怒等情况。中医认为\"心主神明\"，夏季与心气相通，情绪的剧烈波动会直接影响心脏功能。《黄帝内经》提出的\"使志无怒，使气得泄\"，为夏季情志养生指明了方向。就像在炎热的夏天需要给情绪降降温，保持内心的平静。

日常生活中，可通过多种方式调节情绪。听音乐是很好的放松途径，选择古典音乐中的《高山流水》《渔舟唱晚》等曲目，其舒缓的旋律能帮助平复烦躁情绪，仿佛置身于宁静的山水之间；阅读不仅能增长知识，更能让人沉浸其中，忘却烦恼，就像在知识的海洋中找到了一片宁静的港湾；绘画、书法等艺术活动则有助于培养专注力，使人内心平静，每一笔的勾勒都是对心灵的一次洗礼。此外，与家人朋友聊天交流，分享生活点滴，也能释放压力，保持心情愉悦，就像给心灵打开一扇窗户，让阳光照进来。

亲近自然也是调节情志的有效方法。夏季可选择清晨或傍晚进行户外活动，如登山、郊游、湖边漫步等。在大自然中呼吸新鲜空气，欣赏秀丽景色，能让人忘却城市的喧嚣，舒缓身心。想象自己漫步在湖边，听着蝉鸣，看着夕阳，所有的烦恼都随着湖水的波纹渐渐散去。适当的社交活动同样重要，参加兴趣小组、社区活动等，既能丰富生活，又能增进人际关系，使人保持积极乐观的心态。

五、多维养生：防暑祛湿护阳气，细节之处见真章

防暑降温：夏季气温高，防暑工作尤为重要。高温时段尽量减少外出，如需外出，应做好防护措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜等。随身携带藿香正气水、清凉油等防暑药品，以备不时之需。若出现头晕、乏力、口渴等中暑症状，应立即转移至阴凉通风处，解开衣物散热，用湿毛巾擦拭身体降温，并及时补充水分和盐分。可以将防暑降温比作一场与炎热的战斗，我们要做好充分的准备，保护好自己的身体。

防湿祛湿：夏季多雨潮湿，人体易受湿邪侵袭。保持居住环境干燥通风，避免长时间待在潮湿阴冷的地方。饮食上多食用薏米、赤小豆、芡实、茯苓等祛湿食材，可煮粥或煲汤食用。中医外治法如艾灸、拔罐等也有很好的祛湿效果，艾灸足三里、阴陵泉等穴位，能温阳健脾、利水渗湿；拔罐可促进局部气血运行，帮助排出体内湿气。想象湿邪是身体里的一团乌云，我们要通过各种方法把它驱散，让阳光重新照耀身体。

保护阳气：夏季虽然炎热，但不可过度贪凉。空调温度不宜过低，建议设置在26c左右，避免长时间待在空调房中，防止寒邪入侵。冷饮、生冷食物要适量食用，以免损伤脾胃阳气。可适当食用生姜、红枣等温热性食物，既能温中散寒，又有助于保护阳气。晨起饮用一杯温开水，也能起到温暖脾胃、促进阳气升发的作用。就像在炎热的夏天给身体穿上一件薄薄的保暖衣，保护好体内的阳气。

\"夏三月，此谓蕃秀\"，夏季不仅是万物生长的季节，更是调养身心的关键时期。通过顺应天时调整作息，选择适宜的饮食与运动，注重情志调节，做好防暑祛湿等细节，我们便能将中医养生智慧融入日常生活。当我们学会与自然和谐共处，遵循古老的养生法则，便能在炎炎夏日中保持身心舒畅，为全年的健康打下坚实基础，真正实现\"春夏养阳\"的养生目标。让我们在这个夏天，与自然同频，滋养身心，收获健康与活力。