人类修炼论 第24章 《太上老君养生诀》功法详解：追寻古老智慧

引言：源流与核心思想

托名老子所着的《太上老君养生诀》，是道家养生文化宝库中一颗璀璨明珠。它以精炼的文字，系统阐述了动静结合、内外兼修的养生之道。其核心思想——“流水不腐，户枢不蠹，以其劳动故也”——用自然界最朴实的现象，揭示了一个颠扑不破的真理：生命在于运动，活力源于流转。无论是身体的气血筋脉，还是精神意志，都需要适度的“劳动”（即锻炼、活动）来保持通畅、灵活与生机，避免因停滞、僵化而导致的衰败与疾病。这部经典不仅蕴含了后世广为流传的“八段锦”“十二段锦”等导引术的雏形，更奠定了“动以养形，静以养神”的东方养生哲学根基。

养生根基——形神共养，动静相宜

《养生诀》开宗明义，强调养生的根本在于调和身心，其核心理念可概括为：

1. 形神相依，不可偏废：身体（形）是生命活动的载体，精神（神）是生命的主宰。健康的身体是精神愉悦的基础，而安宁、专注的精神状态又能反哺身体，促进气血调和、脏腑安和。养生必须兼顾形体的锻炼与精神的修养。

2. 动以养形，导引为先：“劳动”是保持形体健康的关键。这里的“劳动”，并非指繁重的体力劳作，而是指有意识、有规律、适度的身体运动，特别是书中重点介绍的导引之术（即后世所称的“锦”）。通过特定的肢体动作，配合呼吸与意念，达到疏通经络、运行气血、强壮筋骨、柔滑关节的目的。

3. 静以养神，调息凝神：在强调“动”的同时，养生诀同样重视“静”的功夫。通过调匀呼吸（调息）、收敛心神（凝神）、排除杂念，使精神得到深度的休息和滋养。这种内在的宁静状态，能有效缓解压力，安定情绪，恢复身心能量，是“养神”的核心。

4. 呼吸为要，吐故纳新：呼吸是连接形与神、沟通内与外的桥梁。《养生诀》特别重视呼吸在养生中的作用。强调要深、长、细、匀地进行呼吸，有意识地呼出体内浊气（“吐故”），吸入天地清气（“纳新”）。许多导引动作都要求与特定的呼吸模式相配合。

5. 起居有常，饮食有节：除了专门的功法练习，日常生活的规律性也至关重要。顺应自然节律安排作息（起居有常），避免过劳过逸；饮食方面讲究清淡、适量、均衡（饮食有节），不贪图肥甘厚味，避免暴饮暴食，为身体提供必要的营养而不增加负担。

6. 清心寡欲，德全不危：精神的调养离不开心性的修养。提倡减少过度的**（清心寡欲），保持内心的平和与满足。认为高尚的道德情操（德全）本身就是重要的养生之道，能使人远离灾祸、内心安宁（不危）。

功法核心——十二段锦雏形详解

《太上老君养生诀》虽未明确列出“十二段锦”的名称，但其描述的导引术内容结构清晰、步骤分明，被公认为后世十二段锦的重要源头。以下根据经文描述，结合后世传承与实践经验，将这十二式功法逐一详解：

总则：

环境：选择空气清新、安静舒适、避风避寒的环境练习。

衣着：宽松舒适，便于活动，摘除手表、首饰等束缚物。

身心状态：心平气和，情绪稳定。饥饿、过饱、极度疲劳或重病期间不宜练习。练习前可稍饮温水。

姿势：一般采用盘坐（散盘、单盘、双盘皆可，以舒适为度）或平坐于凳椅边缘（大腿与地面平行，双脚踏实地面）。腰背自然挺直（勿硬挺），下颌微收，头正颈直，双目微闭或平视前方，面带微笑。双手可自然置于膝上或结印于腹前（如太极印）。

呼吸：一般采用自然腹式呼吸（吸气时腹部自然放松微微鼓起，呼气时腹部自然内收）。动作与呼吸的配合将在每式中具体说明。原则是：开、起、用力时多配合吸气；合、落、放松时多配合呼气。保持呼吸深、长、细、匀，不憋气。

意念：练习时精神内守，注意力集中在动作的路线、身体的感受以及呼吸的流动上。动作要舒缓、连贯、松柔，力发于根（腰胯），形于指梢。避免用蛮力、僵力，体会“用意不用力”的境界。

强度与频率：循序渐进，量力而行。每个动作可重复3-9次或更多，以身体微微发热、舒适为度。建议每日练习1-2次，持之以恒效果最佳。

十二式详解：

1. 叩齿集神（固齿醒脑，凝神聚气）：

动作：坐姿端正，全身放松。上下牙齿轻轻相叩，先叩臼齿（大牙），再叩门齿（前牙）。叩击时轻快有力，发出清脆的“嗒嗒”声。

呼吸：自然呼吸即可。

意念：注意力集中在叩齿产生的轻微震动感上，想象震动传遍整个头颅，唤醒大脑，驱散昏沉。叩齿完毕，舌尖轻抵上颚（称为“搭鹊桥”），感觉口中津液（唾液）渐渐产生。

功效：坚固牙齿，预防牙病；刺激唾液分泌（唾液为“金津玉液”，有助消化、杀菌）；震动头颅，促进脑部气血循环，提神醒脑；是进入练功状态的准备动作。

2. 搅海生津（润泽五脏，灌溉丹田）：

动作：保持舌尖轻抵上颚状态。用舌头在口腔内壁、牙齿内外侧，顺时针缓慢搅动数圈，再逆时针搅动相同圈数。如同用舌头在口中“画圈”“洗刷”。

呼吸：自然呼吸。

意念：专注于舌头的搅动和口中津液不断增多的感觉。想象津液如同甘霖，滋润着口腔、喉咙和内脏。

功效：进一步刺激唾液大量分泌；按摩口腔内壁，促进局部气血；唾液中含有多种有益物质，吞咽后有助于滋养脏腑，特别是对脾胃有益。

3. 鼓漱咽津（玉液还丹，滋养周身）：

动作：当口中津液充盈时，闭口，鼓起腮帮，像含水漱口一样，让津液在口中冲击、鼓荡数次（如漱口状）。

呼吸：鼓漱时自然屏息或浅呼吸。

意念：鼓漱时想象津液被激荡得更加精纯、充满活力。鼓漱完毕，分三次（或更多次）将津液用意念缓缓咽下。吞咽时，想象津液如同温热、甘甜的玉液琼浆，沿着喉咙、食管下行，汩汩有声（这是关键），最终落入下腹丹田（脐下小腹深处）。

功效：充分混合唾液中的酶，增强消化吸收功能；吞咽动作本身能刺激食道、胃肠蠕动；意念引导下咽津液，是重要的“炼津化精”功夫，能滋养肾精，补益元气。古人视此为“玉液还丹”，是内养的重要方法。

4. 摩运耳轮（聪耳固肾，健脑通络）：

动作：

第一步（搓热双手）：双手掌心相对，快速用力摩擦，直至掌心发热发烫。

第二步（掩耳）：迅速将发热的双掌分别紧捂在左右耳廓上，手指自然朝向后方。

第三步（鸣天鼓）：双手食指压在中指上，然后食指用力从中指上滑落，弹击后脑枕骨下方（风池穴附近），发出“咚咚”如击鼓般的声响。重复弹击若干次。

第四步（揉按耳轮）：弹击完毕后，双手掌心仍捂耳，做圆周揉按动作，正转、反转各若干次。

第五步（牵拉耳垂）：用拇指和食指捏住耳垂，轻轻向下牵拉揉搓数次。

呼吸：自然呼吸。

意念：搓手时体会掌心发热；捂耳时感受温热渗透入耳；弹击时想象声音震动大脑、脊柱；揉按牵拉时感觉整个耳部气血畅通。

功效：耳朵是肾的外窍，分布着全身的反射区。此式能直接刺激听觉神经和位觉神经，改善听力，预防耳鸣耳聋；温热刺激和按摩能强壮肾脏功能；弹击“鸣天鼓”有醒脑安神、疏通头部经络、防治头晕头痛的作用；牵拉耳垂有助于美容、醒神。

5. 运目观照（明目清肝，灵动双眸）：

动作：

第一步（按揉眼周）：闭目。用双手拇指指背关节（或食指指腹），从内眼角（睛明穴）开始，沿着上眼眶骨，轻轻向外按揉至太阳穴；再从太阳穴沿着下眼眶骨，轻轻向内按揉回内眼角。如此循环若干次。

第二步（运转眼球）：保持闭目或微睁眼。眼球先顺时针方向缓慢、匀速、最大幅度地转动数圈；再逆时针方向转动相同圈数。转动时，想象在画一个尽可能大的圆。

第三步（极目远眺）：睁大眼睛，将视线投向尽可能远的地方（如窗外远处的树梢、山峦），专注凝视片刻。再收回目光，注视近处（如鼻尖）片刻。如此远近交替数次。

第四步（闭目养神）：最后闭目放松，掌心轻捂双眼（勿压眼球），感受温热和黑暗，静养片刻。

呼吸：按揉、运转眼球时自然呼吸；远眺时配合深呼吸（吸气时远望，呼气时放松）。

意念：按揉时感受眼周肌肉的放松；运转眼球时体会眼球的灵活运动；远眺时想象目光穿透空间；闭目时感受掌心的温热滋养眼球。

功效：促进眼周血液循环，缓解视疲劳、干涩；锻炼眼肌，预防近视、老花；疏泄肝火（肝开窍于目），改善眼部问题；调节视神经功能。是保护视力、明亮双眸的良方。

6. 干浴颜面（润肤驻颜，醒脑提神）：

动作：双手掌心再次快速摩擦至发热。

第一步（浴面）：将热掌覆盖于整个面部，以鼻子为中轴线，双手同时向上、向外做环形按摩。如同洗脸一般，从下巴到两颊、到额头、再回到下巴。手法轻柔，如春风拂面。重复若干次。

第二步（重点穴位）：可用中指指腹，轻轻点按揉搓印堂（两眉间）、太阳穴、迎香穴（鼻翼旁）等穴位。

呼吸：自然呼吸。

意念：感受温热的手掌熨帖面部肌肤，想象将掌心的能量和气血灌注到面部每一个细胞，使皮肤红润光泽。

功效：促进面部血液循环，增加皮肤弹性，减少皱纹，有美容养颜之效；提神醒脑，缓解头痛、鼻塞；温通面部经络，改善气色。

7. 托按顶门（升提阳气，安神定志）：

动作：

第一步（托天）：双手自体侧（或腹前）缓缓上提，掌心先向下，经胸前时翻掌变为掌心向上（如托举重物），继续向上托举过头顶。手臂尽量伸直（但不僵硬），肘关节微屈。同时，头部正直，眼睛可随手上抬或平视前方，感觉整个脊柱被向上牵引。

第二步（按顶）：托举到极致后，稍停片刻。然后翻转手腕，掌心向下，指尖相对，如同按住头顶的“百会穴”（头顶正中）。双手沿身体正中线（任脉）缓缓向下按落，经面部、胸前、腹部，直至回到起始位置（腹前或体侧）。下按时，体会气息下沉。

呼吸：双手上托时吸气（配合脊柱伸展，清气上升）；双手下按时呼气（配合气息下沉，浊气下降）。

意念：上托时，想象双手托起天空，一股清阳之气从头顶百会穴灌入，贯通脊柱；下按时，想象如按水中浮球，将气息和意识沉稳地按入下腹丹田。

功效：伸展三焦（上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾），疏通手足三阴三阳经络；调理脏腑气机，升清降浊；舒展胸廓，改善呼吸；拉伸脊柱，矫正身形；提神醒脑，安定心神。

8. 左右开弓（开胸理气，强健肩臂）：

动作：

预备：坐姿或站姿（马步）皆可。以坐姿为例：腰背挺直。

左开弓：左手握拳（或竖掌如立刀），手臂向左侧水平伸出，尽量伸直，拳眼（或掌心）向上，目光随左手。同时，右手在胸前屈肘，做“拉弓弦”状（如勾手或屈指），向右后方用力牵引。如同左手持弓，右手拉弦，开弓射箭。保持身体中正，肩膀放松，体会胸廓向左侧的拉伸感。稍停片刻。

收式：双手放松，缓缓收回体前。

右开弓：动作同左开弓，方向相反（右手伸出，左手拉弓）。

呼吸：开弓（手臂伸出、拉弦）时吸气（配合胸廓扩展）；收式放松时呼气。

意念：开弓时，想象力量从脚底升起，贯穿腰背，通达指尖；感受胸廓被充分打开，气息饱满；目光锐利如鹰。收式时，体会气息归于平静。

功效：有效扩张胸腔，增大肺活量，改善心肺功能；充分活动肩、肘、腕关节，预防肩周炎、颈椎病；锻炼手臂、背部肌肉力量；疏泄肝气，调畅情志。

9. 调理脾胃单臂举（升清降浊，健运中州）：

动作：

预备：坐姿端正。

左举右按：左手掌心向上，自体侧（或腹前）缓缓上托，手臂内侧靠近身体中线，经胸前、面前，继续向上托举过头顶，手臂尽量伸直，掌心向上，指尖向右。同时，右手掌心向下，沿体侧（或身体中线）缓缓下按至胯旁（或大腿外侧）。注意两臂对拉拔长之力。稍停片刻。

收式：双手放松，缓缓落下。

右举左按：动作同上，方向相反（右手上托，左手下按）。

呼吸：上托手向上举时吸气（清气上升）；下按手向下按时呼气（浊气下降）。注意上下肢动作协调配合呼吸。

意念：上托时，想象托起大地清气，滋养脾胃；下按时，想象将体内浊气压入大地。特别关注中焦（脾胃区域）的扭转和按摩感。

功效：通过一手上举、一手下按的对拔拉伸，直接按摩腹腔内脏，特别是脾胃肝胆；促进胃肠蠕动，助消化，调升降（脾主升清，胃主降浊）；疏通胁肋部肝经胆经，疏肝利胆；锻炼肩臂力量。

10. 五劳七伤向后瞧（疏泄郁滞，强固腰脊）：

动作：

预备：坐姿端正，双手可置于膝上或叉腰（拇指在后）。

左瞧：头颈带动上半身，缓缓向左后方最大限度转动。转动时保持腰背挺直，骨盆稳定（下半身尽量不动）。目光尽力向左后方远望，仿佛要看身后的景物。感觉颈部、肩部、背部、腰部肌肉的拉伸。稍停片刻。

回正：头颈带动身体缓缓转回正前方。

右瞧：动作同左瞧，方向相反。

呼吸：向后转动时吸气（配合脊柱伸展扭转）；转回正前方时呼气（配合放松）。

意念：向后瞧时，想象目光穿透身体，看到脊柱被充分扭动；感受郁积在胸背腰部的“五劳七伤”（泛指各种劳损、情志不畅导致的病邪）之气被甩掉、排出。

功效：充分活动颈椎、胸椎、腰椎，改善脊柱灵活性，防治颈肩腰背酸痛；刺激背部督脉和膀胱经（五脏六腑俞穴所在），调和脏腑功能；疏肝解郁，缓解压力、焦虑；锻炼颈部肌肉，改善脑部供血。

11. 摇动天柱（活络颈项，贯通任督）：

动作：

预备：坐姿端正，全身放松，双手置于膝上。

前俯后仰：头部缓缓向前低下，下巴尽量靠近胸骨（前俯），感受颈后肌肉的拉伸；然后缓缓向后仰头，目光望向斜上方（后仰），感受颈前肌肉的拉伸。动作轻柔缓慢，幅度由小到大，适可而止。重复数次。

左右侧倾：头部缓缓向左侧肩膀倾斜，左耳尽量靠近左肩（勿耸肩），感受右侧颈部肌肉的拉伸；然后缓缓回正；再向右侧倾斜。重复数次。

环转：将前俯、后仰、左倾、右倾连贯起来，头部做缓慢、匀速、最大幅度的顺时针和逆时针环形转动。如同用头顶写“米”字或画大圆。

呼吸：动作与呼吸自然配合，一般前俯、侧倾时呼气；后仰、回正时吸气。环转时保持呼吸均匀。

意念：专注于颈椎每一节椎体的运动和周围肌肉的拉伸放松。想象“天柱”（颈椎）如同灵活的轴承，气血在颈部自由流通。

功效：全面活动颈椎关节，缓解颈部肌肉僵硬、疼痛；改善头颈部血液循环，预防颈椎病、头痛、头晕；促进督脉（后）与任脉（前）在颈部的连接与气机流通。

12. 俯身攀足（固肾壮腰，通调膀胱）：

动作：

预备：坐姿（建议坐于硬凳或床边），双腿向前自然伸直并拢（或稍分开与肩同宽），脚尖回勾（指向自己）。腰背挺直，双手置于大腿上。

俯身：吸气，双臂自体侧向上划弧举起，掌心向前，带动脊柱向上伸展。

攀足：呼气，以腰骶部为轴心，上体缓缓向前、向下俯折。保持腰背尽量平直（避免拱背或过度弯曲）。双手随身体前伸，尽量去触碰双脚尖（或脚背、小腿，根据柔韧性而定）。初学者双手可落在膝盖或小腿上。做到自己能承受的最大幅度即可，切勿强求。感受腰背、大腿后侧（膀胱经）的拉伸感。稍停片刻，保持均匀呼吸。

起身：吸气，缓慢地、一节一节地抬起脊柱，如同卷帘般，最后抬起头部，双臂可自然带动或收回体侧。恢复预备姿势。

呼吸：俯身向下时呼气；保持俯身时自然呼吸；起身向上时吸气。

意念：俯身时，想象气息沉入下腹丹田，肾气得到温煦；感受脊柱被充分拉伸，背部膀胱经得到疏通；攀足时，想象肾精如同泉水涌向双足。起身时，想象清气沿脊柱上升。

功效：强力拉伸脊柱和腿部后侧膀胱经（人体最大的排毒通道），疏通经络，改善腰背酸痛；按摩腹腔内脏，增强肾脏功能，补益元气；柔韧腰腿筋骨；改善坐骨神经痛症状。是强腰固肾的核心动作。

注意：腰椎间盘突出急性期、严重高血压、心脏病患者练习此式需谨慎，动作幅度要小，或遵医嘱。

收功：

完成十二式后，不要立刻起身活动。应回到舒适的坐姿（或站姿），双手叠放于下腹丹田（男左手在内，女右手在内），闭目凝神。

自然呼吸，将意念轻轻守在下腹丹田处，感受此处随着呼吸微微起伏。

体会周身气血平和、温暖舒适的感觉。心中默想练功带来的益处，心怀感恩。

待呼吸平稳、心神宁静后，缓缓睁开双眼，活动一下手脚关节，再结束练习。可再次吞咽口中产生的津液。

功法精要——呼吸、意念与日常

1. 呼吸的深化（调息）：

自然腹式呼吸：这是基础，贯穿始终。通过练习，使呼吸逐渐变得深长、细匀、轻缓。

动作配合呼吸：如前所述，开、起、用力时吸气；合、落、放松时呼气。这是导引术呼吸配合的基本原则，能使动作与气机运行相得益彰。

吐故纳新：在动作间隙或单独练习时，可进行几次深长的“吐故纳新”：缓缓用口呼气（可发“呵”“嘘”等音或不发音），想象将体内浊气、病气、烦恼尽数排出；然后用鼻缓缓吸气，想象吸入清新、纯净、充满生机的天地之气，灌注全身。此法不宜过多，每次练习3-5次即可。

闭气（胎息雏形）：在动作的某些关键节点（如动作到位停留时），可在吸气或呼气后，自然屏息片刻（数秒即可，绝不勉强），让气息在体内充分鼓荡、渗透。这是通往更高级呼吸法的桥梁，需在自然呼吸纯熟后体会，务必以舒适为度，头晕即止。

2. 意念的运用（凝神）：

意随形走：练习时，将注意力集中到正在进行的动作上，感受肢体的运动轨迹、肌肉的伸缩、关节的屈伸、重心的变化。

意注穴位\/经络：在特定动作中，可将意念专注于相关的穴位（如托按时意注百会、下按时意注丹田、攀足时意注涌泉）或经络（如开弓时意想气走手三阴三阳经，俯身时意想膀胱经伸展）。

观想引导：运用想象力增强效果。如咽津时观想甘露入丹田；运目时观想目光如电；开弓时观想射落病邪；向后瞧时观想甩掉烦恼等。观想应力求简洁、积极、自然。

精神内守：整个练习过程的核心是“收视返听”，将外放的心神收摄回来，专注于自身内在的感受（呼吸、动作、气血流动），排除杂念干扰，达到“心静体松”的状态。

3. 融入日常（生活养生）：

行立坐卧皆可练：养生诀的精髓在于“劳动”精神。将功法中的一些简单动作（如叩齿、咽津、运目、转颈、干浴面）融入日常碎片时间，随时练习。

劳作中的导引：在日常家务、工作中，保持腰背中正，注意呼吸深长，避免久坐、久站、单一姿势过久。适时活动颈肩腰腿，如同简化版的导引。

心性修养：时刻谨记“清心寡欲”“德全不危”。保持平和心态，宽容待人，减少无谓的思虑和情绪波动。良好的心态是养生效果的倍增器。

顺应四时：根据季节变化调整练习强度和时间（如春夏可稍活跃，秋冬宜收藏）。注意防寒避暑。

功理探讨与现代意义

1. “流水不腐”的科学印证：现代生理学证实，适度的运动能促进血液循环和新陈代谢，加速代谢废物清除，增强免疫系统功能，维持肌肉骨骼系统的健康与活力，改善神经调节功能。这与“流水不腐”的古老智慧高度一致。导引术作为一种温和、可控、注重内在协调的运动形式，是“动以养形”的完美实践。

2. 经络理论与神经-内分泌-免疫网络：导引术强调疏通经络。现代研究虽不能完全实证经络的解剖结构，但发现刺激经络穴位能有效调节神经传导、内分泌平衡和免疫功能，改善内脏功能。导引动作的设计，往往精准地刺激、牵拉特定的经络路线和穴位（如膀胱经、肾经、督脉、任脉等），其效果可能通过调节人体复杂的神经-内分泌-免疫网络来实现。

3. 身心互动（psychosomatic）：导引术要求“形、息、意”三者结合，是典型的身心练习（mind-body Exercise）。其调息凝神的部分，已被现代心理学和神经科学证实能有效降低压力激素（如皮质醇）水平，激活副交感神经系统（负责放松休息），改善情绪状态（如减轻焦虑、抑郁），提升专注力和整体幸福感。这完美诠释了“静以养神”的内涵。

4. 预防医学与康复价值：在慢性病高发的现代社会，《养生诀》的导引术具有重要的预防和辅助康复价值：

防治筋骨关节疾病：改善颈肩腰腿痛、关节炎、骨质疏松症状，提高柔韧性、平衡能力。

调理脏腑功能：促进消化（脾胃）、改善心肺耐力、调节血压血糖、增强肾功能。

促进心理健康：缓解压力、焦虑、抑郁，改善睡眠质量。

提升整体活力：改善亚健康状态，延缓衰老进程，提高生活质量。

5. 对现代生活的启示：在久坐少动、压力巨大、信息过载的现代生活中，《太上老君养生诀》的智慧尤显珍贵：

对抗“静态生活方式”：提供了一种简便易行、随时可做的“微运动”方案，打破久坐僵局。

构建“压力缓冲器”：通过导引和调息凝神，帮助人们快速恢复身心平衡，应对压力挑战。

回归内在觉知：引导人们从对外部世界的过度关注，转向对自身身心状态的觉察与关爱。

倡导整体健康观：强调身体、心理、道德（生活方式）的和谐统一，符合现代“生物-心理-社会”医学模式。

结语：古老智慧，生命常新

《太上老君养生诀》虽托名老子，其具体功法内容成型或在后世，但它所承载的“流水不腐，户枢不蠹”的养生哲学，以及其中蕴含的十二段锦雏形等导引方法，无疑是中华养生文化宝库中的精粹。它用最朴素的道理和最切实可行的动作告诉我们：生命的活力，源于持续不断的、适度的“劳动”与流转。

这套功法，动作柔和舒缓，老少咸宜；强调内外兼修，形神共养；无需器械，不拘场地。它不仅是强健筋骨、祛病延年的方法，更是一种修身养性、回归生命本真的智慧。

练习时，不必拘泥于固定的次数与形式，关键在于领会“动以养形，静以养神”的核心精神，将“劳动”的意识融入生活点滴。持之以恒，用心体悟，你定能感受到气血日渐通畅，筋骨日益强健，精神愈发饱满，在古老的智慧指引下，焕发出生命本有的活力与光彩。让这流淌了千年的养生之泉，继续滋养我们当下的生命之树，使其根深叶茂，常葆青葱。