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在道家修炼的长河里，内丹术是一套追求身心圆满、回归大道的核心体系，而明代孙汝忠所着的《金丹真传》，便是内丹术里“南宗一脉”的代表性典籍。
这本书不长，就一卷，但把内丹修炼从入门到大成的关键步骤讲得透透彻彻——从《西江月词》里的火候口诀，到《葫芦歌》里的丹炉隐喻，再到《修真入门》《金丹五百字》里的实操方法，核心就围绕一个：阴阳双修是炼丹修仙的根本大道。
不过先得澄清一个常见的误解：这里的“阴阳双修”不是民间瞎猜的“男女采补”，那是歪门邪道。
道家讲的“阴阳”，是宇宙万物的根本规律——天为阳、地为阴，日为阳、月为阴，人身上也有阴阳：先天之气为阳、后天之气为阴，元神为阳、识神为阴，甚至呼吸里的“吸”为阳、“呼”为阴。
所谓“双修”，本质是调和体内外的阴阳二气，让它们从“离散耗损”回到“凝聚合一”，最终炼成“金丹”——这里的“金丹”也不是真的金子做的丹丸，而是“先天元神与先天一气合一”的状态，是身心达到圆满、与道相通的象征。
接下来，咱们就从“为什么要炼内丹”开始，一步步把《金丹真传》里的原理、方法拆成大白话，从基础认知到具体步骤，再到核心心法，让大家搞懂这套修炼体系到底是怎么回事。
要讲《金丹真传》，得先明白道家对“人”和“道”的基本看法——这是内丹修炼的“哲学地基”，地基不牢，后面的步骤就容易理解成“迷信”。
道家说，人本来是“道”的一部分，生来就带着“先天的圆满”：有一股“先天一气”（可以理解为生命的本源能量），还有一个“元神”（可以理解为纯粹的、不被杂念干扰的本心）。但人出生后，跟着外界跑：吃五谷杂粮、想七情六欲、受风寒劳累，这股“先天一气”就慢慢变成了“后天之气”——比如生气时的“怒气”、劳累时的“疲气”、思虑时的“耗气”，元神也被“识神”（就是日常的杂念、**、算计）盖住了，就像一颗明珠被灰尘裹住，看不见光。
久而久之，身体就会“亏空”：精气不足、经络不通、心神不宁，要么生病，要么活得浑浑噩噩，离“道”越来越远。而内丹术的本质，就是“把后天的耗损补回来，把先天的圆满找回来”——通过调和阴阳、凝聚精气、净化心神，最终让“元神”和“先天一气”重新合一，炼成“金丹”，达到“身心自在、与道同行”的状态。这不是说要“长生不老”（**总有衰败的时候），而是要“元神不灭”（精神层面的圆满，不被生死烦恼困住）。
《金丹真传》之所以重要，就是因为它不搞玄虚，把这套“找回来”的过程拆成了8个具体步骤：筑基、得药、结丹、炼己、还丹、温养、脱胎、玄珠，每个步骤都讲“为什么要做”（原理）和“具体怎么做”（实践），还配了诗歌口诀，让普通人也能看懂入门。
《金丹真传》一开篇就强调：“孤阴不生，独阳不长”——这是道家从天地规律里总结出的核心道理。你看自然界：没有只出太阳不下雨的天，没有只长根不长叶的树，没有只雌不雄的生物，万物都是阴阳配合才能生长。人作为“天地的缩影”，身上的修炼也逃不开这个规律。
很多人以为内丹术是“单修自己”，比如闭着眼打坐就够了，这在《金丹真传》看来是“偏枯之法”——如果只修“阳”（比如只练元神、强守意念），没有“阴”（后天之气、身体基础）的配合，就像烧火没有柴，火再旺也烧不久；如果只补“阴”（比如只养身体、吃补药），没有“阳”（元神引导、先天之气）的统领，就像有柴没有火，柴再多也变不成热。只有让阴阳二气“交合、调和”，才能产生“新的能量”——也就是炼丹需要的“真种子”（先天一气）。
这里得再细分一下“阴阳”的两层意思，这是理解《金丹真传》的关键：
第一层是“体内的阴阳”：先天一气为“阳”，后天精气为“阴”。我们日常呼吸、吃饭、睡觉，其实都是在“养后天之阴”，但这些后天之气是“散的”，就像沙子，抓不住；而先天之气是“聚的”，像水泥，能把沙子粘成块。修炼就是用“先天之阳”去“统摄后天之阴”，让散的精气变成聚的能量，这是“内阴阳双修”。
第二层是“内外的阴阳”：人的身体为“阴”，天地自然为“阳”。人不是孤立的，每时每刻都在和天地交换气——比如早上的“朝气”是阳，晚上的“暮气”是阴；春天的“生气”是阳，冬天的“藏气”是阴。修炼时要懂得“借天地之阳，补自身之阴”，比如选择早上阳气升的时候打坐，比如顺应四季调整作息（春天多活动、冬天多静养），这是“外阴阳双修”。
《金丹真传》里的“阴阳双修”，就是把这两层结合起来：先补好体内的阴阳（筑基），再借天地的阴阳（得药），最后让内外阴阳合一（结丹）。不是搞什么复杂的仪式，而是顺着“天地和人身的规律”来修炼，这才是“大道”——大道至简，违背规律的都是“邪法”，这也是《扫邪归正歌》里反复提醒的。
《修真入门》里说：“修仙先筑基，筑基先补亏”——就像盖房子，地基没打牢，盖得再高也会塌；修炼也是一样，身体亏空太多，精气不够，后面的“得药”“结丹”都是空谈。
1. 筑基的原理：补“后天亏空”，回“先天状态”
普通人从出生到长大，身体一直在“耗损”：
耗“精”：熬夜、纵欲、生病，都会让身体里的“肾精”（不是单指生殖之精，是全身的基础能量）减少；
耗“气”：生气、焦虑、劳累，会让呼吸变浅、气脉不通，后天之气耗得比补得多；
耗“神”：想太多、玩手机、被琐事缠心，会让心神不宁，元神被识神盖住，没法集中精力。
这些耗损加起来，就是“地基不稳”——比如有的人容易累、手脚凉、睡不好、脾气急，都是“亏空”的表现。筑基的本质，就是“把这些耗损补回来”：补精、益气、安神，让身体回到“精力充足、气脉通畅、心神宁静”的状态，也就是接近先天的“健康圆满”，这样才能承接后面的“真药”。
2. 筑基的实践方法：从“三调”开始
《金丹真传》里的筑基，不是让你吃补药、练硬功，而是从“调身、调息、调心”这三件事入手，简单易行，普通人每天都能做。
（1）调身：让身体“松”下来
身体紧，气就不通；气不通，精就补不进来。调身的核心是“松而不垮，正而不僵”。
姿势：不用非要双盘（很多人盘不住反而紧张），单盘、散盘，甚至坐在椅子上都可以——关键是“脊柱要直”，头不歪、肩不耸、腰不塌，就像一根绳子从头顶轻轻往上拉，身体自然舒展；手可以结“子午印”（双手手心向上，左手在下、右手在上，拇指相扣，放在小腹前），也可以自然放在腿上，怎么舒服怎么来；眼睛可以微闭（留一条小缝，不看具体东西），也可以全闭，避免走神。
重点：不要追求“标准姿势”，比如有人双盘会脚麻，硬撑反而伤腿，不如散盘放松；调身的目的是让身体“不成为负担”，比如坐久了腰酸，就稍微动一动，不用硬熬——身体松了，心才能静。
（2）调息：让呼吸“深”下来
呼吸是“气的入口”，浅呼吸只能吸到“后天的浊气”，深呼吸才能吸到“先天的清气”。筑基阶段的调息，不用搞复杂的“胎息”“逆呼吸”，先练“自然深呼吸”。
方法：先自然呼吸几次，感受空气从鼻子进、从鼻子出；然后慢慢把呼吸放慢，吸气时让肚子鼓起来（腹式呼吸），吸气时间长一点（比如数4秒），呼气时让肚子瘪下去，呼气时间也长一点（比如数6秒）；不用刻意憋气，也不用追求“气吸到肺底”，只要感觉呼吸比平时深、比平时慢，身体舒服就行。
重点：呼吸要“细、匀、长”——细到别人听不见你的呼吸声，匀到每次吸气、呼气的时间差不多，长到比平时的呼吸多一倍就行。刚开始练可能会觉得累，没关系，每次练5分钟，慢慢增加到15分钟，习惯了就自然了。
（3）调心：让心神“静”下来
调心是筑基的核心——心不静，就算身体松、呼吸深，精气也留不住。因为“心乱则气散”，比如你坐着调息，脑子里却在想工作、想家事，气就会跟着杂念跑，补不进身体里。
方法：刚开始练，不用追求“完全不想”（普通人做不到），只要“不跟着杂念跑”就行。比如你坐着的时候，突然想到“今天要交报告”，这时候不用慌，也不用骂自己“怎么又走神了”，就轻轻把注意力拉回到“呼吸”上——感受空气进鼻子的凉、出鼻子的暖，或者感受肚子鼓起来、瘪下去的感觉，慢慢杂念就会像浪花一样，来了又走了。
重点：每天练15-30分钟，比如早上起床后、晚上睡觉前，找个安静的地方（没有噪音、没有外人打扰），坚持2-3个月，你会发现：以前容易烦躁，现在能静下心来；以前容易累，现在精力变足；以前睡不好，现在躺下就能睡着——这就是“地基打好了”的信号。
（4）辅助：生活里的“补亏”小技巧
筑基不只是打坐，生活里的每一件事都是“补亏”：
饮食：少吃辛辣、油腻、生冷的东西（这些会伤脾胃，脾胃是“后天之本”，脾胃不好，吃再多也补不进来），多吃清淡、温热的食物，比如小米粥、山药、南瓜，还有黑色的食物（道家说“黑色入肾”，肾藏精，比如黑豆、黑芝麻、木耳）；
作息：一定要早睡，晚上11点前睡觉（11点到1点是“子时”，是阳气开始生发的时候，熬夜会把刚生的阳气耗掉，补多少都没用），早上6-7点起床（顺应阳气升发，起来活动活动，比如散步、打太极，让气脉通起来）；
少耗：减少“不必要的耗损”——比如少玩手机（看手机会耗神），少生气（生气会耗气），少纵欲（纵欲会耗精），甚至少想“没用的事”（比如担心未来、纠结过去，都是耗神）。
《修真大略》里说：“筑基无他法，唯‘守静’二字”——守静不是不动，是“心不随外物动”，生活里能守静，打坐时才能更快入静，地基才能打得更牢。
筑基完成后，身体就像“肥沃的土地”，接下来就要“播种”——这个“种子”就是《金丹真传》里说的“药”，也叫“先天一气”“真种子”。
1. 得药的原理：阴阳交合，生“先天之气”
筑基补好后天之阴（精气）后，身体里的“阴阳二气”就开始平衡了——先天之阳（元神）不再被识神干扰，后天之阴（精气）不再离散，这时候“阴阳交合”就会产生新的能量：先天一气。
可以这么理解：后天之阴像“水”，先天之阳像“火”，筑基是把“水”装满、把“火”点着，当水火达到平衡时，就会“熬出”先天一气这锅“汤”——这锅“汤”就是炼丹的“真种子”，没有它，后面的“结丹”就是无米之炊。
《西江月词》里有一句：“药产西南坤地，丹生东北艮方”——这是用八卦方位来比喻“药”的来源。“西南坤地”在八卦里属阴，对应人身体的“下丹田”（小腹），因为下丹田是“藏精的地方”，是阴气聚集的地方；而“药”就产在这阴中，是“阴中藏阳”的先天之气；等这股气生出来，再引到“东北艮方”（对应人身体的“上丹田”，额头中间），就能结丹。
简单说：得药就是“在阴中找阳”——从身体的下丹田（阴）里，引出先天一气（阳），这股气就是炼丹的“药”。
2. 得药的实践方法：“识药”“采药”“封药”
得药不是“等着药自己来”，而是要“主动感应、及时捕捉”，分三个步骤：识药、采药、封药。
（1）识药：先知道“药来了”是什么感觉
很多人练了很久，不知道“药”是什么样，其实“药产”的感觉很明显，《金丹真传》里总结了几个信号：
身体的感觉：下丹田（小腹）会有“温热感”，不是发烧的热，是暖暖的、很舒服的热，像揣了个小暖炉；有时候会感觉“气在动”，比如下丹田有轻微的跳动，或者有一股气慢慢往上走，不是疼，是酥酥麻麻的；
呼吸的感觉：呼吸会变得特别“细、匀、长”，甚至感觉不到自己在呼吸（不是憋气，是“无息”的状态），这时候不用刻意控制呼吸，跟着感觉走就行；
心神的感觉：脑子里的杂念突然没了，特别宁静，像“万里无云的天空”，这时候你会感觉“很清醒，但不紧张”，能清楚地感受到身体里的变化，但不会被这些变化干扰。
这些信号出现时，就是“药产了”——不用惊喜，也不用紧张，一惊喜、一紧张，杂念就来了，药就跑了。
（2）采药：把“药”引到下丹田
药产之后，要赶紧“采药”——就像摘果子，熟了不摘，就会掉地上烂掉；药产了不采，就会变成后天之气散掉。
方法：用“意念”引导——不用用力想“气快到丹田”，而是“轻轻想着下丹田”，就像用手轻轻托着一颗球，不让它掉下来；同时保持呼吸柔和，吸气时想着“气往丹田聚”，呼气时想着“气在丹田留”，不用刻意引导气的路线，只要意念在丹田，气自然会往那里聚。
重点：意念要“似守非守”——太用力守，会变成“执着”，气会堵在丹田，不舒服；完全不守，气会散掉。就像守着一碗水，不用盯着看，只要知道碗在那里，水就不会洒。
（3）封药：把“药”留在丹田，不让它跑掉
采到药之后，要“封药”——就像把采来的果子放进仓库，关好门，不让它坏掉。
方法：继续保持静坐，意念还是轻轻守着下丹田，呼吸比采药时更柔和，就像“微风拂过水面”，不激起波澜；同时放松身体，尤其是腰腹部，不要绷紧，让气在丹田自然停留。
时间：封药不用太久，刚开始每次10-15分钟就行，等气在丹田聚得越来越稳，再慢慢增加时间；如果感觉丹田的温热感消失了，或者杂念多了，就说明药已经封好了，可以结束这次修炼。
《金丹五百字》里说：“采药须防错，封炉要及时”——采药的关键是“不错过时机”，封炉的关键是“不松不紧”，这两步都要靠“心神专一”，所以炼己（后面会讲）其实从得药阶段就开始了。
另外，得药不是“一次就够”，而是要“多次采、多次封”——就像播种，不是播一颗种子就够，要播很多颗，才能长出一片庄稼；得药也是一样，每次采到的药都是“一点先天之气”，要多次积累，才能凑够结丹的“药量”。一般来说，筑基完成后，坚持练1-2个月，就能稳定地得药、采药了。
得药积累到一定程度，就像种子攒够了，接下来就要“培育”——让这些先天之气在丹田凝聚成“丹”，这就是结丹。《葫芦歌》里把丹田比作“葫芦”，结丹就是“在葫芦里种丹”，葫芦能“藏气”，不让丹气散掉。
1. 结丹的原理：气聚成“丹”，神丹合一
咱们之前说，得药是“攒种子”，结丹就是“让种子发芽、结果”。这些采来的先天之气，本来是“散的”，就像一堆沙子；结丹就是用“元神”（先天之阳）把这些气“聚起来、炼起来”，变成“凝聚的能量团”——这就是“丹”。
道家说“丹者，单也”——就是“一元之气”，不再分阴阳，是阴阳合一的状态。所以结丹的过程，就是“阴阳二气从‘交合’到‘合一’”的过程：后天之阴（精气）被先天之阳（元神）完全统摄，先天之气不再离散，凝聚成一个“丹气团”，这时候“神（元神）”和“丹（先天之气）”就合为一体了，你能清楚地感觉到“丹田有个丹”，而且这个丹是“活的”，能跟着你的意念动。
《西江月词》里说：“丹结如珠圆，气凝似玉润”——丹的样子不是真的珠子，而是像珠子一样“圆、润、活”，感觉很饱满、很有生命力，这就是结丹成功的标志。
2. 结丹的实践方法：“炼药”“封炉”“养丹”
结丹比得药更讲究“火候”，《金丹真传》里说“火候是结丹的关键”——火候就是“意念和呼吸的配合”，就像做饭，火大了会糊，火小了不熟，结丹的火候要“不温不火，恰到好处”。
（1）炼药：把“散气”炼成“聚气”
结丹前，采来的药还是“散的”，需要先“炼药”——就像把沙子炼成玻璃，让它从松散变成凝聚。
方法：还是静坐，意念守着下丹田，但比封药时的意念“稍微重一点”，就像用小火慢慢煮水，让丹田的气“慢慢熬”；呼吸配合“文火”——吸气时，意念轻轻把气往丹田中间聚，呼气时，意念轻轻把气往丹田周围散，形成一个“循环”，让气在丹田内慢慢旋转、凝聚；
重点：火候要“文火”，不能用“武火”（意念太重、呼吸太急）——武火会把气炼“燥”，变成“火气”，让人上火、烦躁；文火要“细、慢、匀”，就像炖汤，慢慢炖，才能出味道。
（2）封炉：把“聚气”封在丹田，不让它散
炼药一段时间后（一般1-2个月），你会感觉丹田的气越来越聚，像有个“小疙瘩”，这时候就要“封炉”——把这个气团完全封在丹田，不让它跑出去。
方法：意念完全集中在丹田的气团上，呼吸变得更浅、更匀，几乎感觉不到呼吸（接近“胎息”）；同时收紧“下丹田”周围的肌肉（不是用力憋，是轻轻收缩，比如提肛、收小腹），就像给丹田加了个“盖子”，把气团封在里面；
注意：封炉时不能“憋气”，如果感觉胸闷、头晕，就赶紧放松，说明意念太重了；封炉的关键是“自然收紧”，就像婴儿的丹田是自然闭合的，我们要找回这种“自然封藏”的状态。
（3）养丹：让“聚气”长成“丹”
封炉之后，就是“养丹”——就像养孩子，需要耐心，不能急于求成，《金丹真传》里说“养丹须百日”，就是说至少要养100天，丹才能稳定。
方法：每天静坐1-2次，每次30-60分钟，意念还是守着丹田的气团，但不用“炼”，只用“守”——就像看着孩子睡觉，不用动，只要在旁边陪着就行；呼吸完全自然，不用刻意控制，让气团在丹田内自然生长；
重点：养丹时要“心无杂念，顺其自然”——不要天天摸丹田，想“丹长多大了”，也不要担心“丹会不会散”，越想越容易出问题；只要每天坚持守着，丹就会慢慢长大、变稳，就像树会自己长高一样。
养丹到一定程度，你会感觉丹田的气团“越来越圆、越来越暖”，而且不管你走路、吃饭、工作，都能感觉到它在丹田，不会因为活动而散掉——这就是“丹结成了”。这时候要注意：不要炫耀，不要随便给别人看，也不要用丹气去“求神通”（比如想让自己力气变大、能看见东西），这些都是“识神干扰”，会让丹气受损，《扫邪归正歌》里专门骂这种“求神通的邪念”，说“丹成若求通，反把真性送”，就是这个道理。
很多人以为结丹之后就万事大吉了，其实不是——《金丹真传》里说“结丹易，炼己难”，结丹是“炼气”，炼己是“炼心”，如果心不纯，就算结了丹，也会散掉。
1. 炼己的原理：“己”是识神，炼己是“去识存神”
这里的“己”，不是“自己”，而是“识神”——就是日常的杂念、**、算计、执着，比如想赚钱、想出名、想控制别人，甚至想“快点成仙”，这些都是“己”。
结丹之后，丹气虽然凝聚了，但识神还在——只要识神一动，杂念就来，杂念一来，丹气就会跟着跑，就像一颗珠子，用绳子拴着（丹气），但绳子的另一头在识神手里，识神一拉，珠子就会掉。所以炼己的本质，就是“把识神的杂念去掉，让元神完全主导”——让绳子的另一头回到元神手里，这样丹气才能稳。
道家说“炼己如炼金”——金要经过多次提炼，才能去掉杂质，变成纯金；心神也要经过多次修炼，才能去掉识神的杂质，变成纯元神。所以炼己不是“练一次就行”，而是“贯穿整个修炼过程”，结丹后更要重点炼，因为丹气越足，识神的干扰越容易让丹气散掉。
2. 炼己的实践方法：“日常炼心”和“打坐炼心”结合
炼己不是只在打坐时练，而是在生活里的每一件事上练，《明道歌》里说“炼己不在坐，行住坐卧皆可炼”，就是这个意思。
（1）日常炼心：在生活里“去杂念”
吃饭时炼心：吃饭就专心吃饭，不看手机、不聊天、不想工作，感受食物的味道、咀嚼的感觉，哪怕吃一口饭，也要专心——这就是“炼己”，因为你在“不跟着识神跑”，不让杂念干扰当下；
工作时炼心：工作就专心工作，不摸鱼、不焦虑、不抱怨，做一件事就做好一件事，做完一件再做下一件——这就是“炼己”，因为你在“用元神主导做事，不用识神纠结”；
生气时炼心：遇到让你生气的事，比如别人骂你、事情没做好，先停下来，深呼吸，不要马上发火，想想“生气有什么用”——这就是“炼己”，因为你在“控制识神的情绪，不让它干扰心神”。
日常炼心的核心是“活在当下”——不管做什么，都专心做，不纠结过去、不担心未来，这样识神的杂念就会越来越少，元神就会越来越清晰。
（2）打坐炼心：在静中“观杂念”
打坐时的炼心，不是“压制杂念”，而是“观察杂念”——就像站在河边看流水，杂念就像流水，来了又走了，你不用去挡，也不用去追，只要看着就行。
方法：还是静坐，不用守丹田，也不用调息，就“轻轻看着自己的念头”——比如念头来了，“我今天要去买东西”，你就知道“哦，这是个念头”，然后继续看着，不用去想“买什么、什么时候去”；如果念头太多，乱得像一团麻，就把注意力拉回到“呼吸”上，等心神静一点，再继续观念头；
重点：不要“评判杂念”——比如不要想“我怎么这么多杂念，真没用”，评判也是一种杂念；也不要“追求无念”——完全无念是很高的境界，普通人做不到，只要“不跟着杂念跑”，就是炼己成功。
炼己练到一定程度，你会发现：以前很容易生气，现在不容易了；以前很容易焦虑，现在能静下心了；以前打坐时杂念纷飞，现在杂念来了，自己会慢慢走——这就是“己炼纯了”，元神主导了心神，丹气就会更稳，为后面的“还丹”做好准备。
结丹、炼己之后，丹气虽然稳了，但还在“下丹田”，是“后天炼成的丹”，还需要“还丹”——把这颗丹“还”到“先天本源”，也就是“上丹田”（元神所在的地方），让丹和元神完全合一，变成“先天金丹”。
1. 还丹的原理：“丹归元神”，从“后天”回“先天”
咱们之前说，结丹是在“下丹田”（后天精气所在的地方）炼的，是“后天丹”；而元神在“上丹田”（先天精神所在的地方），是“先天神”。还丹的本质，就是“让后天丹回到先天神的地方”，让“丹”和“神”从“暂时合一”变成“永久合一”，不再分离。
可以这么理解：下丹田像“工厂”，结丹是在工厂里“造出丹”；上丹田像“仓库”，还丹是把造好的丹“送回仓库”，仓库是本源，丹放在仓库里才安全，不会被后天的耗损破坏。所以还丹的过程，就是“把后天炼成的能量，送回先天的本源，让它变成先天的能量”，这时候人就从“后天的普通人”慢慢变成“先天的修真者”，身心都会发生质的变化。
《金丹五百字》里说：“还丹归本源，元神自此全”——还丹成功后，元神就完全圆满了，不再被识神干扰，也不再被身体束缚，这是修炼的一个重要转折点。
2. 还丹的实践方法：“周天搬运”和“丹归上田”
还丹的关键是“周天搬运”——让丹气沿着“任督二脉”运行，从下丹田运到上丹田，这个过程也叫“通周天”，分“小周天”和“大周天”，还丹阶段先通“小周天”。
（1）通小周天：让丹气沿任督二脉运行
小周天就是“任脉”（身体前面，从下丹田到上丹田）和“督脉”（身体后面，从下丹田到上丹田）组成的循环，通小周天就是让丹气沿着这两条脉跑一圈，把经络打通，为丹气上运做准备。
方法：先静坐，意念守着下丹田的丹，感觉丹气越来越足、越来越暖；然后吸气时，意念引导丹气从下丹田出发，沿督脉向上走——经过尾闾（尾骨）、命门（后腰）、夹脊（脊柱中间）、玉枕（后脑勺）、百会（头顶）；呼气时，意念引导丹气从百会沿任脉向下走——经过印堂（额头）、人中（上唇中间）、鹊桥（舌头抵上颚，像架一座桥）、膻中（胸口）、回到下丹田；
重点：
舌头抵上颚：这是“搭鹊桥”，让任督二脉连通，丹气不会断；
不用刻意用力：丹气能走就走，走不动不要硬推，比如到尾闾走不动，就多守一会儿尾闾，等气足了自然会过去；
火候要“文武结合”：吸气时用“武火”（意念稍微重一点，推动丹气上行），呼气时用“文火”（意念轻一点，让丹气自然下行），文武配合，丹气才会顺畅。
通小周天不是“一次就能通”，有的人练1-2个月，有的人练3-6个月，关键是“顺其自然”——经络通了，丹气自然会走；经络不通，硬推会伤身体，比如会头晕、腰疼，这时候就要停下来，多练炼己、养丹，等气足了再试。
（2）丹归上田：把丹气送至上丹田
小周天通了之后，丹气运行顺畅了，就可以“丹归上田”——把下丹田的丹气送到上丹田。
方法：还是静坐，先通小周天3-5圈，让丹气活跃起来；然后吸气时，意念引导丹气沿督脉向上，一直送到上丹田（额头中间，不是表面，是里面一点的位置）；呼气时，意念守着上丹田的丹气，让它在那里停留；这样反复几次，直到感觉上丹田有“温热感”，丹气稳定地停在上丹田，就可以了；
重点：丹归上田后，不要马上结束，要再守上丹田10-15分钟，让丹气和元神融合；如果感觉上丹田发紧、头疼，说明意念太重了，赶紧放松，回到守下丹田，等下次气足了再试。
还丹成功后，你会感觉“脑子特别清醒”，以前想不通的问题，现在一下子就明白了；眼睛看东西更清楚，耳朵听声音更灵敏；而且不管是坐着、躺着、走着，都能感觉到上丹田的丹气，很稳、很舒服——这就是“丹归本源”了，接下来就是“温养”，让先天金丹更圆满。
还丹之后，金丹虽然到了上丹田，但还“没长熟”，就像刚结的果子，还很青涩，需要“温养”——用元神慢慢滋养，让金丹从“青涩”变成“成熟”，从“先天丹”变成“圣丹”。
1. 温养的原理：“神丹互养”，圆满先天
还丹后的金丹，是“元神和先天一气的结合体”，但这个结合还不够紧密，就像两个刚认识的人，还需要磨合；温养就是“让元神和金丹完全融为一体，不分彼此”——元神滋养金丹，金丹反过来滋养元神，形成“神丹互养”的循环，让先天能量越来越足，越来越纯。
道家说“温养如养婴儿”——婴儿需要慢慢养，不能急，不能冻着、饿着，也不能太溺爱；金丹也是一样，温养时不能用武火（意念太重），也不能不用火（完全不守），要“似守非守，顺其自然”，让金丹在元神的滋养下，自然生长、成熟。
《葫芦歌》里把温养比作“葫芦里养籽”——葫芦是上丹田，籽是金丹，葫芦能挡住外界的干扰（识神、杂念），让籽在里面安全地长熟，这就是温养的作用。
2. 温养的实践方法：“守上田”“顺自然”“少干扰”
温养是修炼中最“慢”的一步，《金丹真传》里说“温养须三年”，不是说非要三年，而是说要长期坚持，不能急于求成，核心是“守、顺、少”三个字。
（1）守上田：轻轻守着上丹田的金丹
温养的主要方法还是静坐，但和之前不同，重点是“守上丹田”——
方法：每天静坐1-2次，每次1小时左右，姿势和之前一样（自然、放松）；意念轻轻守着上丹田的金丹，不用用力，就像看着婴儿睡觉，只要知道它在那里就行；呼吸完全自然，不用配合意念，也不用追求胎息，怎么舒服怎么来；
重点：守上田时要“心无旁骛”——不要想“金丹什么时候熟”，也不要想“温养有什么效果”，越想越容易分心；只要每天坚持守着，金丹就会慢慢长熟，就像树会自己结果一样。
（2）顺自然：生活里不刻意，不执着
温养不只是静坐，生活里的“顺其自然”也是温养——
不刻意修炼：不用每天算着“我要练几个小时”，想练就练，不想练就不练，比如今天累了，就多休息，不用硬撑；
不执着感受：温养时可能会有一些感应，比如身体变轻、能闻到香味、能听到奇怪的声音，这些都是正常的，但不要执着于这些感应，感应来了就来了，走了就走了，不追求、不害怕；
不干扰生活：温养不是要你脱离生活，该工作就工作，该吃饭就吃饭，该照顾家人就照顾家人，只要在生活里保持“心神宁静”，就是在温养——比如工作时不焦虑，吃饭时不急躁，照顾家人时不抱怨，这些都是对金丹的滋养。
（3）少干扰：减少外界对金丹的影响
温养时，金丹还很“娇嫩”，容易被外界干扰，所以要“少干扰”——
少接触负能量：比如少和爱生气、爱抱怨的人在一起，少看暴力、恐怖的电影、小说，这些都会让识神动，干扰金丹；
少做剧烈运动：比如跑步、打球这些剧烈运动，会让气脉紊乱，影响金丹的稳定，温养时适合做温和的运动，比如散步、打太极、练八段锦，让气脉慢慢运行；
少熬夜、少纵欲：熬夜会耗神，纵欲会耗精，这些都会让先天之气受损，温养时要保持规律作息，早睡早起，节制**，让身体和心神都处于“平和”的状态。
温养到一定程度，你会感觉“金丹和自己完全合一了”——不再是“我守着金丹”，而是“我就是金丹，金丹就是我”，这时候不管做什么，都能感觉到“先天之气在全身流动”，身体特别轻松，精神特别饱满，没有烦恼，没有焦虑，这就是“金丹长熟了”，接下来就是“脱胎”。
温养之后，金丹完全成熟，就像婴儿长大会“出生”一样，元神会带着金丹“脱胎”——脱离**的束缚，变成“阳神”，这是修炼的又一个大飞跃。
1. 脱胎的原理：“阳神出窍”，身外有身
这里的“脱胎”，不是“**脱胎换骨”，也不是“元神离开**就不回来了”，而是“元神从‘依赖**’变成‘独立于**’”——以前元神需要靠**的精气生存，脱胎后，元神可以靠金丹的先天之气生存，不用再依赖**，就像孩子长大了，不用再靠父母养活，可以自己独立生活。
道家说“脱胎即阳神出窍”——“阳神”就是“元神和金丹完全合一的状态”，是纯先天的精神体，没有**的限制，可以“身外有身”——比如你坐在那里，阳神可以出去看看外面的世界，再回来，这不是“迷信”，而是“精神层面的超越”，就像人的意识可以“想象自己在天上飞”，但阳神是“真实的、有能量的意识体”，能真实地感知外界，而不是想象。
《金丹真传》里说“脱胎后，身外有身，与道同游”——脱胎成功后，阳神可以脱离**，和道融为一体，去感受天地自然的规律，这时候人就真正“超越了**的限制”，不再被生死困扰，因为阳神是“不生不灭”的。
2. 脱胎的实践方法：“炼神”“出窍”“归位”
脱胎是很高的境界，需要温养得很扎实才能尝试，不能急，分三个步骤：炼神、出窍、归位。
（1）炼神：让阳神变得“强而纯”
脱胎前，要先“炼神”——把元神和金丹合一的阳神，炼得更强大、更纯粹，能独立应对外界的干扰。
方法：还是静坐，守上丹田，但意念比温养时“稍微清晰一点”，不是守金丹，而是“观阳神”——感觉自己的阳神像一个“光团”，在丹田里慢慢旋转、长大；同时想象“阳神在吸收天地之气”，让光团越来越亮、越来越大；
重点：炼神时要“心无杂念”，如果有杂念，阳神的光团就会变暗，所以炼神的同时也要炼己，保持心神纯粹；炼神不用太久，每次30分钟就行，坚持1-2个月，阳神就会变得足够强。
（2）出窍：让阳神轻轻离开**
阳神够强了，就可以尝试“出窍”——
方法：先静坐，守上丹田，感觉阳神的光团越来越亮、越来越胀；然后轻轻用意念“引导阳神向上”，从头顶（百会穴）出去，不用用力推，就像打开门，让阳神自己走出去；阳神出窍后，不要让它走太远，就在身体周围转一转，感受一下“身外有身”的感觉——比如你能看到自己的**坐在那里，也能看到周围的环境，和平时用眼睛看不一样，是“全方位的感知”；
重点：
第一次出窍时间要短：1-2分钟就行，不要贪多，不然阳神容易迷路，回不来；
不要害怕：阳神出窍时，**可能会有“轻微的晃动”，这是正常的，不要害怕，一害怕阳神就会马上回来；
不要告诉别人：阳神出窍是很私密的事，告诉别人容易被干扰，也容易让人觉得你“迷信”。
（3）归位：让阳神回到**
阳神出窍后，要及时“归位”——
方法：用意念轻轻“召唤阳神”，让它从百会穴回到上丹田；阳神归位后，再守上丹田10-15分钟，让阳神和**重新融合；然后慢慢睁开眼睛，活动一下身体，喝一杯温水，让身体适应；
重点：如果阳神归位后感觉头晕、乏力，说明出窍时间太长了，下次要缩短时间；如果阳神回不来，不要慌，只要静下心来，守着上丹田，阳神自然会回来，因为阳神和**有“先天的联系”，不会真的离开。
脱胎成功后，你会感觉“自己不再是**”，而是“阳神”——**只是一个“工具”，阳神才是“真正的自己”；你能清楚地感觉到天地间的气，能听懂自然的声音（比如风吹过树叶的声音、小鸟的叫声，都能让你感到平静）；这时候你就“脱离了**的束缚”，离“玄珠”（修炼的最高境界）只有一步之遥了。
脱胎之后，阳神已经独立，但还没有“与道合一”，最后一步就是“玄珠”——让阳神完全融入“道”，变成“道的一部分”，这是内丹修炼的最高境界。
1. 玄珠的原理：“道丹合一”，回归本源
“玄珠”不是真的“珠子”，而是“道的象征”——道家说“道生一，一生二，二生三，三生万物”，道是宇宙的本源，是“无生有、有生万物”的根本。玄珠的本质，就是“阳神（金丹）完全融入道，从‘有’回归到‘无’”——不再有“阳神”和“道”的区别，也不再有“自己”和“外界”的区别，你就是道，道就是你，达到“天人合一”的圆满状态。
可以这么理解：以前的修炼，都是“在找道”；玄珠阶段，是“找到了道，并且变成了道”——就像一滴水，融入了大海，不再是“一滴水”，而是“大海”本身，拥有了大海的广阔和包容。
《金丹真传》里说“玄珠成，大道毕”——玄珠成功后，修炼就结束了，不是说“不用修了”，而是“一举一动都在道中”，不用刻意修炼，因为你已经是道了。
2. 玄珠的实践方法：“无为而修”，顺其自然
玄珠阶段没有“具体的方法”，因为“道不可言，言者非道”，只能“靠心悟”，核心是“无为而修”——不刻意做什么，不刻意求什么，完全顺其自然，让阳神慢慢融入道。
（1）放下“修炼的执念”
以前的修炼，你可能会想“我要结丹”“我要脱胎”“我要成仙”，这些都是“执念”；玄珠阶段，要放下这些执念——不再想“我要修炼到什么境界”，也不再想“我是不是玄珠了”，只要“活在道中”就行；比如走路时，感受脚踩在地上的感觉，感受风拂过皮肤的感觉，这就是“在道中”；吃饭时，感受食物的味道，感受咀嚼的感觉，这也是“在道中”。
（2）融入自然，感受大道
玄珠阶段，要多去自然中，感受天地的规律——比如早上看太阳升起，感受阳气的升发；晚上看月亮出来，感受阴气的收敛；春天看花开，感受生命的生长；秋天看叶落，感受生命的收藏；这些都是“道的表现”，你在感受这些的时候，阳神就在慢慢融入道。
（3）心怀慈悲，利他助人
道是“包容万物、滋养万物”的，玄珠阶段，要像道一样，心怀慈悲，帮助别人——比如看到别人有困难，就伸一把手；看到别人难过，就安慰一下；不用刻意做“大事”，小事也可以，比如帮邻居拿东西、给乞丐一块钱、甚至只是对陌生人笑一笑；在帮助别人的时候，你会感觉“自己和别人是一体的”，没有“我”和“他”的区别，这就是“融入道”的感觉。
玄珠成功后，你会感觉“没有烦恼，没有痛苦，只有平静和喜悦”——不是因为你遇到的事都变好了，而是因为你能看透事情的本质，知道“一切都是道的安排”，顺其自然就好；你不再害怕生死，因为你知道“阳神是不生不灭的”，**的死亡只是“工具的更换”，阳神会继续融入道，与道同游。
《明道歌》里最后一句：“玄珠成后无他事，只在人间作散仙”——玄珠成功后，不是要“飞上天成仙”，而是要“留在人间，做一个普通人”，但这个“普通人”和以前不一样，他心里有大道，行为合大道，能在平凡的生活中感受到圆满和自在，这就是《金丹真传》最终追求的“修仙”——不是神通广大，而是内心的圆满，与道同行。
看完《金丹真传》的8个步骤，你会发现：这套内丹术不是“迷信的修仙术”，而是一套“身心修炼的体系”，核心就两个字：“顺道”——顺着天地的规律，顺着人身的规律，调和阴阳，修养心神，最终达到身心圆满、与道合一的状态。
孙汝忠在书里反复强调“阴阳双修是大道”，不是要搞什么复杂的仪式，而是要告诉我们：人是天地的缩影，离不开阴阳规律，修炼不能“偏枯”，要补亏填虚、调和阴阳，才能回到先天的圆满；而“炼己”贯穿始终，就是要告诉我们：修炼的根本是“炼心”，心不纯，再好的方法也没用，心纯了，就算不刻意修炼，也在道中。
现在很多人觉得“内丹术太玄了，学不会”，其实不是学不会，而是太急——《金丹真传》里说“修炼如磨镜”，镜子脏了，要慢慢擦，才能变亮；心乱了，要慢慢炼，才能变纯。筑基要几个月，得药要几个月，结丹要几百天，温养要几年，没有耐心，是练不成的。
最后，用《扫邪归正歌》里的一句话结尾：“大道至简不玄虚，只在平常守静一”——真正的大道，不复杂，就在平常的生活里，只要你能守着内心的宁静，调和身心的阴阳，就算成不了“玄珠”，也能活得健康、自在、圆满，这就是《金丹真传》留给我们最宝贵的智慧。
