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咱们先聊点实在的——你是不是也常有这样的感受：早上起床像没睡醒，浑身发沉；上班没干多久就觉得累，脑子转不动；晚上躺在床上翻来覆去，明明很困却睡不着；偶尔还会心慌、气短，总觉得“身上没劲儿”？
这些不是“年纪大了”的必然，也不是“小毛病不用管”，而是身体在提醒你：“气”不够顺了，“心”不够静了，“肾”不够固了。
明代医家龚廷贤写了本《寿世保元》，足足10卷，里面不仅讲看病抓药，更藏着一套普通人能直接用的“气养功夫”——不用练飞檐走壁的功法，不用吃名贵补品，就靠“调呼吸、稳心神、固腰肾”，就能把身体的“气”顺过来，把“劲”养回来。
书里特别提到了“吕洞宾补屋修墙养生诀”和“呼吸静功妙诀”，核心就一句话：“人生以气为本，以息为机，以心为根，以肾为蒂”。
这话听着有点绕，其实用道家的大白话讲就是：身体像棵树，“气”是树根的养分，“呼吸”是输送养分的管道，“心”是管管道的开关，“肾”是存养分的仓库——管道通了、开关稳了、仓库满了，树自然长得旺，人自然少生病。
今天咱们就把《寿世保元》的这些养生智慧拆解开，用道家思想当“钥匙”，从“为啥要这么养”到“具体怎么练”，再到“日常怎么融”，一点一点讲透。
不管你是朝九晚五的上班族、带娃的宝妈，还是退休在家的老人，都能找到适合自己的“气养法子”，练上几天就能感觉到：身上有劲了，睡觉沉了，心里也敞亮了。
要练龚廷贤的呼吸养生法，得先明白“气、息、心、肾”这四个字的关系——这不是龚廷贤凭空想的，是从道家“气一元论”“心肾相交”的智慧里来的。
道家说，人是“天地之气的缩影”，天地有清气、浊气，人有正气、邪气；天地有四季循环，人有气血流转。
要是人的“气”乱了、“息”堵了、“心”躁了、“肾”虚了，身体就会出问题，就像天地要是没了清风、没了雨露，草木就会枯萎一样。
龚廷贤说“人生以气为本”，道家也讲“万物负阴而抱阳，冲气以为和”——气是身体的“能量”，就像手机的电量，电量满了，手机能玩一天；气足了，人能精神一整天。咱们平时说的“没力气”“没精神”“懒得动”，其实都是“气不够用”的信号。
这气分两种：一种是“先天之气”，就是从爸妈那里继承来的“底子”，像出厂时手机自带的电量；另一种是“后天之气”，是从吃饭、呼吸里来的“补充电量”，比如吃一碗热粥能补脾胃之气，吸一口新鲜空气能补肺之气。
先天之气咱们改不了，但后天之气能靠自己养——就像手机电量不够了能充电，气不够了能靠呼吸、吃饭补回来。
现代人最容易“耗气”：上班久坐不动，气堵在腰里，腰就沉；压力大的时候瞎琢磨，气散在心里，心就慌；熬夜不睡觉，气耗在肾里，肾就虚。
比如你赶项目熬夜到凌晨，第二天觉得眼皮沉、腰发酸，就是“气耗多了没补上”；你跟同事吵架，气得浑身发抖，就是“气乱了没顺过来”。
《寿世保元》说的“养气”，就是让气“够量、顺道、不浪费”，像给手机好好充电，还别乱耗电。
“息”就是呼吸，龚廷贤说它是“机”——机就是“开关”“枢纽”，就像水管的阀门，开得太大，水会浪费；开得太小，水不够用；没开对方向，水会乱流。呼吸就是调节“气”的阀门：呼吸顺了，气能顺畅流遍全身；呼吸乱了，气会堵在身体里，变成“浊气”，让人难受。
很多人觉得“呼吸谁不会”，其实大部分人都在“瞎呼吸”：要么吸气只吸到胸口（浅呼吸），像给花盆浇水只浇了表面，根没喝到水；要么呼吸又快又急（慌呼吸），像水管漏水，水没存住就流走了；要么憋气（僵呼吸），像水管堵了，水送不进去。道家说“调息以养气”，就是让呼吸慢下来、深下去、顺起来，像给花盆慢慢浇水，让水渗到根里，气也渗到身体里。
《寿世保元》里说“人呼吸常在心肾之间，则血气自顺”，这话是核心——“心肾之间”就是胸口到腰的位置，呼吸能到这里，说明气能从胸口（心）往下沉到腰（肾），再从腰往上回到胸口，形成一个循环，就像河水从上游流到下游，再从下游流回上游，循环起来就不会 stagnate（ stagnate 就是“ stagnate ”，这里用大白话讲就是“不堵、不臭”）。比如你深呼吸的时候，能感觉到肚子鼓起来（气到了肾附近），再慢慢瘪下去（气回到了心附近），这就是“呼吸在了你可以在这里停顿一下，感受一下自己的呼吸，看看能不能到‘心肾之间’——不用刻意，就自然地吸、自然地呼，能感觉到肚子动，就说明找对了方向。
龚廷贤说“以心为根”，道家也讲“心为君主之官”——心就像“气的指挥官”，指挥官乱了，士兵（气）就会乱跑；心稳了，士兵才能按规矩走。咱们平时说的“心烦”“焦虑”“想太多”，其实都是“指挥官乱了”，气跟着乱走：想太多的时候，气会往上冲，冲到脑子里，就会头晕、失眠；生气的时候，气会往胸口堵，堵在那里就会胸闷、心慌；紧张的时候，气会往手脚跑，跑到那里就会手脚冰凉、发抖。
道家老子说“致虚极，守静笃”，就是让心“别瞎指挥”——不是让你“啥也不想”，是让你“别想没用的、别想没发生的、别想已经过去的”。比如你练呼吸的时候，心里总想着“还有个会没开”“孩子作业没写完”，气就会跟着这些念头跑，呼吸也会变快、变浅；要是你心里只想着“吸气、呼气”，感受肚子的起伏，气就会跟着呼吸走，慢慢顺起来。
我之前练呼吸的时候，总忍不住想工作的事，练了10分钟也没感觉；后来试着把注意力放在肚子上，吸气的时候数“1-2-3-4”，感受肚子鼓起来，呼气的时候数“1-2-3-4”，感受肚子瘪下去，心里的念头慢慢就少了，气也顺了，练完觉得特别舒服。这就是“心稳了，气就顺了”，就像指挥官不瞎喊了，士兵就能好好走路了。
龚廷贤说“以肾为蒂”，“蒂”就是“瓜蒂”，瓜长在藤上，蒂是连接瓜和藤的关键，没了蒂，瓜就会掉；肾就是“气的仓库”，没了肾的固摄，气就会漏出去。道家说“肾为先天之本，主藏精”，这里的“精”和“气”是相通的——精能化成气，气也能化成精，肾就像“精和气的仓库”，仓库的门没关紧，精和气就会慢慢漏，漏多了就会没力气、睡不好、腰发酸。
现代人最容易“漏气”：熬夜的时候，肾的门没关紧，气从肾里漏出去，第二天就会没精神；久坐的时候，肾的门被堵住，气存不进仓库，腰就会酸；纵欲的时候（这里的“纵欲”包括“过度劳累、过度用眼、过度思考”），肾的门开得太大，气漏得太快，身体就会虚。比如你连续熬夜3天，会觉得腰特别酸，就是“肾里的气漏多了”；你每天看手机8小时，会觉得眼睛干、没力气，也是“肾里的气漏多了”（道家说“肾主骨生髓，髓通于脑，脑为髓海”，眼睛也靠肾的精气滋养，所以过度用眼会耗肾的气）。
《寿世保元》里的养生法，很多都是“帮肾关门”——比如呼吸沉到肾，就是给肾“送气”；简单的揉腰动作，就是帮肾“关门”；吕洞宾补屋修墙诀，更是直接帮肾“补漏、固门”。就像仓库的门坏了，你得先修好门（固肾），再往里面放东西（补气），不然放多少漏多少，没用。
把这四个字串起来，其实很简单，就像“浇水浇花”：
花（身体）需要水（气）才能活；
水管（息，呼吸）是送水的工具，水管通了，水才能到根；
浇水的人（心）是指挥官，人稳了，才能把水浇到根上，不浇到叶子上浪费；
花盆的底（肾）是存水的地方，底没漏洞，水才能存住，花才能慢慢吸收。
要是水管堵了（呼吸浅），水到不了根，花就会蔫；要是浇水的人乱晃（心不静），水浇到叶子上，没到根，花也会蔫；要是花盆底有漏洞（肾不固），水存不住，花还是会蔫。《寿世保元》的养生法，就是帮你“通水管、稳浇水人、补花盆底”，让花（身体）长得旺。
《寿世保元》卷四“补益篇”里，专门列了“吕洞宾补屋修墙养生诀”——吕洞宾是道家的“八仙”之一，他的养生诀不是“神仙功法”，是给普通人的“身体维护指南”。“补屋”就是“补身体的漏洞”，比如气漏了、血亏了，就像屋子漏雨，得补好屋顶；“修墙”就是“固身体的防线”，比如抵抗力差、容易生病，就像墙塌了，得修好墙。
这套诀的核心思想，跟道家“固本培元”完全契合——“本”就是肾，“元”就是气，先把“本”固住，再把“元”补回来，身体才能经得起折腾。龚廷贤把这套诀的做法写得很详细，咱们拆成“原理”“动作”“场景”三部分，用大白话讲清楚，每天练10分钟，就能帮身体“补漏、固防”。
吕洞宾说“屋漏则雨入，墙颓则贼来”——身体的“屋”就是“经络和脏腑”，“漏”就是“气从经络里漏出去、血从脏腑里亏下去”，比如久坐后腰酸，就是“腰的经络漏了气”；容易感冒，就是“肺的经络漏了气”。身体的“墙”就是“抵抗力”，“颓”就是“抵抗力差”，比如别人不感冒你感冒，别人不怕冷你怕冷，就是“墙塌了，贼（邪气）容易进来”。
道家讲“天人合一”，身体的“屋”和“墙”，就像现实中的屋子和墙：现实中，屋子漏了要补屋顶，墙塌了要修砖头；身体里，气漏了要补经络，抵抗力差了要固脏腑。吕洞宾的养生诀，就是用“简单动作 呼吸”，帮你补经络的“漏”，固脏腑的“墙”——不用费劲，就像给屋子补个小漏洞，给墙添块小砖头，日积月累，屋子就不漏了，墙就结实了。
比如你经常觉得腰沉、没力气，就是“腰的屋漏了气”，练诀里的“揉腰补漏”动作，就能把气补到腰里；你经常觉得手脚凉、容易感冒，就是“手脚的墙塌了”，练诀里的“搓手暖脚”动作，就能把墙修好，抵抗力变强。
这套诀的动作很简单，总共3个，每个动作都配合呼吸，站着、坐着、躺着都能练，适合不同场景——上班族坐着练，宝妈躺着练，老年人站着练，怎么方便怎么来。
原理：道家说“腰为肾之府”，腰是肾的“家”，腰的经络通了，肾的气才能存住；腰的经络漏了，肾的气就会跑。揉腰能刺激腰部的肾俞穴（肾俞穴在腰两侧，肚脐正对着的后面），就像给肾的“家”补漏洞，让气存住，不跑出去。
做法：
姿势：站着、坐着、躺着都行。站着的话，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂；坐着的话，坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩地；躺着的话，平躺在床上，双腿伸直。
揉腰：双手掌心搓热（搓10下，感觉掌心暖了就行），然后放在腰两侧（肾俞穴的位置），顺时针揉5圈，逆时针揉5圈，揉的时候配合呼吸——揉的时候呼气（数4秒），不揉的时候吸气（数4秒）。揉的力度要适中，别太轻（没效果），别太重（疼），能感觉到腰部慢慢变热，就说明气补进去了。
次数：每次揉10-15分钟，每天揉2次（早上起床后、晚上睡前）。
效果：我爸之前总觉得腰沉，早上起床后得揉半天才能动，练了这个动作1周，腰不沉了，早上起来不用揉就能直接下床；我同事久坐后腰酸，每天中午揉5分钟，现在坐一天也不觉得腰累。
原理：道家说“手为阳气之末，脚为阴气之始”——手是阳气（热气）的末端，脚是阴气（寒气）的开始，手脚凉，说明阳气没到末端，阴气没被挡住，身体的“墙”塌了，寒气容易进来。搓手能让阳气到手上，暖脚能让阴气不往上走，相当于“给墙添砖头”，把寒气挡在外面。
做法：
搓手：双手掌心相对，快速搓动，搓到掌心、手指都发热（大概搓30下），然后用搓热的手捂住鼻子和嘴巴，深呼吸3次——吸气的时候感受热气进入身体，呼气的时候感受寒气出去。这个动作能让阳气到手上，还能给肺部补热气，预防感冒。
暖脚：要是站着或坐着，就用一只手搓另一只脚的脚心（涌泉穴，脚底中间凹陷的地方），搓到脚心发热（大概搓30下），然后换脚；要是躺着，就用双脚互相摩擦，摩擦到脚底发热。暖脚能让阴气往下走，不让寒气往上冲，还能给肾补热气（涌泉穴是肾经的起点），治手脚凉。
配合呼吸：搓手、暖脚的时候，呼吸要自然，吸气的时候数“1-2-3-4”，呼气的时候数“1-2-3-4”，别憋气，别太快。
效果：我冬天总手脚凉，晚上睡觉暖半天都暖不热，练了这个动作，每天晚上睡前搓手、暖脚10分钟，现在手脚很快就能热，睡觉也不用揣暖水袋了；我闺蜜容易感冒，每天早上搓手、暖脚5分钟，现在很少感冒了，抵抗力明显变强。
原理：道家说“肛为肾之尾”，肛门是肾的“尾巴”，提肛能收缩肛门周围的肌肉，相当于“关肾的门”，不让气和精从肛门漏出去。龚廷贤说“提肛能固精气，治遗精、白带多”，就是因为提肛能关紧肾的门，精气存住了，身体就会有劲儿。
做法：
姿势：站着、坐着、躺着、走路的时候都能练，不用特意找姿势，随时随地能做。
提肛：慢慢收缩肛门，就像“忍住不排便”的感觉，收缩的时候吸气（数“1-2-3-4”），感受肛门周围的肌肉在收紧；然后慢慢放松肛门，放松的时候呼气（数“1-2-3-4”），感受肌肉在放松。别太用力，有“紧紧的”感觉就行，别收缩到疼。
次数：每次练10-15次，每天练3次（早上起床后、中午午休时、晚上睡前）。比如你早上醒了，躺在床上就能练；中午吃饭前，坐在椅子上就能练；晚上看电视的时候，坐着也能练，不耽误事。
效果：我表哥之前频繁遗精，晚上睡不好，练了提肛，每天3次，每次15次，坚持1个月，遗精的次数少了，睡眠也变好了；我妈之前白带多，练了提肛，2周后白带明显变少，也不用总换内裤了。
这套诀的好处就是“灵活”，不用专门找时间、找场地，不同的人能根据自己的场景调整：
早上上班前：坐在床上，练5分钟揉腰 提肛，帮肾补气，早上有精神；
上午工作间隙：坐在椅子上，练3分钟搓手 提肛，缓解久坐的腰酸，预防感冒；
下午工作间隙：站在办公室走廊，练2分钟揉腰 搓手，缓解疲劳，下午不犯困；
晚上下班后：坐在沙发上，练5分钟揉腰 暖脚，帮身体放松，晚上睡好。
我同事是程序员，每天坐在电脑前，就是这么练的，之前总腰酸、没精神，现在腰不酸了，下午也不犯困了，工作效率都高了。
孩子早上睡回笼觉时：躺在床上，练5分钟揉腰 提肛，缓解带娃的腰酸；
孩子中午睡午觉时：坐在床边，练3分钟搓手 暖脚，预防感冒，避免传染给孩子；
孩子晚上睡熟后：躺在床上，练5分钟揉腰 暖脚 提肛，帮身体恢复，晚上睡得香。
我闺蜜是宝妈，带娃带到腰酸背痛，练了这个诀，趁孩子睡觉的时候练，1个月后腰酸好了，带娃也有劲儿了，不用总喊累了。
早上在公园散步时：边走边练提肛，走一步提一次，走100步，不费劲；
上午坐在阳台晒太阳时：坐着练5分钟揉腰 搓手，暖身又补气；
晚上睡前坐在床上时：坐着练5分钟暖脚 提肛，帮肾固气，晚上睡好。
我爷爷今年70岁，之前总手脚凉、没力气，练了这个诀，3个月后手脚不凉了，走路也有劲儿了，不用总让我爸扶着了。
揉腰的时候别太用力，尤其是老年人，皮肤薄、骨头脆，太用力容易揉疼，有“暖暖的”感觉就行；
提肛的时候别憋气，收缩和放松都要配合呼吸，憋气会让气堵在胸口，反而不舒服；
暖脚的时候要是脚太凉，可以先泡一下脚（温水，30-40c），再搓脚，效果更好，但别用太烫的水，容易烫坏脚；
身体不舒服的时候别硬练，比如感冒发烧、拉肚子的时候，先养病，好了再练，不然会加重病情。
《寿世保元》里的“呼吸静功妙诀”，是这套养生法的“核心技术”——不是让你练“深呼吸到缺氧”，也不是让你练“憋气到头晕”，是让你练“自然、顺畅、能到心肾之间”的呼吸。龚廷贤说“呼吸静功妙诀”能“血气自顺，元气自固，七情不炽，百骸之病自消”，意思就是练会了这个呼吸，气顺了、元固了、情绪稳了，身体的毛病自然就少了。
这套呼吸功的原理，跟道家“调息养气”“心肾相交”完全一致——“调息”就是调呼吸，让呼吸顺；“养气”就是让气跟着呼吸走，慢慢变足；“心肾相交”就是让呼吸带着气从心到肾，再从肾到心，形成循环，就像“心火往下走，肾水往上走”，火不旺、水不寒，身体就舒服。
咱们分“原理”“步骤”“进阶”“误区”四部分，把这套呼吸功讲透，从初学者到进阶者，都能找到适合自己的练法。
道家说“心属火，肾属水”，心肾相交就是“心火往下温肾水，肾水往上浇心火”，就像“熬粥”：
心火是“锅底的火”，火太旺，粥会糊；火太小，粥煮不熟；
肾水是“锅里的水”，水太多，粥会稀；水太少，粥会干；
呼吸就是“调火候和水量的勺子”，用勺子慢慢搅，火能均匀，水也能均匀，粥就能煮得刚好。
呼吸要是浅，就像“勺子只在粥表面搅”，火没调均匀，水也没调均匀，粥要么糊、要么稀；呼吸要是深，能到心肾之间，就像“勺子搅到粥底”，火能温到锅底（肾），水也能浇到锅边（心），粥就能煮得刚好，心肾也能相交，身体就舒服。
比如你晚上睡不着，就是“心火太旺，肾水太少”，粥快糊了；你早上没精神，就是“心火太小，肾水太多”，粥没煮熟；练呼吸静功，就是用“呼吸的勺子”慢慢搅，把火调稳，把水调匀，粥煮好了，身体也舒服了。
我之前晚上总睡不着，就是心火太旺，练呼吸静功的时候，慢慢把呼吸沉到肚子（肾附近），感受气像水一样浇到心火上，火慢慢小了，很快就能睡着，现在每天练10分钟，睡眠特别好。
初学者不用追求“高深的呼吸”，先学会“自然呼吸到心肾之间”，就像学骑自行车，先掌握平衡，再学换挡。这套步骤很简单，每天练10分钟，3天就能找到感觉。
姿势：有坐式、卧式、站式三种，初学者推荐坐式或卧式，容易放松；
坐式：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，脚底贴地，腰背挺直（别含胸，含胸会堵呼吸），双手自然放在大腿上，掌心朝下或朝上都行，眼睛轻轻闭上（别完全闭紧，留一条小缝，不容易睡着）；
卧式：平躺在床上，双腿伸直，双脚自然分开，双手放在身体两侧，掌心朝下，眼睛轻轻闭上，身体完全放松，别绷着；
站式：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，腰背挺直，眼睛平视前方，适合有一定基础的人，初学者容易站不稳。
环境：找个安静、空气新鲜的地方，别在空调房、油烟多的地方练（空调房空气干，油烟多空气浊，会影响呼吸）；早上可以在阳台、窗边，晚上可以在卧室（别开灯，或开个小夜灯，太亮会影响心静）；
时间：早上起床后30分钟（空腹，别吃早饭，吃了早饭会堵呼吸）、晚上睡前1小时（别喝太多水，喝多了会起夜，影响练呼吸），每次练10分钟，别太长，初学者容易累。
先别刻意调整呼吸，就自然地吸、自然地呼，感受空气从鼻子进来，再从鼻子出去；
把注意力放在“呼吸的位置”上：是在胸口（浅呼吸），还是在肚子（深呼吸）？不用刻意改变，就感受就行；
要是呼吸在胸口，也别着急，慢慢引导它往下走：吸气的时候，想象空气像水一样，从鼻子流到喉咙，再流到胸口，最后流到肚子；呼气的时候，想象空气从肚子流到胸口，再流到喉咙，最后从鼻子出去；
呼吸的速度：自然就好，不用数秒，也不用追求慢，像平时呼吸一样，只是多了“感受”和“引导”。
我刚开始练的时候，呼吸总在胸口，引导了3天，才慢慢能到肚子，别着急，每个人的情况不一样，有人快有人慢，只要每天练，肯定能找到感觉。
当你能感受到呼吸到肚子的时候，就可以练腹式呼吸了：
吸气：慢慢吸气，感受肚子鼓起来（像吹气球一样），鼓到最大程度，别憋气，自然地停1秒；
呼气：慢慢呼气，感受肚子瘪下去（像放气球一样），瘪到最小程度，别用力，自然地停1秒；
呼吸的节奏：吸气用4秒，呼气用4秒，比如吸气的时候数“1-2-3-4”，肚子慢慢鼓，呼气的时候数“1-2-3-4”，肚子慢慢瘪；
注意力：别想别的，就想着“吸气鼓肚子、呼气瘪肚子”，要是有念头冒出来，别赶走它，就像看到路上的石头，别踢它，绕过去就行，慢慢回到呼吸上。
腹式呼吸就是“呼吸到心肾之间”的关键——肚子在“心（胸口）”和“肾（腰）”之间，肚子鼓起来，说明气到了肾附近，肚子瘪下去，说明气回到了心附近，形成了循环。我练腹式呼吸的时候，能明显感觉到气在肚子里“转”，像水流一样，特别舒服，练完觉得浑身轻松。
当你能熟练腹式呼吸的时候，就可以“守静”了——不是“啥也不想”，是“心跟着呼吸走”；
吸气的时候，心里想“吸”，感受气到肚子；
呼气的时候，心里想“呼”，感受气从肚子出来；
要是有念头冒出来，比如“还有个事没做”“等会儿吃什么”，就轻轻把注意力拉回到“吸、呼”上，别批评自己，也别焦虑，拉回来就行；
练到最后，你会发现“心和呼吸合在一起了”，心里不想“吸、呼”，也能自然地腹式呼吸，这就是“心息相依”的基础。
我练到第7天的时候，就能“心息相依”了，不用刻意想呼吸，肚子会自然地鼓、自然地瘪，心里的念头也少了，练完觉得特别平静，像刚睡醒一样舒服。
当你熟练了初学者步骤，就可以进阶到“心息相依”和“气贯全身”，让气不仅在心里之间循环，还能流遍全身，像河水一样，从上游流到下游，再流到每个支流，滋养全身。
姿势：还是坐式或卧式，身体放松，呼吸自然；
做法：不用刻意数秒，也不用刻意引导呼吸，就让呼吸自然地腹式呼吸，心里只跟着呼吸的起伏走——呼吸鼓肚子，心就跟着到肚子；呼吸瘪肚子，心就跟着回胸口；
关键：“不刻意、不执着”——别想着“我要心息相依”，越想越做不到；就像放风筝，线别太紧（别刻意），也别太松（别走神），让风筝（呼吸）自然飞，线（心）跟着走就行；
时间：每次练15分钟，每天练1次，练到“呼吸和心像一个东西”，不用想也能同步，就成功了。
我练心息相依的时候，有一次练到“忘记自己在练呼吸”，只觉得肚子在自然起伏，心里特别空、特别静，练完后浑身有劲儿，脑子也特别清楚，这就是“心息相依”的效果。
姿势：推荐坐式，容易控制气的流向；
做法：
先练5分钟腹式呼吸，让气在心里之间循环起来；
吸气的时候，想象气从肚子（心肾之间）流到双脚，感受双脚慢慢变热；
呼气的时候，想象气从双脚流回肚子，感受双脚的热流回到肚子；
熟练后，再引导气到双手：吸气的时候，气从肚子流到双手，感受双手变热；呼气的时候，气从双手流回肚子；
最后，引导气到全身：吸气的时候，气从肚子流到双脚、双手、头部，感受全身变热；呼气的时候，气从全身流回肚子，感受全身的热流回到肚子；
关键：“想象为主，别刻意”——不用真的感觉到气在流，只要想象就行，想象多了，气自然会跟着走；别追求“气感强烈”，有轻微的热感、胀感就行，太刻意会让气乱走。
我练气贯全身的时候，刚开始只能感受到双脚变热，练了10天，能感受到双手也变热，现在能感受到全身变热，像裹了一层暖 blanket（ blanket 就是“毯子”），特别舒服，冬天练的时候，不用穿太厚的衣服也不觉得冷。
很多人练呼吸静功没效果，不是方法错了，是犯了“误区”，咱们把常见的4个误区列出来，避开了就能少走弯路。
很多人觉得“呼吸要深到极致”，吸气的时候使劲吸，吸到胸口疼，呼气的时候使劲呼，呼到头晕，其实错了——呼吸静功的“深”是“自然深”，不是“刻意深”，就像你平时打哈欠，自然地吸、自然地呼，那个深度就是刚好的，不会憋得难受。
要是你练的时候觉得憋气、头晕，就赶紧停下来，改成自然呼吸，等舒服了再练，别硬撑，硬撑会伤身体，反而没效果。
很多人练了2天，觉得“没效果”就放弃了，其实错了——呼吸静功是“慢功夫”，就像熬粥，得慢慢煮，不能急；气的调理也得慢慢调，不能急。一般来说，练3天能找到呼吸到心肾之间的感觉，练1周能改善睡眠，练1个月能感觉到浑身有劲儿，别追求“一天见效”，慢慢来才管用。
我之前练了3天没感觉，差点放弃，后来坚持练了1周，睡眠就变好了，现在坚持了3个月，身体的小毛病都没了，所以一定要坚持。
很多人练的时候，心里总想着工作、家庭的事，练了10分钟也没感觉，就觉得“自己不适合练”，其实错了——心乱是正常的，谁都有“想太多”的时候，关键是“别跟念头较劲”。
要是有念头冒出来，别赶走它，也别跟着它走，就像看到路上的车，别拦它，也别追它，让它过去就行，慢慢把注意力拉回到呼吸上，次数多了，念头就会越来越少，心就会越来越静。
很多人觉得“呼吸静功是助眠的，只在晚上练”，其实错了——早上练能帮身体“升阳气”，让你一天有精神；晚上练能帮身体“降阴气”，让你晚上睡好，早晚都练效果更好，要是没时间，选一个时间段练也行，但别只在晚上练。
我早上练10分钟，一天都有精神；晚上练10分钟，睡得香，要是只在晚上练，早上会觉得没精神，所以建议早晚都练，没时间的话，早上练更重要。
《寿世保元》的养生智慧，不是让你“专门抽1小时练功法”，是让你“把气养融入日常”——比如吃饭的时候、走路的时候、陪孩子的时候，都能练，不用耽误事，像呼吸一样自然。咱们列几个常见的日常场景，教你怎么在生活中“养气、顺气、固气”。
龚廷贤说“食能养气，亦能耗气”——吃对了能补气血，吃错了会耗气血；吃饭的时候专心，能养气，吃饭的时候分心，会耗气。现代人最容易“吃饭耗气”：边吃边刷手机，边吃边看电视，边吃边想工作，气会跟着这些分心的事跑，吃进去的饭也不能好好消化，反而耗气。
道家说“食不言，寝不语”，吃饭的时候要“专心”——专心尝食物的味道，专心感受食物的温度，专心咀嚼，这样气能跟着食物走，帮食物消化，补气血；不专心的话，气会跟着手机、电视跑，食物消化不了，还会耗气。
具体做法：
吃饭前：练1分钟腹式呼吸，让心静下来，气顺起来，准备好“接受食物的气血”；
吃饭时：别刷手机、别看电视、别聊工作，专心吃，每口饭咀嚼20次（咀嚼能帮食物消化，减少脾胃的负担，脾胃负担小了，气就不容易耗）；
吃饭后：别马上坐下或躺下，站着练2分钟提肛（吕洞宾补屋修墙诀里的动作），帮脾胃消化，气顺起来，避免腹胀。
我之前吃饭总刷手机，吃了饭总觉得腹胀，练了这个法子，吃饭不刷手机，专心吃，腹胀的毛病没了，吃进去的饭也能好好消化，气血也补上来了，现在每天吃饭都很舒服。
龚廷贤说“行能助气，亦能耗气”——走路能让气流动，助气；走太快、走太急，会让气乱走，耗气。现代人走路要么“走太快”（赶时间），要么“分心”（看手机、想事情），气跟着乱走，反而耗气，走了半天也没觉得有劲儿，还觉得累。
道家说“行步如登仙”，走路要“慢、稳、专心”——慢就是“不赶时间，慢慢走”；稳就是“步子迈得稳，别晃”；专心就是“感受脚踩在地上的感觉，感受呼吸的起伏”，这样气能跟着走路的节奏走，慢慢流动，助气不耗气。
具体做法：
走路的时候：步子迈得小一点、慢一点，双脚踩实，别踮脚、别趿拉（趿拉就是“拖着脚走”）；
呼吸配合：走一步吸气，再走一步呼气，呼吸自然，别刻意；
注意力：感受脚踩在地上的感觉（比如鞋底碰到地面的硬度），感受呼吸的起伏（比如肚子的鼓瘪），别想别的事，别刷手机；
时间：每天走1000步（大概10分钟），不用走太多，慢走就行，比如晚饭后散步，就这么走，能助气、助消化。
我之前走路总赶时间，走得太快，走了10分钟就觉得累；现在慢走，走1000步也不觉得累，还觉得气顺了，身体舒服了，晚饭后这么走，消化也特别好，不会腹胀。
上班族没时间专门练，其实工作间隙的5分钟，就能练《寿世保元》的法子，帮身体顺气、固气，缓解疲劳，不用耽误工作。
具体做法：
上午10点：坐在椅子上，练3分钟腹式呼吸 2分钟提肛，帮气顺到心肾之间，缓解久坐的腰酸，预防上午犯困；
下午3点：站在办公室走廊，练3分钟揉腰（吕洞宾补屋修墙诀） 2分钟搓手，帮肾补气，缓解下午的疲劳，让脑子清醒；
开会前：坐在椅子上，练1分钟腹式呼吸，帮心稳下来，气顺起来，开会的时候不紧张、不心慌。
我同事是上班族，每天工作间隙这么练，之前总腰酸、下午犯困，现在腰不酸了，下午也不犯困了，工作效率也高了，开会的时候也不紧张了。
宝妈带娃没时间练，其实陪孩子的时候，也能边陪边练，不耽误带娃，还能帮身体养气。
具体做法：
陪孩子玩积木的时候：坐在地上，练腹式呼吸，孩子搭积木的时候，你就自然地吸、自然地呼，感受肚子的起伏，不耽误陪孩子；
哄孩子睡觉的时候：坐在床边，练提肛，孩子拍睡的时候，你就慢慢提肛、放松，不耽误哄孩子；
给孩子讲故事的时候：坐在椅子上，练搓手，孩子听故事的时候，你就慢慢搓手，暖手又养气，不耽误讲故事。
我闺蜜是宝妈，带娃的时候这么练，之前总觉得累、腰酸，现在带娃也有劲儿了，腰酸的毛病也没了，还能陪孩子玩得很开心，一举两得。
看到这里，你可能会发现，《寿世保元》的养生，不是让你练“高深的功法”，也不是让你吃“名贵的补品”，是让你“会呼吸、会生活”——会呼吸，就能调气；会生活，就能养气。
龚廷贤说的“人生以气为本，以息为机，以心为根，以肾为蒂”，其实就是让你：
像爱护手机电量一样爱护自己的“气”，别乱耗电（别熬夜、别生气、别想太多）；
像爱护水管一样爱护自己的“呼吸”，别堵水管（别浅呼吸、别慌呼吸、别憋气）；
像爱护指挥官一样爱护自己的“心”，别让指挥官乱（别心烦、别焦虑、别想没用的）；
像爱护仓库一样爱护自己的“肾”，别让仓库漏（别久坐、别纵欲、别过度劳累）。
咱们普通人不用一下子学会所有法子，先从简单的开始：比如今天开始，吃饭的时候不刷手机，专心吃；明天开始，晚上睡前练10分钟腹式呼吸；后天开始，走路的时候慢一点，感受呼吸。慢慢坚持，你会发现：身上有劲了，睡觉沉了，心里也敞亮了——这不是“神奇效果”，是你“会呼吸、会生活”的结果。
道家说“道法自然”，养生最根本的，就是“顺着身体的感觉来”——呼吸顺了，就多练一会儿；呼吸不顺了，就歇一会儿；心里静了，就多感受一会儿；心里乱了，就少想一会儿。不用跟别人比，不用追求“完美”，自己舒服，就是最好的养生。
记住，养生不是“必须完成的任务”，是“慢慢养成的习惯”——就像每天要呼吸、要吃饭一样，把《寿世保元》的法子变成日常，不用刻意，不用费劲，就能把身体养得好好的。健康从来不是“求来的”，是“呼吸出来的、生活出来的”，藏在你每天的一吸一呼、一举一动里，只要你会呼吸、会生活，就能拥有健康的身体、舒服的日子。
